viernes, 25 de julio de 2014

Movimientos excéntricos con pausa



Si quieres sacar el máximo partido a cada una de las repeticiones y comenzar a implicar mas fibras musculares en tus movimientos, tienes que probar esta técnica.


Una forma importante de cambiar drasticamente los resultados en tu rutina de pesas tradicional es explotar el mecanismo que hay detrás de la función fisiológica de un músculo. Esto puede sonar complicado, sin embargo, es relativamente simple.

En primer lugar, un poco de ciencia. Una repetición típica la componen tres fases: excéntrica, concéntrica e isométrica . Científicamente hablando, la fase excéntrica es cuando la tensión suministrada a los miofilamentos ("puentes cruzados"), de actina y miosina, dentro del sarcómero es menor que la resistencia de la barra o aparato que desee mover. Por lo tanto, el músculo se alarga.

La fase concéntrica es cuando la tensión en los puentes transversales es mayor que la resistencia. Por lo tanto, el músculo se acorta.

La fase isométrica es cuando la tensión en los puentes transversales es igual a la resistencia.Por lo tanto, no se produce cambio en la longitud.

La comprensión de estos principios es esencial para maximizar eficazmente la producción de fuerza en el cuerpo humano. Excéntricamente, ya que no tenemos que vencer la resistencia, somos capaces de sostener una mayor carga de peso. La ciencia ha demostrado que muchas veces hemos sido capaces de manejar excentricamente un 120-140% de las cargas que podemos manejar de forma concéntrica. Un buen ejemplo de esto sería un hombre que cuelga sobre un acantilado atado a una cuerda. Bajarlo es mucho más fácil que tirar de él hacia arriba. La explicación de esto es que en el movimiento hacia arriba, tenemos que superar su peso corporal y otras resistencias aplicadas incluyendo la atracción gravitatoria. Sin embargo, en el movimiento hacia abajo, no es necesario superar estas fuerzas aplicadas.

Los músculos funcionan de la misma manera con los puentes transversales o "filamentos" que trabajan como uno en cada movimiento, es difícil de hacerlos girar y muy fácil dejarlos desliarse. La comprensión de estos principios básicos de la contracción muscular permite que tomemos movimientos comunes y produzcamos resultados extraordinarios. La forma en que esto se lleva a cabo es lo que llamamos metodología.

Cuando deseemos aumentar la fuerza que se puede aplicar en un ejercicio, la explotación de las fases excéntricas e isométricas debe ser una parte fundamental de tu programa de entrenamiento.

Tomemos el press de banca, por ejemplo. Necesitaras la ayuda de alguien que tenga experiencia. Comienza el movimiento descendente lento (excéntricamente) hacia tu pecho. El ayudante cuenta cuatro segundos para el movimiento hacia abajo. Cuando la barra llega al punto mas bajo del recorrido, se lleva a cabo de una pausa durante un período de 2 a 3 segundos antes de contratacar empujando la barra explosivamente hacia arriba con un poco de ayuda del ayudante.

El movimiento lento de la fase excéntrica permite que el tiempo de una mayor implicación de mas puentes transversales para participar en el movimiento. Esto ocurre porque la fuerza muscular que se debe desarrollar no puede tener lugar de manera instantánea. Al involucrar más puentes cruzados, estamos aumentando el total del trabajo que se lleva a cabo en todo el músculo.

Cuando nos detenemos en el punto mas bajo no hay movimiento alguno, sin embargo, el músculo esta todavía bajo tensión, permitimos que el musculo active la cantidad óptima de puentes cruzados que se necesitan para mantener la posición. Es importante entender que los ejercicios excéntricos con pausa tienen una función significativa en la producción de fuerza en general. Cualquier ejercicio se puede llevar a cabo de esta forma y metodología. En definitiva,la fase excéntrica debe ocurrir lentamente y la pausa debe ser entre la transición de las fases excéntrica y concéntrica.

Si vas a entrenar utilizando esta técnica, te advierto de que tu nivel de dolor post-entrenamiento aumentará de manera espectacular! Todo lo que vale la pena tener en la vida tiene un precio. Si tener mas fuerza es su deseo, el dolor de la recuperación será su precio.

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