lunes, 24 de marzo de 2014

Entrenamiento de actores: Chris Evans, el Capitán América.



Con el fin de adaptarse al personaje de cómic, Capitán América, Chris gano masa muscular utilizando este entrenamiento y una dieta rica en proteínas para conseguirlo.

Este entrenamiento sin duda muy intenso, se ajusta a una ley única, la de rutina dividida, el enfoque va a ser una parte del cuerpo por cada día. Recomendaría este entrenamiento sólo a aquellos que han estado entrenando durante 6 meses consecutivos y quieren realmente un cambio. 

Recuerda una cosa con este entrenamiento, pretende ser un plan para construir una masa muscular impresionante por lo que tu dieta va a tener que estar a la altura. Tomar un batido de proteínas de suero de leche una hora antes de la sesión de ejercicios y otro inmediatamente después con el fin de alimentar sus músculos hambrientos de aminoácidos que necesitan para recuperarse y crecer.

Vamos a realizar 4 series de cada ejercicio y las repeticiones de 8-10. Hacer las 4 series de cada ejercicio con 60 segundos de descanso entre cada serie y antes de pasar al siguiente ejercicio. Hay una sesión de entrenamiento de HIIT añadido al final de los entrenamientos tres días a la semana.

Día 1 Hombros:

Press militar sentado con barra
Elevaciones laterales 
Press con mancuernas  
Pájaro
Encogimiento de hombros
HIIT 10 minutos sesión de entrenamiento en la cinta, una 
bicicleta o una elíptica 

Día 2 Pecho:

Press banca
Press inclinado con mancuernas 
Aperturas en banco plano 
Press declinado
Flexiones de brazo en Bosu

Día 3 Piernas:

Sentadillas con barra
Prensa en maquina
Sentadillas en máquina
Zancadas frontales con mancuernas
Gemelos sentado en maquina
HIIT 10 minutos sesión de entrenamiento en la cinta, una bicicleta o una elíptica 


Día 4 Brazos y Core:

Curl de bíceps con barra
Press francés con barra Z
Curl de bíceps sentado en banco inclinado
Fondo de tríceps entre bancos
Curl de bíceps con cuerda en polea baja
Press banca agarre estrecho
Ejercicios abdominales con las piernas elevadas
30 segundos en plancha sobre codos para abdominales 
Abdominales Jacknife con fitball
Abdominales oblicuos con fitball

Día 5 Espalda:

Dominadas
Remo sentado
Jalón al pecho con polea alta sentado
Peso Muerto con barra piernas rígidas
Remo horizontal con barra
HIIT 10 minutos sesión de entrenamiento en la cinta, una bicicleta o una elíptica 


Día 6 y 7 de descanso: 

35 comentarios:

  1. Esta es su verdadera rutina en verdad o no?

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  2. el peso entre las repeticiones es el mismo? no aumenta peso ni nada?

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    1. El peso es el que te permita hacer las repeticiones indicadas por cada serie siempre que sea el máximo que puedas levantar. Generalmente es el mismo pero la idea es ir subiendo cada semana.

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  3. Saludos desde Venezuela :D disculpa ¿como preparo el batido de suero de leche?

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    1. En el envase el fabricante te indica las proporciones de agua o leche que tienes que añadir y luego solo tienes que mezclar.

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  4. Sería muy bueno que está rutina la complementaran con la dieta para aumentar masa muscular, en mi caso busco aumentar 5kg de masa muscular, peso 67 kg y mido 1.69 cm
    Gracias!¡

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  5. Yo aparte de ir al gym todos los días excepto sábados y domingos, me he planteado tomar un saco de proteínas que tengo por aquí por casa de sabor chocolate. El caso es que me resulta muy extraño el modo de empleo que es: tomar 3 veces al días echando un cazo de dicha sustancia en un recipiente con 300ml de agua o leche. Y digo que me resulta extraño porque que yo sepa la gente que siempre he solido ver más fuertes y tal suelen tomarse un batido antes, durante o después del entrenamiento pero creo que solo 1 batido, no 3! .Lo que yo estoy haciendo es simplemente coger y cuando falta 1 hora aprox para ir al gym tomarmelo tal y como me pone en el modo de empleo solo que una vez al dia, o sea, antes del entrenamiento. Me parece excesivo el número de veces que hay que tomarlo al día. ¿Que opináis?

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    1. Precisamente estos días he estado leyendo unos estudios relacionados con la ingesta proteica y las conclusiones que se sacaban eran que la dosis mas apropiada de proteínas era en torno a 20 gr después de entrenar para aumentar la síntesis proteica. La mayoría de productos de suplementacion te aconsejan tomar cantidades altas para que su consumo sea mas rápido y tengas que comprar mas. Todo depende de la composición y el objetivo de cada uno, no necesitan las mismas cantidades un levantador de peso de 130 kg. que un atleta de fondo con 60 kg o un karateka de 90kg de peso.

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  6. Muy buenas,

    El entrenamiento de biceps-triceps, ¿se hace en superserie o son ejercicios por separado?

    Gracias

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  7. Es necesario tomar el batido de proteinas? y si no se toma?

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    1. Lo importante es que le suministres a tu cuerpo los nutrientes que necesita en cada momento, ya sea en forma de batido o con alimentos naturales. Pero ten en cuenta que la alimentación es tanto o mas importante que el ejercicio.

