lunes, 23 de septiembre de 2013

¿Estas durmiendo lo suficiente?





Cuando la gente piensa en construir músculo , las dos cosas que siempre se consideran son el entrenamiento y la nutrición. Pero la calidad y cantidad de sueño son igualmente fundamentales. Esto se debe a que la falta de sueño disminuye la testosterona y de la hormona del crecimiento, que juegan un papel importante en la reparación del tejido muscular. Es más, la falta de sueño está relacionada con el aumento de la inflamación del cuerpo, que hará más difícil la recuperación de tus sesiones de gimnasio, y un aumento en los niveles de insulina y cortisol , los cuales conducen a una mayor acumulación de grasa y resistencia a la insulina.


La investigación publicada por Vielife en 2012 encontró que más del 60 % de los británicos reciben menos de siete horas de sueño por noche. La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan obtener de ocho a nueve horas , así que hay una buena probabilidad de que tus hábitos de sueño estén obstaculizando tus esfuerzos para ganar músculo . Con esto en mente, aquí están mis mejores consejos para ayudarte a aumentar la calidad y cantidad de sueño al cerrar los ojos.


Piensa en positivo

Antes de ir a la cama , tomar una libreta y un bolígrafo y escribe una página llena de cosas de las que estás agradecido en la vida. Inicia las frases con "Yo agradezco " o " Gracias por " . Esto te pondrá en un marco muy positivo y la mente en calma. También intenta responder a tres preguntas clave:  ¿Qué bien he hecho hoy para alguien? ¿Qué hizo alguien por mí? y  ¿Qué aprendí hoy? La respuesta a estas preguntas te mostrara tu vida desde otra perspectiva , restablece el cerebro de una manera positiva y te permiten conciliar el sueño con más facilidad. Todos y cada uno de mis alumnos que han utilizado esta técnica ha visto una mejora en la calidad de su sueño.

Dormir en una Bat-cueva 

Debes tratar de dormir en completa oscuridad o tan cerca de ella como sea posible . Ten en cuenta que incluso los más pequeños focos de luz en la habitación pueden estropear tus procesos biológicos diarios y afectar a la producción de la melatonina y la serotonina, que tendrá un efecto adverso en tu sueño. Realmente no se necesita mucha luz, incluso algo tan tenue como la luz de espera en el televisor puede marcar la diferencia. La misma regla se aplica si tienes que levantarte por la noche para ir al baño, a ser posible, hazlo con la luz apagada. Si se enciende, al instante se interrumpe la producción de melatonina en tu cuerpo.

Minimizar los campos eléctricos

Te sorprenderás de lo bien que vas a dormir si minimizas los campos electromagnéticos alrededor de tu cama. Apaga todos los enchufes que no necesitan quedarse toda la noche, y si es necesario utilizar un despertador, comprar uno con pilas . También, asegúrate de mantener el reloj fuera de la vista , especialmente si eres un angustiado que tiene dificultad para permanecer dormido, mirando el reloj si te despiertas por la noche sólo empeorarás las cosas. Cubrirlo con una toalla minimizará la luz y eliminar la tentación de mirarlo, sin detenerlo de despertarte por la mañana. 

Estira en la noche

Realizar estiramientos estáticos por la noche es una excelente manera de calmar a un sistema nervioso excitado y preparar tu cuerpo para el sueño. El estiramiento estático también se ha demostrado que acelera ganancias de fuerza y ​​desarrollo muscular. El pensamiento actual es que las ganancias en flexibilidad estática son directamente proporcionales al tiempo que pasa el músculo estirado , por lo que debes estirar los músculos por zonas, estirando al menos 15 segundos en cada una de ellas.

Combatir el estrés con magnesio

El cortisol es una hormona del estrés producida por las glándulas suprarrenales. Los altos niveles de cortisol afectan la calidad del sueño, hasta el punto donde puedes dormir ocho horas, pero todavía te despiertas sintiéndose agotado . El tomar magnesio ayudará a contrarrestar esto, ya que juega un papel clave en la desintoxicación de cortisol en el cuerpo. Es más, varios estudios han encontrado que niveles bajos de magnesio pueden alterar la actividad eléctrica en el cerebro y causar un sueño agitado. Prueba con un suplemento o comer alimentos ricos en magnesio, como la espinaca , semillas de calabaza y semillas de soja.

Evita la comida basura por la noche

Comer harinas y azúcares refinados antes de ir a la cama aumentará tus niveles de azúcar en la sangre y creara un efecto hipoglucemico reactivo que te despertara y hará que sea difícil conciliar el sueño de nuevo. Las harinas refinadas también contienen alérgenos como el gluten , lo que hará que el cuerpo produzca más cortisol. En su lugar , toma un aperitivo antes de la hora de acostarte de almendras ricas en triptófano y leche que esta llena de calcio, los cuales ayudarán a tu cuerpo a producir más serotonina que induce al sueño.

5 comentarios:

  1. eso es lo que me falta y la culpa no es mía si no de internet

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  2. jejeje, pues ya somos dos Alejandra!

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  3. Con razón no soy musculoso si es que no duermo mas de cuatro horas. Me imagino que mi amiga claraoscura se acostó temprano hoy a ver si mañana amanece con el musculo crecido.

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  4. Que buena información , gracias ahora puedo dormir bien.

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