jueves, 20 de marzo de 2014

El reto 30 días para 50 sentadillas


Asume el reto de las 50 sentadillas con tu peso corporal y domina este eficaz sistema quemagrasa.

Sentadillas, se las conoce como el rey de los ejercicios con el peso corporal, y con razón. Es un ejercicio que mueve todo el cuerpo y que fortalece las caderas, los glúteos, los cuadriceps, isquiotibiales y el core. También sirve para quemar grasa y es un movimiento que se usa en casi cualquier deporte.

La única regla para superar este reto es: hacer todas las sentadillas que puedas con tu peso corporal.

Como hacerlo

Carga una barra con el peso de tu cuerpo, ponla en una jaula de sentadillas. Saca la barra del rack y haz tantas sentadillas como te sea posible. Descansar entre repeticiones no solo esta permitido, sino que lo vas a necesitar, tomate tu tiempo entre repeticiones. Una buena forma de recuperarte es haciendo una respiración profunda cada 10 repeticiones mas o menos. Si eres fuerte, podrías pasar casi 5 minutos con la barra cargada para completar las repeticiones. Para empezar una, serie respetable seria de 20 repeticiones y 50 seria alcanzar el reto.

Consejos

Aumenta las repeticiones: Si te lo vas a tomar en serio, es necesario acostumbrarse a las altas repeticiones en la sentadilla. La primera semana del reto realiza series de 20 repeticiones, cuando te encuentres cómodo, que sera en la segunda semana, hazlas de 30, en la tercera de 40 y en la ultima a por todas.

Mirar hacia abajo: Pero solo un poco, algunos entrenadores te dirán que mires hacia arriba porque la barra sube, lo cual es incorrecto. Enfoca un punto en el suelo un metro delante de ti, te ayudará a mantener la columna en posición neutra, disminuyendo el riesgo de lesiones.

Pies paralelos: Tener una base fuerte y estable te permitirá levantar una barra más pesada más veces. Comienza con los pies al ancho de hombros, pero muevelos un poco más cerca o más ancho si es más cómodo. Poniendo los pies excesivamente hacia dentro o hacia fuera aumenta la carga en la articulación de la rodilla, mantenlos neutral, lo que significa que apunta directamente hacia adelante.

Hacer un angulo recto: Mantén la espalda recta y el core contraído y mantén las rodillas directamente sobre los dedos del pie, porque se mueve más allá de ellos pone demasiada tensión en las articulaciones de la rodilla . Baja hasta que el pliegue de la cadera este en la horizontal de la rodilla.

Sube: Con las piernas y no con la espalda, empujando desde los talones para generar la energía de la subida. Si empujas con la espalda para subir termina la serie inmediatamente.

La parte mas importante de este entrenamiento no son las piernas, sino el corazón, mantén la respiración en todo momento para seguir haciendo repeticiones.

2 comentarios:

  1. con este reto ayuda el crecimiento de las piernas

    ResponderEliminar
  2. Si, pero no te lo tomes como una rutina normal, para eso tienes varias rutinas de piernas en este blog, utiliza la barra de búsqueda y tendrás varios programas a seguir.

    ResponderEliminar