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    2. que tipo de comida se puede tomar para sustituir los batidos

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    3. Aquí tienes uno:

      https://www.google.com/url?q=http://www.nosoloentrenamiento.com/2013/12/batido-post-entreno-casero.html&sa=U&ei=Qg7TVK_ND8n1UKuag5gE&ved=0CAYQFjAA&client=internal-uds-cse&usg=AFQjCNG8wjZ2MnbU-0ZenU5QDEoqzFtfEA

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  8. Hola llevo 5 meses entrenando en mi casa y apenas voy a ir a entrenar al gym me recomiendas esta rutina para empezar o que tipo de rutina me recomiendas? quiero ganar masa musculas peso 63kg y mido 1.75 mts.

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  9. Hola llevo 5 meses entrenando en mi casa y apenas voy a ir a entrenar al gym me recomiendas esta rutina para empezar o que tipo de rutina me recomiendas? quiero ganar masa musculas peso 63kg y mido 1.75 mts.

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    1. Esta rutina te puede valer, pero no hagas mas de 8 repeticiones por serie y 3 series por ejercicio.

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  10. que alimentacion me recomiendas para llevar bien la rutina???

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    1. Pues necesitas un aporte extra de energía en forma de hidratos, por lo que tu dieta tiene que ser un 65% de hidratos, un 20% de proteínas y un 15% de grasas.

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  11. disculpa cuantas semanas dura este entrenamiento??

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    1. Este, como todos los entrenamientos, habría que cambiarlos cuando nos adaptemos a el, cuando no consigamos progresar. Lo normal es que eso ocurra en un par de meses como máximo. Puedes hacer después otro y volver a este mas adelante.

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  12. lo puedo hacer por 3 o 4 meses?
    claro aumentando el peso cada semana

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    1. Lo puedes hacer hasta que notes que te estancas y no haces progresos

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  13. No tienes ni puta idea de lo que estas diciendo (6 meses consecutivos??) venga porfavor, para un novato 6 meses entrenando es una miseria, y jamas deberia empezar por una rutina dividida la gente que desea un cambio "impresionante". Deja de vender la moto a los que ignoran del tema. (4 series entre 8 y 10 repeticiones?) jajaj me meo de la risa, con eso estas calentando, dudo mucho que tu cuerpo se de cuenta de que estas entrenando con esa birria de rutina que publicas, podria valer para calentar y apenas...

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    1. Veo que no te molestas en leer las cosas antes de escribir, quien ha dicho que tenga que hacerlo durante 6 meses? en mi comentario anterior puedes leer claramente "hasta que notes que te estancas y no haces progresos". en ningún momento he dado un tiempo determinado. Lo de novato lo estas suponiendo tu, tampoco tenemos ese dato. Y la rutina es la que hizo Crhis Evans, que no significa que la tenga que hacer todo el mundo, cada persona es diferente a las demás y no todo el mundo debería hacer lo mismo.
      A lo demás que dices no le pongo calificativo y no comento.

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  15. en los entrenamientos de hombro. cual es o como se hace el que se llama pajaro?

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    1. Son elevaciones con mancuerna para el deltoides posterior. Inclinados con el torso paralelo al suelo realizar una elevación hasta tener los codos por encima de la linea de los hombros. Si necesitas mas información comenta, gracias.

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  16. Si tengo 16 años y hago esta rutina al pie de la letra
    me podre tonificar por así decirlo?...

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    1. Estos son los ejercicios que hace Chris Evans para prepararse para la película. Si entrenas adecuadamente, te alimentas bien y descansas para que tu cuerpo se recupere, con el tiempo puedes ponerte así e incluso mejor, pero no en 2 meses ni en 6, ten paciencia.

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  17. Buscando la rutina de este actor me he topado con algunos post que dicen que lo consiguió en 4 meses.. eso es posible? También pone que vomitaba muchas veces, la ingesta de proteínas debería ser una barbaridad no? Y desde ni ignorancia, al hacer cada serie aumentas el peso? Lo haces con el mismo peso hasta el fallo y a la semana aumentas el peso? Gracias de antemano

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    1. Hola Fran, ponerse a punto en 4 meses es posible, siempre y cuando tu estado de forma física sea bueno al empezar y no solo realices el entrenamiento, sino que también lo acompañes de una correcta alimentación, y en estos casos también de una suplementación muy especifica. El conseguir un "pico de forma" para un momento concreto es lo que hacen los culturistas o atletas para una competición. En este caso no es una competición sino una película, y estudian como llegar a la fecha del rodaje en el mejor momento. Para conseguirlo uno de los puntos mas importantes es tener un profesional a tu lado, un entrenador personal y un nutricionista que cuide cada paso que das, y así lo haces en 4 meses.
      El vomito no se debe a la cantidad de proteínas ingeridas, sino mas bien a la carga de trabajo, en los días que realiza entrenamientos HIIT el desgaste, la intensidad y en parte también la deshidratación pueden provocar vómitos, a muchos atletas les ocurre, y si vas a un Box de crossfit, veras a mas de uno hacerlo antes de terminar el entrenamiento o una vez finalizado, debido al grado de entrega y el esfuerzo.
      En cuanto al peso para realizar las repeticiones, lo ideal es hacerlo siempre con el máximo peso que puedas levantar, si erres capad de hacer 10 repeticiones con 50 kgs, ¿por que vas a comenzar por menos?. Es la única manera de hacer un trabajo efectivo, si empiezas por debajo no estarás estimulando tus músculos para que crezcan. Lo que si es correcto, es aumentar el peso con el tiempo, cuando seas capaz de hacer todas las series con un peso, en la siguiente sesión aumentarlo, o incluso en la misma sesión si es posible, siempre y cuando seas capaz de realizar las repeticiones dadas con una técnica correcta.

      Un saludo y recuerda seguirnos en redes sociales para apoyarnos.

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