martes, 13 de agosto de 2013

Errores en los corredores I



Todos cometemos errores, es una de las razones por las que algunos lápices llevan goma de borrar, aunque el mayor error sería no aprender de ellos. Por eso os traemos este artículo en el que vamos a analizar los errores más típicos que cometemos cuando salimos a correr. Conócelos, mejorarás y te lesionarás menos.




LOS ERRORES MÁS COMUNES DE LOS PRINCIPIANTES


- Comprar las zapatillas pequeñas
La tendencia es elegirlas demasiado pequeñas.
  • Problema: Puede provocar hematomas internos en las uñas (uñas negras), contusiones en la punta de los dedos y durezas o callos.
  • Solución: Hacer bien la palpación y medición de la talla de la zapatilla. Para ello habrá que ponerse en pie, agacharse y comprobar que se respeta un espacio de entre 0,5 y 1 centímetro desde el dedo más largo hasta el fondo de la zapatilla. Comprobaremos que sentados sobra más espacio, pero la referencia más válida será hacer la palpación de pie.

- No entender las agujetas
Es muy común que aparezcan cuando te estás iniciando. Pero es totalmente normal, tu cuerpo se está adaptando a una serie de ejercicios, movimientos y esfuerzos a los que no está acostumbrado.
El error es no volver a hacer ejercicio hasta que desaparezcan.
  • Problema: La adaptación del organismo va a tardar mucho más tiempo y las agujetas, por lo tanto se van a repetir unas cuantas veces.
  • Solución: Reducir y moderar la práctica deportiva, pero no interrumpirla. Será importante también hacer bien los estiramientos y tener un buen estado de hidratación.

- No conocer los límites
Miguel Huaman, de 64 años y encargado de tienda, nos cuenta que se podía haber ahorrado muchas lesiones si hubiera regulado mejor la intensidad de sus entrenamientos. Reconoce que esto le ocurría por el desconocimiento de sus propios límites.
Y es que al principio no conoces bien tu cuerpo ni los efectos que el ejercicio físico le va a provocar, no conoces hasta dónde puedes llegar, mucho o poco, rápido o lento, 70%, 80%, 90% de la intensidad es todo absolutamente relativo.
  • Problema: Sin ninguna duda, el riesgo de lesión es el problema más importante. Hay otros como la peor asimilación de los entrenamientos y la ralentización de la mejoría de nuestra forma física.
  • Solución: Hay varias. La primera es buscar el autoanálisis y autopercepción de nuestras sensaciones conforme vamos entrenando. Así aprenderemos a identificar bien los síntomas o señales de aviso que nos manda el organismo si nos estamos pasando, al igual que si lo estamos haciendo bien. Otra, sin duda, la búsqueda del consejo y seguimiento profesional. Tener a tu alcance entrenadores especializados que te sepan traducir lo que te dice tu cuerpo y que sepan gestionarlo.
- Correr recién comido
Este es otro de los errores que Miguel nos comenta:  no respetar, al menos, 2 horas entre la comida y el entrenamiento.
  • Problema: Salir a correr con una digestión incompleta, aparte de interrumpir dicha digestión y asimilación de nutrientes, puede ocasionar molestias gástricas, gases, flato, etc.
  • Solución: Esta es fácil, basta con respetar como mínimo 2 horas entre la comida y el momento en que sales a correr. Y si no fuera posible, que la comida sea muy ligera y de fácil digestión.
-  Abrigarse para sudar
Salir a correr con más capas que una cebolla... incluso en verano.
  • Problema: Te provocas una deshidratación severa y un gran impacto al organismo a nivel fisiológico.
  • Solución: Utilizar ropa técnica y acorde al momento del año en que se esté, mientras sigues un plan de entrenamiento que vaya enfocado al objetivo que tengas.
-  Correr con el "culete respingón"
Técnicamente conocido como correr en anteversión. Causado por  desconocimiento y por debilidad en los abdominales.
  • Problema: Lesiones a nivel lumbar, ciática, musculares en glúteo piramidal e isquiotibiales y artículares en las rodillas.
  • Solución: Concienciación de la postura, fortalecimiento abdominal y estiramientos a nivel lumbar.
- No estirar
No siempre sabemos la importancia real de los estiramientos y no los hacemos o preferimos correr 5 minutos más y no estirar.
  • Problema: La tensión se acumulará en el cuerpo, no solo la generada al correr, sino también la tensión del día a día, el trabajo, las responsabilidades, el estrés, etc. Y toda esta tensión la solemos sentir a corto plazo a través de molestias musculares, tirones, contracturas, lumbagos, ciáticas, etc.
  • Solución: Coger el hábito y estirar regularmente mantendrá tu salud muscular, con ello también la articular y tu estado de salud general. Escogiendo 6-8 ejercicios y haciéndolos de forma ordenada durante 10-15 segundos , siempre en sentido descendente, siguiendo las cadenas musculares comenzando por la cabeza y terminando por los pies, será más que suficiente.
-  Correr con el pulso muy alto
A veces no lo sabemos, ya que no tenemos una herramienta que nos permita averiguarlo. Pero es muy recomendable para mantener y mejorar nuestra salud disponer de un pulsómetro que nos permita controlarnos. Conocer el cuerpo, cómo reacciona al ejercicio físico y la capacidad cardiovascular son cosas muy útiles de cara a saber regular los ritmos.
Para entrenar, hemos de entender también que no es necesario darse una paliza, que hay entrenamientos que son mucho más beneficiosos si se hacen de forma suave que si se hacen intensamente.
  • Problema: Desde el punto de vista de la salud, el someter con mucha frecuencia al corazón a una intensidad alta le hará forzar demasiado y los efectos a largo plazo no serán nada beneficiosos.
  • Solución: Un pulsómetro ayuda mucho a tener una orientación de la intensidad del ejercicio y del efecto que el mismo está teniendo en el organismo.
Y la ayuda de un profesional del entrenamiento para saber interpretar los datos y planificar los entrenamientos y los picos de intensidad, le dará un punto de criterio a tu manera de correr.

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