miércoles, 15 de enero de 2014

Saca pico a tus bíceps.


Aunque la forma de tus brazos esta principalmente determinada por el ADN, podemos enfatizar el entrenamiento de bíceps para conseguir aumentar el pico del bíceps.

El bíceps se compone de dos cabezas: la porción larga, en la zona externa y la porción corta, en la cara interna del brazo. Para crear mas pico en el bíceps tenemos que centrarnos en la zona externa, la porción larga del bíceps.
Vamos a trabajar esta zona concreta mediante contracciones máximas isometricas, de manera que apretaremos hasta contraer al máximo posible nuestro bíceps por unos segundos después de cada serie. También lo haremos durante los ejercicios de curl cuando flexionemos el brazo creando una contracción máxima.
Puede que no tengas genética para construir mini-montañas, pero con este entrenamiento mantendrás una tensión en tus bíceps que hará que tus brazos aumenten de calibre.

Hoja de ruta:

Antes de empezar cada serie mantener una contracción durante 1-2 segundos.
En cada repetición apretar tan duro como sea posible cuando el brazo este totalmente flexionado.
Después de la serie y antes de descansar, contrae tus biceps durante unos 6 segundos al máximo.


Ejercicios:


EjerciciosSeriesReps
Curl con mancuernas sentado48-10
Curl en cable48-10
Curl concentrado48-10
Curl en cable a un brazo38-12

3 comentarios:

  1. Voy a poner en práctica este entrenamiento para biceps a ver si los veo crecer un poco más.

    Un pregunta. Actualmente estoy en fase de volumen y me gustaría saber si tengo que cambiar mi rutina de ejercicios. Hago lo siguiente:

    - L: Pecho + triceps
    - M: Espalada + biceps
    - X: Hombro + piernas
    - J: Circuito de varios músculos.
    - V: Cardio intenso (futbito o running)
    - S/D: Nada. Si acaso algo de cardio.

    De L a J hago 10 minutos de cardio en máquina elíptica y 10 min de abdominales o cintura en dias alternos.

    Sé que esta rutina no es la más adecuada para volumen. ¿Me podrías recomendar cambios? Estoy buscando romper la rutina y centrarme en el volumen del tren superior. Principalmente me gustaría aumentar biceps y hombros que es lo que más me cuesta. Pecho quizás también aumentar más. Triceps y espalda voy bien, y por genética me aumentan fácilmente. ¿Cómo organizarías tú el entrenamiento semanal para maximizar volumen en esos 3 músculos que te indico (biceps/hombro/pecho)? ¿Es recomendable hacer 2 veces a la semana todos los músculos? (Si me indicas además del orden de los músculos, los ejercicios recomendados y las series, pues ya sería la repera :) Biceps voy a hacer la rutina de este artículo de todas formas, que tiene buena pinta.

    Gracias.

    Un cordial saludo!!

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  2. Yo en principio en una tabla de volumen dejo descansar mas los músculos, por ejemplo, trabajándolos una vez por semana y un musculo al día. En el caso de los músculos de los brazos, bíceps y triceps, que son mas pequeños, los hago el mismo día. Los circuitos los dejo mas para la definición, porque queman mas calorías. Y finalmente, lo interesante es la intensidad, para volumen tienes que entrenar con alta intensidad dejando el suficiente descanso para que se recupere el musculo entre serie y serie, pero sin dejar que se enfrié. Te aconsejo que primero trabajes la fuerza durante al menos un mes y medio y después pases a una tabla de hipertrofia, es la mejor manera de coger volumen y ademas de una forma mas limpia cuidando un poco la dieta y no pasándote con las calorías con la excusa de que estas en volumen. El cardio es importante, pero no le dediques un día entero, reparte la carga entre toda la semana.

    Espero que te sirvan los consejos. Un saludo a ti también.

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    1. Perfecto.

      Seguiré los consejos.

      Un saludo.

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