viernes, 6 de diciembre de 2013

Pectorales: Consigue fuerza y volumen a la vez


Aumenta tu fuerza en el press de banca al tiempo que añades tamaño a los pectorales con esta rutina. Utilizando mucho peso y pocas repeticiones, luego aumentamos el numero de repeticiones y bajamos un poco el peso para conseguir trabajar fuerza y volumen a la vez.

Utilizaremos varios principios, 5x5, descanso-pausa y estiramiento en las aperturas, que junto con series de repeticiones moderadas harán de todo el trabajo una sinergia para construir musculo mas grande y mas fuerte.

La clave para ganar tamaño y fuerza para cualquier grupo muscular (no sólo en el pecho) es levantar pesas más pesadas a medida que avanzas. Pero no hay necesidad de aumentar de peso sustancialmente de la noche a la mañana; una progresión gradual es la mejor opción para evitar el sobreentrenamiento y las mesetas. En esta rutina, comienza tu primera serie de press de banca o inclinado con 2 kg más de con lo que lo hiciste la semana anterior. Esto mantendrá tus niveles de fuerza y músculos en crecimiento constante.

Ejercicios:

Press de banca
Son 5 series de 5 repeticiones cada una. Empieza con el máximo peso que puedas levantar y ve bajando el peso de 5 en 5 kg en las siguientes series.
Mete los codos hacia tus costados a medida que baja la barra. Esto disminuirá la rotación del hombro y el estrés de las articulaciones de los hombros, disminuyendo la posibilidad de una lesión, y también te permite levantar más peso mediante la mejora de tu apalancamiento.

Press inclinado
Ahora son 4 series de 10 repeticiones. Al igual que en el press de banca, empieza primero con el mayor peso y ve bajando en cada serie al igual que antes.
Utiliza un banco ajustable con inclinación de 15 a 30 grados (a menos que un banco de 45 grados es lo único que tengas), así llegarás mejor a la parte superior del pecho. Un ángulo mayor hace que el ejercicio se centre demasiado en los deltoides anteriores.

Fondos
Este es sencillo solo tienes que hacer 100 repeticiones en el menor tiempo posible y en las menores series.
Baja la cabeza e inclínate hacia delante para enfatizar el pecho. Mantener la cabeza en alto y mantenerse en posición vertical centrará más el trabajo en tus tríceps. Asegúrate de obtener un buen estiramiento en la parte inferior y no bloquees los codos en la parte superior del ejercicio.

Aperturas inclinadas
4 series de 15 repeticiones. Hazlas con un tempo de 3 segundos en la fase negativa y uno en la positiva.
Lucha por un estiramiento profundo en la parte inferior del movimiento para trabajar de manera excéntrica y provocar  el nuevo crecimiento, manteniendo los codos hacia fuera y descendiendo lentamente. Este es el ejercicio de esta rutina donde no es necesario (o deseable) a ir con mucho peso.

2 comentarios:

  1. Muy bueno, justo lo que llevo haciendo los últimos 2 meses. Empezar con un ejercicio básico para fuerza y el resto buscando la hipertrofia.

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