viernes, 13 de diciembre de 2013

Y para terminar hoy...


Llevas 40 minutos entrenando tus brazos, hiciste los ejercicios de bíceps y después los de tríceps. Estas a punto te terminar, pero, recuerdas que leíste algo en NoSoloEntrenamiento que hace cambiar tu semblante, respiras hondo y te preparas para ello. Vas a darle el ultimo empujón al crecimiento de tus brazos esta semana. prepárate para el: " Terminator de brazos".


La búsqueda de bíceps y tríceps más grandes lleva a muchas personas a utilizar el curl con barra en la jaula de sentadillas en busca de las repeticiones mas pesadas que pueda levantar. En realidad, hacer ejercicios de aislamiento con cargas pesadas no es la mejor manera de obtener brazos mas impresionantes. Los bíceps y tríceps responden mejor a un mayor volumen con un peso más ligero que los levantamientos al máximo. Eso no quiere decir que los brazos no se beneficiarán de los ejercicios compuestos pesados ​​como las dominadas de bíceps y el press francés.
La construcción de unos brazos mas voluminosos requiere de la combinación de cargas pesadas y ejercicios ligeros y de mayor volumen para aumentar el flujo sanguíneo hacia el área y orientarse a fibras musculares específicas. Para sacar el mayor crecimiento a tu rutina de brazo, añade a tu entrenamiento este acabado diseñado para agotar tus bíceps y tríceps después del entrenamiento.

Terminator de brazos

Haz tres series de la siguiente secuencia de ejercicios desplazándote de uno a otro sin descanso. Después de completar los cuatro ejercicios, descansa durante 30-45 segundos antes de repetir. Para cada ejercicio, elegir un peso que puedas levantar fácilmente por 12-15 repeticiones.

Vas a comenzar a tener fatiga durante las series y las repeticiones comenzarán a bajar como resultado. Utiliza un tempo 3/1/0 con todos los ejercicios, es decir, baja el peso durante tres segundos en cada repetición y toma sólo un segundo para levantarla sin pararte durante la transición.

Realiza 3 vueltas de 12 a 15 repeticiones por ejercicio del siguiente circuito:

-Curl con barra Z
-Press francés
-Curl a dos manos con cable
-Jalones de tríceps con cuerda a dos manos.

1 comentario:

  1. Te parece bien esta rutina para pura hipertrofia en un rango de 10 repeticiones ?

    Lunes: Pectorales/Bíceps
    4 series de Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
    3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
    3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
    3 series de Cruces de poleas 8-10 repeticiones.
    3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
    3 series de Curl de Biceps en Banco Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones
    3 series de Curl de Biceps alternado con mancuerna 8 - 10 repeticiones.

    Martes: Piernas / Pantorrillas
    4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
    3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones
    3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones
    3 series de Extensiones de Piernas 8-10 repeticiones
    3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones
    Las pantorrillas se explican por sí mismo, sólo tiene que utilizar algunas de las máquinas hasta el fallo, una gran cantidad de repeticiones.

    Miércoles: Espalda
    3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
    4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
    3 series de Remo Horizontal 8-10 repeticiones
    3 series de Polea trasnuca 8-10 repeticiones.
    3 series de Remo en polea baja 8-10 repeticiones


    Jueves: Hombros / Triceps
    4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 8-10 repeticiones
    3 series de Remo al mentón en superserie con Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones
    3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
    3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
    3 series de Press de Banca con Agarre Inverso 8-10 repeticiones
    4 series de Extensiones de Tríceps sentado con mancuerna 8-10 repeticiones
    3 series de Press Francés 8-10 repeticiones


    Viernes: El Cuerpo Entero
    3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
    3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
    3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones
    3 series de Dominadas con pesas 8-10 repeticiones

    ResponderEliminar