jueves, 19 de diciembre de 2013

Aplicando repeticiones forzadas.



Este método no es acto para cualquier persona, debes de tener experiencia levantando pesos y ademas la ayuda de un compañero. 


Durante las repeticiones forzadas, se ejecuta normalmente el movimiento hasta la imposibilidad de mover la carga. Cuando no tengas fuerzas para seguir en la fase concéntrica, el ayudante (o el propio ejecutante, cuando es posible) debe utilizar la cantidad de fuerza necesaria para que el movimiento concéntrico prosiga en su cadencia natural. El movimiento “forzado” deberá proseguir hasta que se alcance el objetivo deseado (tiempo bajo presión, número de repeticiones, etc.) o que haya necesidad de excesiva aplicación de fuerza auxiliar para continuar. La ayuda sólo debe ocurrir en los momentos y ángulos en que el fallo fuere detectado y solamente con la fuerza necesaria para hacer que el movimiento prosiga. De lo contrario, el método no intensificará el ejercicio y sí lo volverá más fácil.
Durante el movimiento excéntrico, hay facilidad de soportar cargas elevadas, aunque haya un menor número de unidades motoras activadas. Al utilizar el auxilio en la fase concéntrica, se puede progresar en el ejercicio aunque no haya más posibilidad de “levantar” la carga, lo que traerá una mayor tensión y mayores estímulos al músculo.

El uso de repeticiones excéntricas ofrece mayor tensión, sin embargo produce alteraciones en otros factores fisiológicos, como la acumulación de metabolitos y niveles de lactato. Así, es interesante usar cargas altas e intervalos más largos durante el método de repeticiones forzadas, para mejor aprovechamiento del componente tensional, teniendo en cuenta su baja alteración en los parámetros metabólicos.
Debido a su alta intensidad, potencial de sobre-entrenamiento y lesiones en ligamentos y tendones, no es recomendado su uso por períodos mucho largos de tiempo (tiempo recomendado: entre 4 y 6 semanas).

Ahora vamos a ver una rutina de ejemplo:

Pectorales:

Press de banca con mancuernas: 4 series de 10, 8, 8 y 8 repeticiones haciendo las dos ultimas series con repeticiones forzadas aumentando el peso en un 10%.

Press inclinado con barra: 4 series de 10, 8, 8 y 8 repeticiones haciendo al igual que antes las dos ultimas series con repeticiones forzadas para lo que le aumentamos un 10% el peso.

Press declinado con barra: 4 series igual que las anteriores.

Flexiones: 2 series hasta el fallo.

Fondos entre paralelas: 3 series hasta el fallo.

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