martes, 8 de octubre de 2013

Entrenamiento aerobico de natación pre-básico.


Después de los comentarios recibidos en el post de "Entrenamiento de natación para principiantes" he decidido realizar este otro post en el que recojo todos sus comentarios, y después de evaluarlos, he preparado otro entrenamiento.

Esta vez el entrenamiento es pre-básico. Con esto quiero decir que es para personas que están en muy baja forma física y pretenden progresar poco a poco. Es para el primer contacto con el agua desde que hace años aprendieron a nadar, o para alguien sedentario que se ha animado a realizar un ejercicio de bajo impacto que le hará ganar en calidad de vida si lo practica continuamente y a lo largo del tiempo. Con esto no quiero decir que va a ser un paseo por la piscina, exige un esfuerzo por parte del participante y sin ese esfuerzo, si no pasamos con la intensidad de la zona de confort, no vamos a conseguir nada.

Este entrenamiento es parecido al de "andando en la piscina" porque se basa en la misma metodología. 


Entrenamiento:

-1 largo a crol con intensidad suave y 1 minuto de descanso.
-1 largo a crol con intensidad suave y 45 segundos de descanso.
-1 largo a crol con intensidad progresiva, de menos a mas, y 1 minuto de descanso.
-1 largo a crol con intensidad suave y 45 segundos de descanso.
-1 largo a crol con intensidad progresiva y 1 minuto de descanso.
-1 largo a crol con intensidad progresiva sin descanso.
-1 largo a crol con intensidad suave y 1 minuto de descanso.
-1 largo a crol con intensidad alta, lo mas rápido que puedas nadar, y 90 segundos de descanso.
-1 largo a crol con intensidad alta y 90 segundos de descanso.
-1 largo a crol con intensidad progresiva y 1 minuto de descanso.
-1 largo a crol con intensidad progresiva y 1 minuto de descanso.
-1 largo a braza con intensidad suave y 1 minuto de descanso.
-1 largo a braza con intensidad suave y 1 minuto de descanso.
-1 largo a crol suave.

En una piscina de 25 metros de longitud, son 350 metros en total, pero no es tan importante la distancia como la intensidad del ejercicio. Empieza realizando esta rutina a la intensidad que te marco, pero para ti suave no es lo mismo que para mi, o para Michael Phelps, y la alta menos aun. Lo que quiero decir es que seas tu el que notes cual es tu intensidad en cada uno de esos niveles, y que, poco a poco, cada vez podrás nadar lo mismo pero mas rápido.

No olvides realizar un calentamiento antes de entrar en el agua, que incluya movilidad articular de todas las articulaciones del cuerpo, de arriba a abajo o de abajo a arriba. Y cuando termines solo tendrás que hacer algunos estiramientos, porque la fase de enfriamiento te la he metido en la rutina.

Ahora espero que todos los que intentaron, o practicaron sin éxito la rutina de natación para principiantes puedan empezar de nuevo con esta otra especialmente diseñada para ellos.

4 comentarios:

  1. ¡Hola!
    Muchas gracias por este post. Me encuentro con 137 kgs encima y casi 40 años, llevo dos sesiones de natación. Voy a iniciar con tus entrenamientos. ¿Cuantas sesiones debería hacer con el pre? o es a consideración mía? Prentenod hacer 6 (dos semanas) antes de iniciar con las rutinas de principiantes. Espero tus comentarios y muchas gracias!

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    1. Perdona la tardanza en contestar, todo depende de la capacidad aerobica que tengas y lo rápido que consigas mejorarla. En principio 6 sesiones estaría bien antes de pasar al entrenamiento para principiantes, pero si ves que no eres capaz de hacer el de principiantes vuelve a este y realizalo otras 6 veces mas. Ten paciencia y perseverancia.

      Mucho animo.

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  2. Gracias por tu interés en ayudar Jose Luis, mucha gente no sabe agradecer o por lo menos apreciarlo. Si no le sirve a uno, pues sigue buscando información y no machaques a la persona que intenta apoyar a otros.

    Yo quería preguntarte por si pudieras orientarme, el tema de la respiración cada cuanto para empezar? cada 2, 3 o 4 brazadas, yo lo hago cada 4 y no es lo normal por lo que veo, pero no sé si eso me beneficiará o me perjudicará para avanzar. Por otro lado yo también hago piernas con la tabla y aletas, por regla general 4 series de 25 para calentar antes de empezar, es bueno? malo? también me compré las palas, pero todavía no las he estrenado, sería bueno utilizarlas empezando? o mejor cuando ya haya cogido algo de fondo?

    Gracias!

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    1. Hola Ángel, si respirando cada 4 brazadas te sientes cómodo sigue así, la velocidad te va a demandar mas oxigeno y veras como te pide respirar cada menos brazadas. Aunque si aguantas así mejor, ya que tu cuerpo se acostumbrara a optimizar el oxigeno que le das y sera capaz de trabajar con mas cantidad de co2 en el, aumentando tu capacidad aerobica.

      En cuanto a los materiales que utilizas, te diría que aprendieras bien la técnica de nado antes de empezar a utilizarlos, pues pueden hacer que te apoyes mas en ellos para avanzar que en una buena técnica, que es la que te va a servir cuando no los uses. Pero si los vas a usar mejor al principio, pues es un trabajo que requiere mas esfuerzo y si lo dejas para el final ya no seras capaz de sacarle partido.

      Un saludo

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