viernes, 15 de noviembre de 2013

Entrenamiento de natación. Nivel intermedio II


Después de participar en nuestro entrenamiento de natación a nivel intermedio, tenemos hoy esta segunda parte donde incrementamos el volumen del trabajo, la carga y la intensidad. Para realizar este entrenamiento se debe haber superado el nivel anterior.

Vamos a realizar una sesión que se compone de un calentamiento, una parte principal en la que trabajaremos específicamente de dos formas diferentes y después de una vuelta a la calma. 
Con este entrenamiento conseguiremos adaptaciones a nivel cardiovascular, del metabolismo y sistema nervioso-vegetativo, así como también una ampliación de la capacidad aerobia mediante un aumento de la capilarización.

Empezamos:

Calentamiento:

-Movilidad articular de cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, cadera, rodilla y tobillo. Esto se puede hacer dentro o fuera de la piscina.

-200 metros a una intensidad suave cambiando de estilos pero sin parar y descansa 30 segundos.

-100 metros a una intensidad media-alta cambiando de estilos.

Parte principal:

-150 metros crol a un ritmo de un 80% de tu velocidad máxima y descansa 2 minutos. Repite 4 veces.

-150 metros braza a un ritmo de un 80% de tu velocidad máxima y descansa 2 minutos. Repite 4 veces.


-100 metros espalda a un ritmo de un 80% y descansa 1 minuto. Repite 3 veces. 

-Coge una tabla y haz 50 metros solo con piernas al 90% y descansa 1 minuto. Repite 4 veces.

-Nada durante 30 minutos realizando 3 largos suaves y 1 intenso, cada vez que hagas 2 intensos cambia de estilo.

Vuelta a la calma:

-200 metros del estilo que quieras utilizando una intensidad suave.

-Termina con unos estiramientos y no te olvides de hidratarte durante toda la sesión.

13 comentarios:

  1. hola

    En primer lugar gracias por ayudarnos a los que no estamos tan puestos en esto de entrenar. en seguno lugar te quería preguntar una cuestión. No se si entrenas con pulsometro o no pero a mi es algo que me ayuda y me motiva bastante y no se si cuando hablas de porcentaje de velocidad podríamos tratarlo como porcentaje de frecuencia cardiaca?

    Gracias por adelantado

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    1. Si, seria lo mas parecido, no es común entrenar con pulsometro en piscina, por lo que la velocidad máxima es un indicador bastante fiable para obtener la intensidad deseada en este tipo de ejercicios.
      Si entrenas con pulsometro utiliza los mismos porcentajes.

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  2. Hola, cuantas sesiones debe durar esta segunda fase?
    Gracias

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    1. En esta fase puedes estar unas 20 sesiones, o hasta que no te sea un reto el terminar el entrenamiento.

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  3. Hola, gracias por la información, este entrenamiento se puede hacer 3 veces por semana?, gracias.
    Paco

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    1. Perfectamente, siempre y cuando dejes un descanso entre sesión y sesión de 24 horas.

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  4. Hola, en mi caso quisiera retomar la natación (que es mi deporte favorito) pero lo quiero complementar con pilates. Aún no he empezado ninguno de los dos deportes y este año he tenido una vida muy sedentaria (tengo 19 años). ¿Podría realizar una clase de pilates y nadar el mismo día o sería sobrecargar el cuerpo? La clase de pilates dura una hora cuanto tiempo le podría dedicar a nadar y en caso de que esto no se pueda hacer, ¿como podría alternar ambos deportes a lo largo de la semana? Muchas gracias.

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    1. Hola amiga, si a Pilates te refieres a una clase colectiva de Pilates, eso ni es Pilates ni es nada, perdón que lo diga así. Pues yo soy instructor de Piltes y te puedo asegurar que el Pilates que invento Joseph Pilates no se hace en grupo ni se usa fitball ni nada parecido. Si quieres hacer Pilates busca un instructor personal que seguro que te hará hacer Pilates de verdad y notaras una diferencia infinita. Si quieres complementar un deporte con el otro, haz sesiones alternas, Empieza por ejemplo por natación, deja un día de descanso y haz Pilates, otro de descanso y comienza el ciclo. En semanas posteriores puedes reducir los dias de descanso, pero nunca hagas Pilates antes de nadar pues no te habrá servido de nada el Pilates.
      En definitiva, días alternos y un Pilates de calidad.
      Un saludo.

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  5. hola... jose... algunos ejercicios para nivel avanzado

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    1. Lo tendré en cuenta para próximos artículos, estate atento.

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  6. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  7. Hola! Yo hago 3 dias de entrenamiento funcional, ( Trx, cuerda, pesas...) para combinarlo con la natacion seria mejor realizarlo en el mismo día despues de los ejercicios y descansar 1 dia en medio o realizarlo en dias alternos? Gracias un saludo.

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    1. Si vas ha hacer este entrenamiento o uno parecido lo mejor es hacerlo en días alternos.

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