martes, 20 de agosto de 2013

Errores en los corredores II

LOS ERRORES MÁS COMUNES EN LOS CORREDORES DE NIVEL MEDIO


Si ya llevas un tiempo corriendo, estás habituado a correr 2 o 3 veces a la semana y sueles hacer alguna carrerita popular de vez en cuando, ojo, que todos hemos tropezado en las mismas piedras.



 No descansar lo suficiente
Amaya Hernándo, de 34 años y técnico de OTRI, reconoce que es uno de los errores que al principio cometes y no le prestas la atención que merece. No es simplemente que un día trasnoches y el día siguiente estás hecho polvo y aún así salgas a entrenar. A eso se une también el cansancio acumulado del día a día.
Sueño perdido, acumulación de horas de trabajo, ausencia de momentos de descanso y serenidad, todo esto nos influye física y emocionalmente de forma que la práctica deportiva pueda ser más beneficiosa o menos.
  • Problema: No asimilar bien el entrenamiento e incluso llegar a poner en riesgo la salud. Aquí depende de cuál sea el caso, pero salir una noche entera, beber alcohol, etc. es lo más recomendable para correr una media maratón al día siguiente y que te dé un infarto.
  • Solución: El ser humano está diseñado y evolucionado para las rutinas y en este caso es igual. Hemos de acostumbrarnos a dormir al menos 8 horas al día y de respetar los momentos de descanso mental. Si surge una celebración especial y una noche no duermes, lo mejor será descansar bien y en todo caso salir a correr muy suavemente.
 No hacer abdominales
Los ejercicios abdominales son necesarios para mantener el equilibrio de nuestro cuerpo. Es el cuidado, fortalecimiento y tonificación de los músculos "core", que le dan estabilidad al cuerpo, unen sólidamente el tren superior con el tren inferior y mantienen en una posición correcta la espalda, sobre todo a nivel lumbar, la cadera y la pelvis.
  • Problema: Tienden a aparecer problemas a nivel lumbar, no solo por la debilidad de dichos músculos, sino además por la propia tensión que se va acumulando en los músculos flexores de la cadera.
  • Solución: Aprender a hacer los ejercicios bien, en primer lugar, y luego adquirir la costumbre de realizarlos con una frecuencia de 2-3 veces a la semana.
 Comprar mal las zapatillas
No elegir el modelo en función de las características de cada uno. Fundamentalmente hay 2 factores a tener en cuenta, el tipo de pisada (pronador, neutro, supinador y las variantes de cada una de ellas) y el peso.
  • Problema: El uso de un calzado inapropiado puede llegar a provocar lesiones.
  • Solución: Encontrar un establecimiento de confianza que sea especializado y te pueda asesorar.
 Correr por asfalto
Hay veces en las que es algo obligado, si se quiere salir a correr, pero el error viene cuando puedes elegir entre correr por asfalto o por caminos de tierra.
  • Problema: Aparición de lesiones como la periostitis, la tendinitis rotuliana o la fascitis plantar además de una mayor degradación de la suela de las zapatillas y por tanto una menor durabilidad.
  • Solución: Buscar zonas verdes alrededor de tu lugar de residencia o trabajo para elegir bien el lugar de entrenamiento y en caso que no exista, prestar mayor atención al estado de las zapatillas.
 "Alargar" mucho las zapatillas
No duran eternamente, y mantenerlas en buen estado es invertir en salud. Claro está que si las tenemos guardadas en el armario, nos pueden durar años, pero no es el objetivo.  Que nos duren poco será una gran noticia ya que la inversión hecha en el momento de la compra la habréis conseguido transformar en salud, a base de utilizarlas y salir a correr mucho con ella.
  • Problema: Lesiones producidas por la pérdida de amortiguación y/o de estabilidad. Con el paso de los kilómetros la suela de las zapatillas se va compactando y perdiendo propiedades.
  • Solución: Calcular o contar los kilómetros y cambiar de zapatilla cada 800 kilometros aproximadamente.
 Picarse con otros
Con compañeros, amigos o desconocidos que te cruzas en los parques, es absurdo picarse y hacer un sobreesfuerzo imprevisto.
  • Problema: Se tiende a perder la percepción real de la situación debido al incremento de la adrenalina y esto hace que acabemos haciendo un esfuerzo máximo con lo que implica en cuanto a la probabilidad de lesionarse.
  • Solución: "Peace Running": Correr tranquilos y amistosamente. Se puede disfrutar igualmente y los esfuerzos puedes sentar infinitamente mejor si se hacen de forma planificada y consciente. Las endorfinas producen una sensación fantástica, pero busquemos las endorfinas inteligentes.
 Sacar los codos
En el braceo hay veces que se tiende a llevar los codos hacia afuera y eso es un error porque desestabiliza el tronco y genera un mayor gasto energético y tensión muscular.
  • Problema: Mal aprovechamiento de la energía y sobrecarga de la espalda y trapecio.
  • Solución: Intentar correr con un braceo en el cual os codos los dirigimos hacia atrás. Tendremos que ver nuestras mano elevarse hacia los hombros en lugar de hacia el pecho.
 No seguir un plan de entrenamiento
Correr anárquicamente sin horarios y sin una rutina establecida puede estar bien por un tiempo, pero acabarás por aburrirte y estancarte. Seguir un plan es necesario si quieres cumplir tus retos, si quieres mantenerte motivado, si quieres mejorar tu forma, si quieres mantener tu salud, si quieres perder peso, si quieres... Absolutamente todo lo que te propongas debe estar planificado. Todo lo que queramos realizar es un objetivo, incluso lo más simple que se os pueda ocurrir. Y para alcanzarlo de una manera saludable y sostenible se debe seguir un camino bien planificado.
Problema: Aburrimiento, estancamiento, entrenar en exceso, entrenar poco, pérdida de compromiso con la actividad, etc.
  • Solución: Seguir un plan de entrenamiento, a ser posible personalizado o si no, uno estandar.

Puedes ver también los errores de principiantes aquí.

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