martes, 10 de diciembre de 2013

Ponte las pilas



Llevas un tiempo entrenando muy bien, haciendo tus comidas y entrenando regularmente con tu rutina de volumen y de repente ZAS!!
Todo se estropea en esa semana que tienes varios compromisos sociales, con comidas copiosas, alcohol y solo has podido entrenar a medias o ni siquiera eso.
Ves que has dado uno o dos pasos atrás (o más si has sido muy malo!) en tus objetivos y necesitas volver rápidamente al camino del progreso. Bien, esta rutina es para ti.

Vamos a realizar durante 1 a 3 semanas una rutina de choque de alta frecuencia (cada músculo se entrena dos veces a la semana, excepto las piernas) de entrenamiento ABCAB. En el día A trabajas el torso con movimientos de empujón (pecho, hombro y tríceps). El día B trabajas el torso con movimientos de tirón (espalda y bíceps además del abdomen). Dejamos el día C para las piernas.
Si tuviera que clasificar esta rutina lo haría dentro de las rutinas de volumen… aunque con un buen ejercicio aeróbico y nutrición adecuada podría ser una muy buena rutina de definición.

Pautas de entrenamiento

Utilizaremos la técnica de alta intensidad de series descendentes. La serie descendente consiste en bajar el peso de una serie inmediatamente al acabar y volver a realizar el número de repeticiones establecidas, llegando así por dos veces consecutivas al fallo muscular. Solo se realizar en la última serie de cada ejercicio y solo en los ejercicios marcados.
Por ejemplo:
  • Press de banca en multipower: 4 x 10,10,10,10+10.
  • Las tres primeras series realizas 10 repeticiones descansando el tiempo normal entre ellas y sin llegar al fallo muscular absoluto. En la última serie, en la 10+10, realizas 10 repeticiones llegando al fallo muscular, inmediatamente bajas el peso y haces otras 10 repeticiones y vuelves a llegar al fallo muscular.
  • Aquí termina el ejercicio.
Debes descansar un minuto entre series y de dos a tres minutos entre ejercicios.
Realiza de 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas. Si eres ectomorfo puedes realizar unicamente 10′ de ejercicio cardiovascular para eliminar toxinas y favorecer la recuperación.

Distribución del entrenamiento

Realizar una serie de calentamiento solo en el primer ejercicio de 20 repeticiones.
Día 1: Pecho-Hombro-Tríceps:
  • Press de banca en Multipower: 4 x 10,10,10,10+10
  • Press inclinado en máquina hammer: 3 x 10,10,10+10
  • Aperturas en máquina: 3 x 10,10,10+10
  • Press con mancuernas sentado:  4 x 10,10,10,10+10
  • Elevaciones laterales: 3 x 10,10,10+10
  • Pájaros en polea sentado: 3 x 10,10,10+10
  • Press Frances en superserie con Press de Banca agarre cerrado: 4 x 10
  • Jalones en polea: 3 x 10,10,10+10
Trabajo total de 8 ejercicios.
Día 2: Espalda-Bíceps-Abdomen
  • Jalones frontales en polea: 4 x 10,10,10,10+10
  • Jalones Agarre V: 3 x 10,10,10+10
  • Remo en polea sentado: 3 x 10,10,10+10
  • Curl con barra: 4 x 10,10,10,10+10
  • Curl mancuerna simultaneo: 3 x 10,10,10 + 10
  • Curl invertido en banco inclinado: 4 x 15 a 20 repeticiones.
  • Oblicuos en suelo: 3 x 20 por lado, sin descanso.
  • Encogimientos en polea: 4 x 15 a 20 repeticiones.
Trabajo total de 8 ejercicios.
Día 3: Pierna
  • Sentadilla: 4 x 10
  • Prensa: 3 x 10,10,10+10
  • Zancadas con mancuerna: 3 x 10
  • Femoral Tumbado:  3 x 10,10,10+10
  • Femoral sentado: 3 x 10,10,10+10
  • Abductores en máquina: 3 x 12
  • Gemelo en prensa: 3 x 15,15,15+15
  • Gemelo en maquina sentado: 3 x 15,15,15+15
Trabajo total de 8 ejercicios.
Día 4: Pecho-Hombro-Tríceps
  • Igual que el día 1
Día 5: Espalda-Bíceps-Abdomen
  • Igual que el día 2
Días 6 y 7
  • Descanso

4 comentarios:

  1. Gracias muy oportuno me encuentro en esa situación. Gracias

    ResponderEliminar
  2. Uf! Hice de todo en mi vida, danzas, aeróbica, musculación, Fi Do,incluso Yoga, pero ahora, me quedo con Pilates, me ayuda a reforzar la masa muscular y me relaja.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Myriam, yo soy también de los tuyos, en enero termino el curso de instructor de Pilates, y es un ejercicio tan duro o mas que cualquier otro.

      Eliminar