miércoles, 6 de noviembre de 2013

Entrenamiento de boxeador



¿Qué hay en los entrenamientos de la película Rocky que lo hacen grande? ¿Podría ser la música? Eye of the Tiger, después de todo, es un himno muy inspirador. Tal vez es la anticipación de la gran pelea . ¿Será romper los pronósticos y vencer a los mejores? Hey , es Rocky. Fue el hecho de que Sylvester Stallone estaba haciendo estas cosas, que no fue un doble al que vimos golpeando el speed bag, corriendo en la playa, andando con pesados troncos en la espalda y haciendo abdominales invertidos en un granero polvoriento. Eso fue todo Sly .


Aún más impresionante fue el producto final . Stallone fue de un mazacote de 81 kg en su primer enfrentamiento con Apollo en 1976. En el momento en que tocó cuero con Drago en Moscú tres películas y casi 10 años después, se había convertido en un chico de portada de revista de fitness, recortado con 78 kg, con serratos resaltados, hombros amplios y definidos, y abdominales profundamente marcados.

El dos veces Mr. Olympia Franco Columbu , entreno a Sly para Rocky II , dijo que podría haber apostado por el si hubiera elegido la carrera del culturismo, pues tenia genética y base para ello.

Pero no fue sólo después de repetición tras repetición en el gimnasio lo que construyó el físico ganador del título de Rocky. El entrenamiento del boxeo implica la coordinación de muchos grupos musculares que trabajan con cambios de ritmo durante largos periodos de tiempo, con un descanso muy limitado, hay que pensar en él como una coreografía de cardio con intervalos. Cualquiera que siga este blog sabe que tiene que eliminar la grasa corporal a través del cardio para descubrir ese tipo de detalles musculares; Rocky hizo lo mismo poniéndose los guantes.

En el mundo real , los boxeadores son algunos de los más musculosos, la mayoría de los atletas bien entrenados del mundo, campeones como Vladimir Klitschko , Shane Mosley y Mike Tyson, fueron autenticas bolas de demolición humanas en su mejor momento y tenían un buen fisico para mostrar .

Gimnasios que se basan en la idea del boxeo para el fitness están apareciendo por izquierda y derecha en todo el país, la mayoría publicita la promesa de ayudar a quemar hasta 1.000 calorías en una hora. ¿En serio? Así es, y si quieres comprobarlo solo tienes que ponerte los guantes y probar este entrenamiento . Te veras mas rápido  mas delgado y mas fuerte de lo que eras antes.


División del entrenamiento:

Día                  Entrenamiento

1                      Boxeo
2                      Pesas (espalda y piernas)
3                      Boxeo
4                      Pesas (pecho y brazos)
5                      Boxeo
6                      Descanso (opcional correr 5 a 8 km)
7                      Descanso

Entrenamiento boxeo días 1, 3 y 5

Ejercicios                                                    Series            Repeticiones/tiempo

Comba                                                            3                    3 minutos
Speed bag                                                      3                    3 minutos
Sombras                                                         3                    3 minutos
Saco pesado                                                  3                    3 minutos
Triserie:
Burpee                                                             4                    20 rep.
Lunge con salto                                               4                    20 rep.
Saltos laterales                                               4                    20 rep.
Flexiones pliometricas                                    6                    Al fallo
Circuito de hombros                                       3                    3 minutos
Circuito de abdominales                                 3                     3 minutos


El circuito de hombros esta compuesto por varios ejercicios a realizar con mancuernas, utiliza un peso ligero, 2 a 4 kg. Primero son 30 segundos de directos, después 30 segundos de uppercut, 30 segundos de elevaciones posteriores, 30 segundos de elevaciones laterales, 30 segundos de press de hombros y otros 30 manteniendo la guardia alta.

Para el circuito de abdominales escoge 3 ejercicios de abdominales y realiza un minuto de cada, descansa 30 segundos y ve a por la siguiente serie.

Entrenamiento de pesas dia 2, espalda y piernas

Ejercicios                                                Series                Repeticiones

Peso muerto                                               4                       10
Remo a una mano                                      4                       10
Jalón al pecho en polea alta                       4                       10
Prensa de piernas                                      4                       10
Extensiones de piernas                             3                       10
Superserie:
Curl de piernas                                           3                        10
Elevaciones de gemelos                            3                        10


Entrenamiento de pesas dia 4, pecho y brazos

Ejercicios                                               Series                Repeticiones

Press de banca con mancuernas              4                          10
Press inclinado con mancuernas               4                          10
Aperturas inclinadas                                    4                          10
Fondos                                                         3                      Hasta el fallo
Superserie:
Curl de biceps con mancuernas                 3                          10
Jalones en polea para triceps                     3                          10


18 comentarios:

  1. hola con que velocidad de las pesas? lento o rápido? y cuanto peso

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    1. La velocidad en la ejecución de las repeticiones tiene que ser rápida, explosiva pero con control del movimiento. El peso adecuado seria entre el 60-70% de tu 1RM.

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  2. Qué tiempos de descanso serían los indicados para el entrenamiento de pesas?

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  3. Sobre las triserie como sería el entrenamiento, dia 1 triserie de burpee, día 3 triserie de lunge con salto, día 5 triserie de salto lateral? O me equivo que agradecería me sacarás de la duda, buenos ejercicios saludos.

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    1. No, seria primero 20 burpees después 20 lunges con salto y después 20 saltos laterales, descansas y repites otra vez hasta completar cuatro rondas. Así los tres días igual.

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    2. Los descansos después de la triserie cual sería? Cuantas semanas de triseries ? Gracias

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    3. Los descansos después de la triserie cual sería? Cuantas semanas de triseries ? Gracias

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    4. Los descansos después de cada triserie son muy cortos, de un minuto máximo.
      El entrenamiento total lo puedes mantener durante 5 o 6 semanas, ya que pasado ese tiempo quizás ya no notes avance y te estanques en los pesos y la intensidad.

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  4. este entrenamiento seria para potencia? como puedo armar un entrenamiento de fuerza máxima? sirve para el box entrenar fuerza máxima rutina de 5x5 máximo peso?

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    1. Si quieres entrenar fuerza es una buena opción.

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  5. si no dispongo de speed bag, que ejercicio podria hacer?

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    1. Puedes hacerlo al aire, simulando el golpeo, o con un cicloergometro que se pueda utilizar con las manos.

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  6. Hola, me gustaria saber si el circuito de hombros sirve para aumentar la masa muscular o ¿para que sirve?

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    1. Lo que mas ganaras sera resistencia y potencia, que es para lo que esta pensado, aunque si estas empezando a entrenar puede que notes un aumento de masa muscular debido a la adaptación al ejercicio, aunque no es su fin.

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  7. hola muy buenas tardes, quisiera saber si los dias de pesas pueden ser full body con el objetivo de desarrolar toda la potencia posible gracias.

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