domingo, 27 de octubre de 2013

Crunch con doble cable

Actualiza tus ejercicios y mejorarás antes
El crunch con doble cable trabaja tu core tres veces más que un crunch normal, proporcionándote activación abdominal.

Los abdominales normales se basan en un movimiento de flexión (pecho a caderas) que trabaja los abdominales sólo en parte. El crunch con doble cable incorpora además un movimiento de extensión (flexión hacia atrás).
Al incorporar un cinturón tira de ti hacia delante, y se activan los músculos de apoyo que te estabilizan. Combinando movimientos de flexión y extensión, junto a esta inestabilidad, te permite trabajar el conjunto abdominal al completo, y tu abdomen trabaja tres veces más.
HAZLO ASÍ
1. Sitúa el enganche de la cuerda por encima de la altura de tu cabeza, en uno de los lados de una máquina de cable. Comienza con una carga de 10 kilos. Camina hasta el lado opuesto y engancha la cadena de un cinturón de carga, a la altura de las caderas, y pásatelo por detrás de los glúteos. Dando pasos hacia detrás, agarra firmemente el final de la cuerda por encima de la cabeza. Encuentra una posición óptima, en la que la cadena del cinturón quede totalmente extendida, para cuando muevas las caderas hacia detrás.
2. Coloca los pies algo más separados que la anchura de tus hombros. Mantén el peso bien distribuido entre ambos pies, empuja las caderas hacia delante y extiende el tronco hacia atrás. Sigue sosteniendo el agarre junto a la cabeza, tira del cable hacia delante en un movimiento de crunch abdominal. Realiza el movimiento lentamente y de forma controlada (bajada 2 seg, pausa 1 seg, subida 2 seg) para mantener el equilibrio mientras la cadena del cinturón intenta tirarte hacia delante.

                                                          
Consejo
El crunch de pie supone que tienes bloqueados los glúteos, los isquios y los cuádriceps, así que el core y los abdominales (el fulcro entre los movimientos de tren superior e inferior) trabajan más.
Técnica perfecta
Para hacer el crunch has de avanzar con las caderas, no las rodillas. Empleando las caderas sacarás el máximo partido a la extensión y la flexión y trabajarás mejor el abdomen.

Empieza haciendo 3 series de 5 repeticiones e intenta conseguir 3 series de 12 repeticiones.

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