jueves, 13 de marzo de 2014

Modificar un ejercicio para diferentes tipos de entrenamiento


Hoy vamos a ver a través de un algoritmo como modificar las series, repeticiones e intensidad para hacer que un mismo ejercicio nos sirva para realizar varios tipos de entrenamientos diferentes.


Por ejemplo vamos a utilizar un ejercicio tan básico como las sentadillas, el cual vamos a suponer que ya dominamos la técnica y llevamos mas de un año practicándolo.
Modificando los parámetros anteriormente mencionados, series, repeticiones e intensidad, vamos a conseguir cambiar el tipo de trabajo.

Fuerza
Para un entrenamiento en el que queramos trabajar la fuerza predominantemente, tenemos que realizar un máximo de 6 series y un mínimo de 2. Las repeticiones no serán nunca mas de 6 y la carga sera de mas de un 85% de 1RM. El descanso entre series seria de entre 2 y 5 minutos.
Un individuo que consiga levantar una vez un total de 150 kg en sentadillas y quiera trabajar su fuerza con este ejercicio tendría que hacer por ejemplo 5 series de 5 repeticiones con una carga de 135 kg, que seria el 90% de su 1RM. Tendría que descansar 4 minutos entre series.

Resistencia
Para entrenar la resistencia muscular, serian necesarias de 2 a 3 series de mas de 12 repeticiones. La carga sera mas ligera, menor al 67% de 1RM. El descanso también es mas corto, en torno a medio minuto o menos.
Tomando los datos del anterior ejemplo, ahora el ejercicio de sentadillas quedaría de la siguiente manera: 3 series de 15 repeticiones con un peso de 90 kg, que seria el 60% de su 1RM y descansando 25 segundos entre series.

Hipertrofia
Nos queda la hipertrofia, para la cual se hacen de 3 a 6 series de entre 6 a 12 repeticiones utilizando una carga que esté entre el 76 y el 85% del 1RM. Aquí el descanso entre series seria de entre 30 y 90 segundos.
El mismo hombre del ejemplo esta vez lo haría de la siguiente forma: 4 series de 10 repeticiones con un peso de 112 kg que seria el 75% de su 1RM. El descanso seria de 1 minuto entre series.

Como puedes ver el mismo ejercicio nos vale para trabajar de forma diferente y conseguir distintos objetivos. Dependiendo del tipo de entrenamiento que quieras hacer ya sabes como adaptar las series, repeticiones, cargas y descansos para conseguirlo. 

2 comentarios:

  1. entonces para la hipertrofia son 4 series de 10repeticiones correcto?

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