martes, 1 de octubre de 2013

5.....3....1



No solamente son números impares, también serán los tres números que no te quitaras de la cabeza cuando estés entrenando.
Si quieres trabajar el aumento de fuerza, tienes que realizar pocas repeticiones con mucho peso. Esto es lo que dice la investigación y todos los expertos en la materia, por lo tanto, vamos a realizar series de 5, 3 y 1 repetición. Pero no una serie de cada, sino una serie compuesta por 5, 3 y 1 repetición. Si ya he conseguido liarte bastante, es que estas interesado en el tema.
Se trata de un método de entrenamiento de fuerza en el que utilizamos pocas repeticiones, pero también usamos el tiempo a nuestro favor, de manera que hacemos esfuerzos muy cortos pero muy intensos, de manera que podamos entrenar nuestros músculos a intensidades muy altas una y otra vez seguidas sin que se fatiguen del todo. Esto es entrenar con el concepto del Cluster Trainning. Como vimos en el post del Cluster Trainning si conseguimos que el esfuerzo sea en un corto espacio de tiempo y mantenemos un breve descanso entre repeticiones, conseguimos retrasar la fatiga y mantener el rendimiento neuromuscular con lo que potenciamos el desarrollo de la fuerza.
Por lo tanto si vamos a realizar una rutina de fuerza seria interesante aplicar este conocimiento para beneficiarnos de todo el trabajo que vamos a realizar. 

Como se realiza:

En cada serie vamos ha hacer lo mismo, desde la primera a la ultima. Primero pondremos un peso del 85% de nuestro 1RM de ese ejercicio, realizamos 5 repeticiones y descansamos 30 segundos, realizamos 3 repeticiones y descansamos 30 segundos y finalmente realizamos 1 repetición mas. Descansamos 2-3 minutos y repetimos todas las series que tengamos programadas para ese ejercicio.

En el momento que seas capaz de hacer 2 o mas repeticiones en lugar de 1 al final es la hora de aumentar el peso.

5 comentarios:

  1. hola Jose Luis, cuantas series serian recomendables hacer con estas repeticiones de 5 3 y 1?

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    1. Hola Alejandra, este tipo de entrenamiento es para trabajar la fuerza, de manera que lo recomendable seria realizar entre 4 y 6 series por ejercicio, teniendo en cuenta el volumen total del entrenamiento.

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  2. saludos.
    ando haciendo una torso/piernas,y justo ayer probe este sistema con los pesos muertos.
    efectivo y se nota,haces mas repes con los mismos kilos.
    yo lo varie un poco,y lo hice en todas las series y asi saque mas repeticiones de las programadas.
    5x5 con 90 95 100 105 110 y al final haces las 5 repes+3+1...
    muy bien,si señor.

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    1. Perfecto, yo también te puedo decir que en mis rutinas actuales esta presente esta técnica y va de maravilla, me permite empujar mas y mas fuerte. Te animo a que pruebes con mas ejercicios realizándolos de esta forma.

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