jueves, 21 de noviembre de 2013

Entrenamiento de pecho para Powerlifter


El entrenamiento de un powerlifter es muy duro, el objetivo de este tipo de atletas es el levantar todo el peso posible, por lo que a la hora de entrenar lo hacen de manera diferente a un culturista o un fitness. 

Un entrenamiento de powerlifter dura bastante, hay que tener en cuenta que los descansos son mas largos debido a que la recuperación entre series es total o casi total y tambien al gran numero de series entre calentamiento y trabajo principal.

Aquí tenemos un ejemplo de un entrenamiento de pecho, si tu objetivo es aumentar tu fuerza realizalo con todas las garantías de conseguirlo. Utiliza grandes pesos, los máximos que puedas levantar para hacer las repeticiones requeridas, tomate tu tiempo a la hora de recuperarte y recuerda alimentarte e hidratarte bien antes, durante y después del ejercicio.




















Rutina:

-Press inclinado:

     Series de calentamiento: 4 series de 10, 8, 8 y 5 repeticiones.
     Series principales: 7 series de 4 repeticiones.

-Press banca con mancuernas:

     Series de calentamiento: 3 series de 5 repeticiones.
     Series principales: 4 series de 10 repeticiones.

-Aperturas inclinadas:

     Series de calentamiento: 3 series de 5 repeticiones.
     Series principales: 3 series de 10 repeticiones.

-Pullover:

     4 series de 15 repeticiones.

Los descansos entre series de calentamiento son de 2 a 4 minutos, mientras que en las series principales serian de 3 a 5 minutos.

3 comentarios:

  1. Amigo me podrias ayudar a decirme como mejorar mi ejercicio de peso muerto en el gimnasio ?

    Lo que pasa es que se como se hace la tecnica , si mal no tengo entendido tiene que estar espalda recta, no se tiene que bajar todo , y cuando se sube , se sube haciendo fuerza con todos los musculos osea todos a la vez piernas y espalda , el problema es que yo puedo levantar 34 kilos de cada lado pero me cuesta la primera repeticion que es cuando tengo que levantar la barra del piso nose si sera algo psicologico pero siempre me cuesta la primera lo logro pero se me deforma la espalda un poco luego ya me cuesta corregir la tecnica y no por el peso sino porque comenze mal , intente levantando con 32 kilos y me resulta facil osea no me exigo como para superarme levantando 32 kilos , y no hay pesas de 1 kilo en el gym.

    Algun consejo?

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    1. Otra cosa cuando levante 34 kilos senti como si me trabajara mucho la espalda baja , nunca antes lo habia sentido siempre siento que me trabaja los cuadriceps y lo que es la espalda alta , y trapecios .

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    2. Aquí tienes dos entradas al blog donde se explica perfectamente la técnica y diferencias entre los tipos de peso muerto:
      http://www.nosoloentrenamiento.com/2013/09/diferencias-en-el-peso-muerto.html
      http://www.nosoloentrenamiento.com/2013/02/peso-muerto.html

      Como consejo, puedes pedir ayuda a un par de personas que te eleven la barra para que tu la cojas de pie y no desde el suelo, desde ahi empezar el ejercicio y así la primera repetición la controles desde arriba.
      También puedes trabajar específicamente la técnica utilizando pesos mas ligeros y olvidarte de repeticiones centrándote solo en el movimiento y la postura del cuerpo.

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