jueves, 22 de agosto de 2013

Errores en los corredores III


LOS ERRORES MÁS COMUNES SI ERES UN RUNNER EXPERIMENTADO


No tienes por qué ser un campeón ser experimentado, tan solo basta con llavar varios años corriendo. Tu entrenamiento te ha llevado a mejorar tus marcas en las carreras de 10 kilómetros, en las medias maratones e incluso, algunos, habréis corrido una maratón, o varias...



 Buscar objetivos irrealistas
Un mal planteamiento de los objetivos, siendo estos demasiado ambiciosos o incluso irreales, puede llevarnos al colapso, tanto física como mentalmente a través de estrés y frustración.
Cada persona responderá a diferentes evoluciones, y su entrenamiento tendrá que personalizarse de manera distinta a otras personas, siempre teniendo en cuenta que el rendimiento es finito y que, conforme se va mejorando, seguir mejorando es más difícil y conlleva una preparación más controlada y específica.
  • Problemas de muchos tipos: lesiones por sobrecarga, fisuras o fracturas por estrés, sobrecargas musculares, contracturas, pérdida de forma física, etc.
  • Solución: Sentarse al comienzo del proceso de entrenamiento para definir los objetivos, con fechas, con un mapa de ruta, y testando el nivel periódicamente. Preferiblemente debe estar planificado y supervisado por un profesional. Se debe tener flexibilidad, no cumplir el objetivo o adaptarlo, no es ninguna tragedia.
El fin no justifica los medios. Todo objetivo debe poder realizarse sin tener que pasar por un periodo de extremada rigidez que nos haga perder el placer por correr.

 Subir los hombros
O hacer la tortuga. Ocurre muy a menudo. Tendemos a subir los hombros sin darnos cuenta, especialmente personas que acumulan mucha tensión en la espalda por trabajos sedentarios o sometidos a estrés.
  • Problema: Se genera mucha tensión en la espalda y cuello. Se generan contracturas y en ocasiones deriva en dolor de cabeza e incluso mareos.
  • Solución: Relajar conscientemente los hombros cuando percibimos esa tensión y acostumbrarse a estirarlo después de cada entrenamiento, por la mañana y antes de irse a la cama.
 "Volverse loco" con la comida
La nutrición no cabe duda que es una parte fundamental para el deporte. Nos va a permitir estar más sanos, ser más eficientes, perder peso y mejorar nuestra forma. Pero no hay que volverse paranoico con las cantidades, las proporciones y demás.
  • Problema: Te acabas convirtiendo en un ser maniático e incomprendido.
  • Solución: Comer bien como hábito y ser flexible. Por ejemplo, que los carbohidratos sean la fuente principal de producción de energía no quiere decir que solo haya que comer carbohidratos.
 Mantener o subir el ritmo en las cuestas
A veces, por el hecho de querer pasarlas rápido, el peso psicológico de que cuestan más, de que las piernas acaban hinchadas, y del sobreesfuerzo que suponen, hay gente que lo único que piensan es en pasarlas lo antes posible y para ello elevan el ritmo de carrera y empujan más fuerte cada zancada.

Esto le pasaba con frecuencia a Patricio Santoro, de 70 años, (sastre), y le sigue pasando a veces.
Él considera que es un gran error que siempre le ha ocasionado mucha más fatiga de la esperada, un gran desgaste que siempre ha pagado en los tramos finales de cada una de las carreras o entrenamientos donde ha tenido cuestas largas. 
  • Problema: Un gran consumo de energía, un sobreesfuerzo muy intenso, una elevación del pulso cardiaco por encima del 85-90% de nuestra capacidad y un handicap en lo que restará de entrenamiento o carrera. Además se producirá una mayor carga en la zona lumbar.
  • Solución: Tomarlo con más tranquilidad, reducir la velocidad de carrera, tomar aire y acortar la zancada.
 No entrenar la fuerza
En la mayoría de los casos no se trabaja y su importancia es alta tanto en la consecución del aumento del rendimiento, como en la búsqueda de la prevención de lesiones. Sin ninguna duda, entrenar periódicamente ejercicios de fuerza que puedan ser compatibles con el running nos hará corredores mucho más equilibrados, compensados y más duros.
  • Problema: Con la edad se tiende a perder músculo. Se producirá una desprotección de las articulaciones. Las fibras musculares serán más débiles y propensas a lesionarse.
  • Solución: Entrenar la fuerza dentro de las posibilidades que cada uno tenga. Puede hacerse en un gimnasio, en casa, con aparatos, con gomas, haciendo crossfit, o subiendo cuestas, eso sí, siempre es muy aconsejable la supervisión de un profesional que nos corrija las posturas y nos calcule bien las cargas para no hacernos daño.
→ Correr muchas carreras
Es un error siempre y cuando tu intención sea siempre "competirlas", darlo todo. También ha de considerarse un error, independientemente del ritmo al que se realicen, desde el punto de vista del impacto articular que supone correr todos los domingos del año sobre asfalto, que es la superficie más habitual de las carreras populares.
  • Problema: Correr por asfalto es mucho más lesivo. Competir cada fin de semana puede llevarte al sobreentrenamiento y a la desmotivación precoz. El bolsillo, al final del año lo va a notar también.
  • Solución: Ser selecto eligiendo las que más te interesa correr o las que más ilusión te hacen y encuadrarlas bien en tu plan de entrenamiento.
Si la razón que te mueve a correr carreras todas las semanas es la social, correr con los amigos y luego tomar unas cañas, nuestra recomendación es que se puede entrenar en un parque y juntarse luego para las cañas o planificar las carreras conjuntamente para ir todos a las mismas.

 Perder el equilibrio
Según vamos mejorando y obteniendo un nivel en el cual aprecias una gran mejoría en tu forma física, el cuerpo te va pidiendo cada vez más.
  • Problema: Como no pongas freno a esa tendencia irás desvinculándote y sacrificando otras cosas como la familia, los amigos, la vida social, etc.
  • Solución: Recuerda y piensa en por qué corres.
 Correr muchos kilómetros
A veces pensamos que a mayor cantidad, más en forma nos vamos a poner. Esto es un error, calidad frente a cantidad a todos los niveles, tanto para el rendimiento como para la salud.
  • Problema: Lesiones por sobrecarga. Sobreentrenamiento. Mala asimilación del entrenamiento. Desgaste articular. Alto nivel catabólico, es decir, de todos los procesos que desgastan el organismo. Y un mayor impacto en la salud.
  • Solución: Dale motivos a tus kilómetros. Cada entrenamiento ha de tener un sentido, un objetivo para la sesión dentro de un objetivo más global, el que estés preparando. Esto no hay otra forma de hacerlo que siguiendo un plan de entrenamiento.
Ahora tienes la llave, solo te faltará poner toda esta información en práctica y te convertirás en un corredor mucho más sostenible y feliz, que además mejorará su forma.

Mira también errores en los corredores I y II.

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