lunes, 11 de noviembre de 2013

Cafeína, no te quedes dormido



Es una sustancia natural presente en las hojas, semillas y frutos de más de 63 especies vegetales de todo el mundo. Pertenece a la familia de las metilxantinas, que también incluye otros compuestos similares, como la teofilina y la teobromina. En su estado puro es un polvo blanco muy amargo, de bajo costo y de disponibilidad universal, siendo la mayor sustancia psicoactiva consumida.

Actualmente, además de las infusiones como café, te o mate, existen en el mercado bebidas con el agregado de cantidades variables de cafeína, como por ejemplo las gaseosas colas y las bebidas energizantes. También existen pastillas de cafeína, soluciones inyectables, o remedios, como por ejemplo, los antigripales que incluyen esta sustancia.

El pico máximo de concentración de cafeína en la sangre es a los 30-60 minutos de su consumo y la vida media biológica es de 3-4hs.

Según un estudio realizado en Argentina la ingesta media de cafeína para adultos es de 288 mg/día-1 (4,4 mg/kg-1/día-1), siendo el mate el mayor contribuidor a la ingesta total diaria de cafeína (50% del total de la ingesta) y en segundo lugar el café. La ingesta de cafeína entre los adultos argentinos fue mayor que la reportada en investigaciones realizadas en otros países, como por ejemplo: Estados Unidos 193 mg/día-1 y Brasil 171 mg/día-1.7 En un estudio realizado a deportistas argentinos se observó que el promedio de ingesta medio estimado de cafeína fue de 174,4 mg/día-1, siendo también el mate y el café las mayores fuentes de ingesta diaria de cafeína.

Las diferentes fuentes de cafeína se describen en la Tabla 3.


Tabla 3. Contenido de cafeína de algunas bebidas, alimentos y remedios. 

Fuente de cafeína                     Porción      Rango de contenido de cafeína por porción

Café expreso                                  200 ml                              97,7-158,9 mg 
Café instantáneo                            200 ml                              48,2-159,9 mg 
Café corto                                       45 ml                                 60,6-132,7 mg 
Té saquito                                       200 ml                              16-36,3 mg 
Té hojas                                          200 ml                               45,3-68,3 mg 
Mate                                                200 ml                               24,3-35,3 mg 
Yerba mate                                     100 g                                 0,95-1,24 g 
Mate cebado                                  200 ml                               71,1-79,3 mg 
Cocoa                                            18 g (4 cdas tipo té)         18 mg
Bebidas energizantes                   250 cc                               50 mg 
Coca cola común y Diet                333 cc                              46 mg 
Pepsi común                                  333 cc                               38 mg 
Pepsi Diet                                       333 cc                               36 mg 
Barra de chocolate                        50 gr                                  5.5-35.5 mg 
Cafiaspirina                                   1 unidad                             40 mg 
Cafiaspirina Plus                           1 unidad                             65 mg


La cafeína aumenta la resistencia y mejora el rendimiento en una gama de ejercicios, estos incluyen:
-Eventos de alta intensidad y corta duración (1-5 minutos) 
-Eventos de alta intensidad que duren entre 20-60 minutos 
-Eventos de resistencia (90 minutos de ejercicios continuos), hay evidencia que con dosis pequeñas de cafeína (1-3 mg/kg) consumida antes y/o durante el ejercicio (p. ej., tramo final), se producen efectos positivos sobre el rendimiento 
-Eventos de ultra-resistencia (4 horas o más) 
-Eventos intermitentes de alta intensidad (p. ej., deportes de equipo) 
-El efecto sobre la fuerza/potencia y los sprints breves (10-20 segundos) no está claro
A partir de los años 70 el consumo de cafeína entre los deportistas tomó impulso, varios estudios demostraron que el consumo de cafeína aumenta la capacidad de ejercicio y la producción de trabajo.

El 1 de enero de 2004 la cafeína fue retirada de la lista de prohibiciones de la Agencia Mundial Antidopaje, permitiendo que los atletas consuman cafeína, dentro de su dieta habitual o para fines específicos de rendimiento, sin temor de sanciones.
La cafeína tiene numerosas acciones en diferentes tejidos del cuerpo. El mecanismo por el cual beneficia el rendimiento deportivo no es claro, pero sea producto de que mejore la percepción al esfuerzo o fatiga, como también por el efecto directo sobre el músculo.
Algunos de los efectos más estudiados son:
• Efecto directo sobre la contracción muscular, como por ejemplo la mayor liberación de calcio.
• Mejora la percepción del esfuerzo a nivel del sistema nervioso central. • Estimula de la función cardiaca, la circulación sanguínea y la secreción de adrenalina.
Dos de los efectos tradicionalmente difundidos de la cafeína han perdido consistencia:
1. El incremento de la disponibilidad de energía durante el ejercicio a través del estímulo del metabolismo de la grasa y el consecuente ahorro de glucógeno mejora la resistencia deportiva. Este efecto actualmente es controvertido ya que algunos estudios afirman no haber encontrado diferencias significativas en la aparición y en el incremento de ácidos grasos libres en plasma de sujetos entrenados posterior al consumo de cafeína. Los estudios actuales muestran que el efecto de la cafeína sobre el ahorro de glucógeno durante el ejercicio submáximo es efímero e inconsistente.
2. El efecto diurético de las bebidas con cafeína produce consecuencias negativas sobre el estado de hidratación. Un revisión de estudios en atletas, ha revelado que contrariamente a las creencias populares, el consumo de cafeína menor a los 226 mg/día no presenta diferencias significativas entre la rehidratación postejercicio con una bebida con cafeína versus agua/bebida deportiva con respecto a variables tales como balance de fluidos, regulación de la temperatura corporal y balance electrolítico diario, aunque sí en las pérdidas agudas de sodio. Bebidas como té, mate, café, gaseosas colas proveen una fuente de fluidos en la alimentación diaria, la pérdida de líquidos urinarios es menor, particularmente en los deportistas que están habituados a su consumo.

Protocolo de consumo
Los protocolos tradicionales sugieren el consumo de una dosis equivalente a ~ 6 mg/kg una hora antes del comienzo del evento. Dosis mayores no está comprobado que beneficie el rendimiento deportivo. La respuesta a la cafeína mejora con la abstinencia durante 2-4 días previos al evento en el que se consumirá esta ayuda ergogénica. 

Existe evidencia que en ejercicios prolongados que duran más de 60 minutos, además del protocolo tradicional, otras formas de uso de la cafeína también podrían mejorar el rendimiento deportivo. En particular, los beneficios se han evidenciado con ingestas bajas de cafeína mg (1-3 mg/kg o 70-200 mg de cafeína) antes, durante, o hacia el final del ejercicio cuando el atleta esta fatigado.

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