martes, 4 de febrero de 2014

Entrenamiento descanso-pausa para pecho


La técnica de pausa intraserie es muy efectiva para trabajar al máximo tus músculos, pues te permite levantar mucho peso y realizar las repeticiones programadas permitiéndote hacer un breve descanso para recuperarte antes de continuar con la serie. La técnica que vamos a ver ahora es parecida.

Vamos a utilizar parte de la técnica de pausa, pero esta vez programando los descansos entre las repeticiones para realizarlos de manera premeditada y no cuando lleguemos al fallo. Con esto conseguiremos reclutar mas unidades motoras que con un entrenamiento tradicional, ademas, según un estudio de "The Journal of Translational Medicine" el gasto energético en reposo después del entrenamiento también es mayor, por lo que quemamos mas calorías en una sola sesión.

Es importante hacer un test de 1RM para determinar los kgs con los que tenemos que trabajar para realizar bien esta técnica. Vamos a trabajar con una carga de entre 5RM y 7RM. Empezaremos usando la mayor carga en el primer ejercicio y en los demás ira bajando pues la fatiga muscular ira creciendo con las repeticiones.

Un buen ejemplo de esta técnica la tenemos en este entrenamiento de pectorales:


Ejercicios                                         Carga         Series     Reps/Descanso (seg.)
Press de banca inclinado             5RM                 4          2/15-20, 2/15-20, 2/15-20, 2
Press banca en multipower          7RM                 4          3/15-20, 3/15-20, 3/15-20, 3
Cruce de poleas                              --                    3          15
Flexiones                                          --                    3          Al fallo.

En los dos primeros ejercicios cada serie se haría de la siguiente forma: Hacemos 2 repeticiones y descansamos de 15 a 20 segundos y hacemos otras 2 y volvemos a descansar, otras 2 y descanso y finalmente otras 2 repeticiones antes del descanso entre series.

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