viernes, 7 de febrero de 2014

Haz crecer tus brazos: Biceps


Si quieres brazos grandes, es necesario trabajar con ellos como si quisieras que crecieran. No te detengas cuando estén cansados golpealos un poco más. La razón por la cual la mayor parte de la nueva era de entrenadores "funcionales" y sus alumnos carecen de brazos importantes es que no los trabajan lo suficiente, por una sencilla razón, el entrenamiento funcional se enfoca mas en movimientos mas globales que impliquen varios grupos musculares a la vez y eso no es suficiente para aumentar el tamaño de los brazos.


No es que debas sobre-entrenar los bíceps, pero no dudes en agotarlos de vez en cuando. La construcción de bíceps grandes implica dos ingredientes fundamentales: aumento de la carga de entrenamiento y hacer que tus músculos están expuestos a un número suficiente de repeticiones. El siguiente entrenamiento esta diseñado para hacer ambas cosas.
Además, podrás aumentar el tamaño y la fuerza del bíceps por la alternancia entre series de repeticiones altas y más bajas, mientras que aumentas y la disminuyes el peso de acuerdo a un generoso entrenamiento de 14 series. Y vas a terminar bombeando con dos series de 10 repeticiones con descansos cortos. 

Después de 4-6 semanas de este entrenamiento dos veces a la semana deberías ver una notable mejora. Si puedes, dale otro par de semanas, ya que cada entrenamiento adicional sumará a la circunferencia de tu brazo. Recuerda que toma tiempo tener brazos de gran tamaño, y los bíceps son sólo la mitad de la ecuación ( los tríceps constituyen la otra mitad ).


El entrenamiento


Día 1
Ejercicio                                      Series                Reps                                   Descanso 
Curl con barra Z                                4               12, 6, 12, 6         90 seg., 2 min., 90 seg., 2 min.
Curl martillo sentado                       4               12, 8, 12, 8         90 seg., 2 min., 90 seg., 2 min.
Curl en polea a dos manos           4               10, 5, 10, 5                              2 min. 
Curl a una mano en banco scott   2                   10, 10                                  1 min. 


Día 2
Ejercicios                                         Series          Reps                                  Descanso 
Curl en polea a dos manos           4                12, 6, 12, 6         90 seg., 2 min., 90 seg., 2 min.
Curl a una mano en banco scott   4                12, 8, 12, 8         90 seg., 2 min., 90 seg., 2 min.
Curl con barra Z                                4            10, 5, 10, 5                              2 min
Curl martillo sentado                       2                      10, 10                                1 min


Utiliza pesos mas ligeros para las altas repeticiones y pesos mas grandes en las bajas.

4 comentarios:

  1. segun e leido,el biseps se recupera en 2 dias,entonces se puede trabajar 3 veces a la semana para un mejor desarrollo?siendo lunes,miercoles y sabado??

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    1. Pero ten cuidado, también lo trabajas en cualquier ejercicio donde jales el peso, como en casi todos los ejercicios que trabajan el dorsal, por lo que tienes que tener en cuenta que día haces dorsal esa semana y darle dos días de descanso.

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  2. no tienes una rutina especifica de aumento de volumen de triceps

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    1. Esta seria de aumento de volumen, aunque por el blog hay mas.

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