viernes, 8 de noviembre de 2013

Press de banca mortal


Así es como hemos bautizado este reto que traemos hoy, mortal, porque exprimirá tu fuerza-resistencia y agotara tus pectorales en 25 minutos o menos.

Todo el mundo ama el press de banca, ¿no? Bueno, después de este entrenamiento, pueden pasar un par de semanas antes de que tus glúteos quieran tocar un banco nuevo. 
Carga una barra con el 60-65% de tu 1RM (por supuesto, calienta en primer lugar). Tu objetivo es completar tantas series de 8 repeticiones de press de banca, descansando tan poco como sea necesario entre series en 25 minutos.

Tienes 25 minutos para hacer tantas series de 8 como sea posible. Y no te sientas mal si tienes que comenzar a tomar mas descanso en cada serie, pero se te acaba el tiempo. Y si levantar la mano en clase, llamar a un taxi o cualquier otra cosa importante que requiera levantar los brazos la próxima semana, piénsalo dos veces antes de hacer este reto.


Entrenamiento-reto:

Máximas series X 8 repeticiones X 25 minutos.



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5 comentarios:

  1. Hola te tengo una consulta me han recomendado hacer una rutina de fuerza , se que con una buena dieta con extra calorico , se gana musculo no tanto como una rutina de volumen.

    Ahora llevo haciendo esa rutina de fuerza unas dos semanas y la verdad si veo resultados en cuanto a fuerza y un poco el volumen , hago solamente ejercicios compuestos , como ser la sentadilla , peso muerto dos veces a la semana , press de banca con barra y mancuernas , remo con barra , press militar y dominadas , todas 5x5 excepto el peso muerto que hago 5x3 , pero me preguntaba si esa rutina no le podria meter un ejercicio de hipertrofia un 10x3 creo que seria suficiente como para hipertrofiar un musculo y no fatigarlo como para que no gane fuerza tu que crees?

    Planeo hacer por ejemplo

    Lunes

    Press de banca con barra 5x5
    Remo con barra 5x5
    Peso muerto 3x5

    Eso seria fuerza y luego aumentar un ejercicio de hipertrofia como por ejemplo cruce de poleas para pecho , haciendo 10x3 crees que generaria alguna hipertrofia hay ?

    Lo mismo seria un miercoles que haria press militar , dominadas ,y sentadillas 5x5 y meteria algun ejercicio de hipertrofia como por ejemplo elevaciones frontales alternas con mancuernas para hombros un 10x3

    Y lo mismo haria el viernes , volveria hacer peso muerto , press de banca pero con mancuernas , y remo con barra 5x5

    Y hay haria un ejercicio de hipertrofia para biceps como curl de biceps con mancuernas un 10x3

    Y asi ir rotando , ya el lunes hacer lo mismo en fuerza pero en vez de hipertrofiar el pecho lo hago con la espalda , el miercoles voy con lo que es pierna y el viernes con lo que es triceps.


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    1. Entrenar fuerza y entrenar hipertrofia requiere estímulos diferentes. Si en tu sesión la carga de trabajo la llevas hacia una de las dos, esta sera la que se trabaje. Por hacer un ejercicio con los parámetros para trabajar la hipertrofia no vas a conseguir lo mismo que orientando todo el entrenamiento a ello. Lo que si consigues es estimular de una manera diferente para sorprender a esas fibras que están trabajando de una forma y cambian a otra y eso es bueno,
      Durante ese ejercicio estas trabajando la hipertrofia, pero no es el trabajo principal. Ademas para trabajar la hipertrofia hay que realizar movimientos de aislamiento y movimientos multiarticulares, con lo que un solo ejercicio seria demasiado pobre.
      Puedes probar realizando un día entrenamiento de fuerza especifico y otro de hipertrofia, pero tienes que programar bien los descansos entre sesiones.

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  2. Claro , al hacer solo un ejercicio de hipertrofia no va a ser lo mismo que toda mi rutina se enfoque en ello , pero metiendo como te dije un ejercicio de hipertrofia me ayudara en algo o seria como no hacer nada ? ,

    Mi objetivo es ganar musculo mediante una rutina de fuerza , ya que el musculo ganado con rutinas de fuerza como lo hacen los powerlifting tiene muchas mas ventajas que sacar un musculo con solo ejercicios de hipertrofrias , ademas de que te ayuda en lo que es cualquier deporte que practiques , obviamente con una buena dieta , pero me preguntaba si le meto un ejercicio de hipertrofia como por ejemplo cruce de poleas para pecho me ayudaria accelerar mi proceso de ganar volumen en dicho musculo sin perjudicar mi ganancia de fuerza que es mi principal objetivo.

