martes, 24 de septiembre de 2013

Diferencias en el peso muerto



¿Cuál es la diferencia entre el peso muerto con las piernas rectas y el peso muerto rumano, o son, básicamente, el mismo ejercicio?  Aquí tienes una guía en la que veras como y cuándo usarlos.

A pesar de que tienen un aspecto similar al ojo no entrenado, el peso muerto de piernas rectas y el peso muerto rumano difieren tanto en la ejecución como en los resultados. En primer lugar vamos a considerar cómo realizar correctamente cada uno.

Peso muerto rumano

Con la cadera sobre los pies y estos abiertos al ancho de los hombros con una ligera flexión de las rodillas. Coge una barra con agarre ancho, los brazos extendidos en frente de los muslos. Inclínate hacia delante desde las caderas, empujando los glúteos hacia atrás y mantén el arco en tu espalda baja mientras bajas la barra por la parte delantera de las piernas hasta que llega alrededor de mediados de la espinilla. La barra debe estar siempre en contacto con las piernas. Extiende las caderas para volver a la posición inicial.


Peso muerto piernas rectas

Con la cadera sobre los pies y estos abiertos al ancho de los hombros, mantén una barra cargada en el frente de tus muslos con un agarre ancho. Dobla la cintura, manteniendo las rodillas rectas a medida que baja la barra hacia el suelo, esta debe permanecer a unos centímetros delante de tus piernas. Haz una breve pausa antes de la elevación de tu torso para volver a la posición inicial de pie.



















La diferencia: En base a estas descripciones, es fácil de detectar algunas diferencias importantes entre estos dos ejercicios. Durante el rumano, hay que mantener el arco en tu espalda y la flexión en las caderas, manteniendo la barra en contacto con las piernas. Esto reduce al mínimo la participación de los músculos de la espalda baja (erectores de la columna) y aumentar al máximo el uso de los músculos isquiotibiales y glúteos.

Con la versión con las piernas rectas, se inclina hacia adelante en la cintura (flexión de la columna vertebral) y se mantiene la barra más lejos de las piernas. Esto maximiza el uso de los erectores espinales, y disminuye la participación de los muslos y los glúteos.

Aunque los nombres peso muerto con las piernas rectas y peso muerto rumano se usan indistintamente, los movimientos son muy diferentes. Debido a la biomecánica que intervienen en el peso muerto rumano, es la mejor versión para el desarrollo de los músculos isquiotibiales y glúteos. El peso muerto con las piernas rectas, por el contrario, es mejor para el desarrollo de los músculos erectores de la columna.

Otra diferencia es la cantidad de peso que puede ser usado para cada uno. Debido que al extender en las caderas, y el uso de los musculos femorales y los glúteos, para los rumanos se puede usar mucho más peso. Y porque se tiene más flexión de la columna vertebral durante el peso muerto de piernas rectas, se debe usar un peso más ligero y más repeticiones para evitar lesiones en la espalda.

La mejor opción es realizar el peso muerto rumano en el día de piernas para apuntar a los músculos isquiotibiales y glúteos. Hacer 3-4 series de 6-12 repeticiones al comienzo de tu entrenamiento de femorales. El peso muerto con las piernas rectas, mientras tanto, se debe realizar al final de tu entrenamiento de espalda (u otra rutina en la que se entrena la zona lumbar) para dirigir el trabajo al erector de la columna. Hacer 2-3 series de 10-20 repeticiones.

No hay comentarios:

Publicar un comentario