lunes, 21 de octubre de 2013

¿Que podemos hacer para mejorar la economía de la carrera?



Todo atleta busca un mayor rendimiento deportivo, las carreras de fondo no son menos, y en los últimos años se ha observado una tendencia positiva en la participación de la población en carreras pedestres, lo que comunmente denominamos “corredores populares”, estos aún sin perseguir una marca excelente intentan buscar un mayor rendimiento compitiendo consigo mismos, aprendiendo de otros atletas o amigos e intentando mejorar la estructura de sus entrenamientos para conseguir mejores resultados en las competiciones.

La economía de carrera la podemos definir como: “La demanda de energía para una velocidad dada de carrera sub-máxima, y se determina midiendo el consumo de oxígeno en estado estable y la relación del intercambio respiratorio”, en cristiano seria consumir menos oxigeno y menos energia para mantener un ritmo de carrera.
La economía de carrera puede ser mejorada en la velocidad que utilizamos durante nuestros entrenamientos, por eso mismo un atleta de 5000 será más eficiente a una velocidad mayor que un atleta de maratón, pero este último será más eficiente que el atleta de 5000 a un ritmo más lento.(Beneke & Hütler, 2005). Debemos individualizar el trabajo e intentar acercarnos a las condiciones y ritmos que vamos a llevar en la competición para poder asimilar la técnica de carrera y conseguir una mejor eficiencia energética. La mejor forma será utilizar entrenamientos interválicos o series a velocidad de competición o ritmo objetivo.
La economía de carrera cobra gran importancia cuando llevamos cierto tiempo de competición, ya que podemos tener una correcta técnica de carrera, pero esta se va modificando a medida que entra en juego la fatiga. Una de las tareas más importantes en los atletas es que sean capaces a mantener una técnica correcta durante la competición, desde el inicio hasta el final, consiguiendo disminuir la perdida de energía por una deficiencia mecánica, para ello debemos realizar entrenamientos prolongados e incluso sesiones de técnica de carrera una vez realizada nuestra sesión de entrenamiento habitual.
Otra forma de mejorar nuestra economía de carrera será potenciar nuestro sistema neuromuscular, para ello el mejor método es el entrenamiento pliométrico el cual mejora la economía de carrera según numerosos autores entre los cuales está  Saunders et al., (2006).
  • Realizando un entrenamiento de saltos, sentadillas y carrera en cuesta, durante seis semanas, mejoraron la economía de carrera en 18 corredores entrenados en resistencia (Turner et al. 2003)
  • Mejoraron la economía de carrera y el rendimiento en 3000 m en 17 corredores varones con un entrenamiento pliométrico de 6 semanas, consistente en diferentes tipos de saltos. (Spurrs et al. 2003)
Por último debemos hablar del entrenamiento de fuerza y como el mismo puede beneficiarnos para mejorar nuestra economía de carrera. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera (8,5%), sin efectos perjudiciales sobre el VO2 máx. En un estudio realizado por Millet et al. (2002) con 15 triatletas en donde realizaron un entrenamiento de fuerza y resistencia simultáneo o un entrenamiento de resistencia (sin fuerza) durante 14 semanas, en donde los atletas que entrenaban fuerza, realizaban 3-5 series de 3-5 repeticiones al fallo, es decir un entrenamiento de fuerza máxima. Los resultados son una mejora de la fuerza máxima, la economía de carrera y la potencia de salto, no afectando ni al VO2 máx. Este entrenamiento de fuerza tiene gran importancia para la eficiencia en la carrera ya que ayudará a mejorar la capacidad de producir tiempos de contacto más cortos, especialmente mejorando la capacidad del ciclo estiramiento-acortamiento. Esto significa que el pie pasará menos tiempo en el suelo, lo que resulta en una mayor velocidad.
La mejora de la eficiencia mecánica y una mayor coordinación muscular fruto del entrenamiento de fuerza pueden permitir una reducción de la carga de trabajo relativa. Esta combinación de la mejora de la mecánica de carrera y la eficiencia neuromuscular puede resultar en una disminución en el consumo de oxígeno, mejorando así la economía. En corredores bien entrenados (Støren et al, 2008),  el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia o el entrenamiento de fuerza por sí solo puede conducir a una mejor economía de movimientos en comparación con el entrenamiento de resistencia solo.
Me gustaría dejar claro que debemos individualizar el trabajo según el objetivo del deportista, debemos trabajar a una intensidad cercana a la velocidad aeróbica máxima en donde conseguiremos mejores beneficios de cara a la competición, utiliza otros métodos de entrenamiento como pliometría o entrenamiento de fuerza para mejorar el sistema neuromuscular, y como no, incluye sesiones de técnica de carrera.

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