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    1. Analizando un poco mas la rutina la puedo dejar asi , teniendo en cuenta que un musculo chico tarda 24 hs en recuperarse y un musculo grande 72 hs.

      Te dejo un ejemplo

      Lunes

      Fuerza

      Press de banca con barra 5x5 (fibras blancas)
      Remo con barra 5x5 (fibras blancas)
      Peso muerto 3x5 (fibras blancas)

      Hipertrofia

      Cruce de poleas 10x3 (fibras rojas)
      Curl de biceps 10x3 (fibras rojas)

      Miercoles

      Fuerza

      Press militar 5x5 (fibras blancas)
      Dominadas con peso 5x5 (fibras blancas)
      Sentadillas 5x5 (fibras blancas)

      Hipertofia

      Elevaciones frontales con mancuernas 10x3 (fibras rojas)
      Extension de los antebrazos sentado con una mancuerna para tricpes 10x3 (fibras rojas)

      Viernes

      Fuerza

      Press de banca con mancuernas 5x5 (fibras blancas)
      Remo con barra 5x5 (fibras blancas)
      Peso muerto 3x5 (fibras blancas)

      Hipertrofia

      Polea tras nuca 10x3 (fibras rojas)


      Para los musculos grandes como pecho , espalda , deje 72 horas de descanso , musculos chicos como hombros , biceps , triceps deje 24 horas.

      Voy a ir variando los ejercicios de hipertrofia cada semana , con esta rutina estoy estimulando tanto las fibras blancas como las rojas , aunque mi principal objetivo son las blancas que son las de fuerza.

      Tu que opinas de esto ? crees que sirva de algo agregarle la parte de hipertrofia o seria al pedo ?

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    2. Hola amigo, creo que tienes un poco liada la cosa y cada vez mas.

      Las fibras musculares pueden ser clasificadas mediante su propiedad contráctil y por su coloración. Existen tres tipos de fibras musculares, anteriormente se hablaban solo de las fibras blancas o de contracción rápida y de las fibras rojas o de contracción lenta. Actualmente se acepta que hayan otros tipos de fibras intermediarias, susceptibles a la transformación por medio del entrenamiento de uno u otro tipo.

      Lo que se puede asegurar es que una presencia mayor de un tipo de fibra determinará por ejemplo si una persona será velocista o fondista. En el entrenamiento con pesas, las personas con predominancia de fibras blancas ganarán masa muscular y fuerza con mayor facilidad, ya que las fibras se hipertrofian antes. Por la misma razón aquellos con mayor cantidad de fibras rojas serán mas resistentes.

      Las fibras blancas se hipertrofian bajo la aplicación de entrenamientos de velocidad y de fuerza en presencia de estímulos con gran sobrecarga, y reducido número de repeticiones. La hipertrofia de las fibras rojas, se dan bajo el estímulo caracterizado con baja sobrecarga y un alto volumen de repeticiones.
      Y cuando hablamos de alto volumen de repeticiones nos referimos a mas de 12 repeticiones, con lo que estaríamos trabajando la fuerza-resistencia, no la hipertrofia.

      Lo que tienes que hacer es una programación mas grande, en la que tengas periodos donde trabajes la fuerza y periodos donde trabajes la hipertrofia, o lo que sea necesario según tu objetivo. No hablo de una programación semanal, te hablo de un macrociclo en el que puedas realizar una programación para un año, 6 meses, 4 meses o el tiempo que te quieras dar en conseguir el objetivo.Pero lo que no puedes hacer intentar estimular una hipertrofia poniendo un solo ejercicio, necesitas una rutina completa. Es como si un maratoniano quisiera ponerse las piernas de un culturista añadiendo a su entrenamiento normal 3 series de 10 repeticiones de extensiones de piernas (quizás sea un ejemplo exagerado, pero es para que lo veas).
      Piensa que es lo que quieres y luego se consecuente con lo que tienes que hacer.

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