jueves, 15 de agosto de 2013

Maximo desarrollo abdominal



Asumiendo que se practica de forma adecuada, no hay nada intrínsecamente malo con los abdominales tradicionales. Pero estos movimientos producen resultados relativamente modestos. Para hacerte un abdomen que te distinga de las masas, es necesario entrenarlos de manera diferente de como lo haces y tenemos la rutina que te ayudara.


Máximo Desarrollo Abdominal

Tres de los cuatro ejercicios se dirigen directamente a los abdominales inferiores mediante el movimiento de la parte inferior del cuerpo, mientras que la parte superior del cuerpo permanece inmóvil. La parte inferior de los abdominales es la mas difícil de marcar, por lo que vamos a poner un poco más de atención en el desarrollo de esa área. Este entrenamiento no fue diseñado para hacerse al terminar una sesión de ejercicios de pecho o espalda, se trata de un entrenamiento integral para el abdomen.

Los abdominales son tan importantes como cualquier parte del cuerpo, y tal vez más importante si tenemos en cuenta que todos los movimientos atléticos provienen del core por lo que deben ser entrenados como tal. Hay 16 series en la rutina para proporcionar tanto un volumen alto de entrenamiento como un máximo desarrollo abdominal y una chispa de variedad tan necesaria a menudo.

Ejercicios:


-Al borde del precipicio: Siéntate al borde de un banco plano fijo, si no esta fijo al suelo pide la ayuda de un compañero que se siente en el otro extremo del banco para que este no se vuelque. Echa las piernas hacia delante enganchando los pies por debajo del banco. Bajando la barbilla hacia el pecho, baja y sube tu torso con los abdominales contraídos durante todo momento.
Baja el torso por debajo del nivel del banco para que puedas reclutar mas fibras musculares en cada repetición. Puedes colocar las manos en el pecho o detrás de la cabeza.
Realiza 4 series de 25 repeticiones.



-Cola de escorpión: Realiza una chinup tradicional con los tobillos cruzados. En la parte superior del movimiento, lleva las rodillas lo más alto posible, manteniendo la barbilla hacia abajo. Sostén la posición durante cuatro segundos completos, apretando los abdominales contraídos, a continuación, baja lentamente hasta la mitad y para cuando los brazos alcanzan un ángulo de 90 grados. Las rodillas deben estar flexionadas y detrás de ti, haciendo que los músculos abdominales se estiren.
Descansa 90 segundos entre series. A medida que vayas mejorando tu condición física, acorta los períodos de descanso a un minuto.
Si eres incapaz de conseguir la cantidad de repeticiones establecidas, mantén la posición superior de cada repetición por dos segundos en lugar de cuatro.
Realiza 4 series de 10 repeticiones.



-Elevaciones de rodillas en estación de fondos: En la estación de fondos, mantente arriba con las rodillas dobladas y los tobillos cruzados, aprieta los abdominales y lleva las rodillas al pecho. Mantén la posición 2 segundos y luego suelta suavemente las piernas hasta la posición inicial.
Si quieres hacerlo mas motivante pide a un compañero que cruce una barra por debajo de tus piernas cuando subas las rodillas.
Haz 4 series de 25 repeticiones.


-Tijeras: Ponte en el suelo boca-arriba, apóyate en los codos y eleva primero una pierna, luego la otra, baja la primera y después la otra, bien ya tienes una repetición.
Realiza 4 series de 20 repeticiones.

2 comentarios:

  1. cada cuanto hacer abdominales??

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    1. Las puedes trabajar todos los días si repartes la carga de trabajo, pero es mejor realizarlas 3 veces a la semana en sesiones mas intensas.

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