lunes, 7 de julio de 2014

Press de banca: ¿mancuernas o barra?


Hoy respondemos a una pregunta que muchos de vosotros os hacéis, y que incluso mas de una vez os habrán aconsejado pero sin explicar el por que uno u otro es mas efectivo.

Para responder a esta pregunta vamos a fijarnos en varios matices de cada uno de los ejercicios y después en un estudio en el cual tenemos certeza científica sobre el tema.

Barra:
En su favor podemos decir que a la hora de posicionarse en el banco es mas fácil, pues nos colocamos antes de coger el peso, con lo que la postura sera la correcta para iniciar el levantamiento. 
En contraposición, podemos levantar la barra sin hacer el mismo esfuerzo con cada uno de los brazos, empujando mas con uno que con otro y la barra seguiría subiendo haciendo mas trabajo con una mitad que con la otra y no lo veríamos muy claro para corregirlo.



Mancuernas:
Al contrario que con la barra, es mas difícil tumbarse en el banco, ya que vamos cargados con las mancuernas y al tener un peso extra al tumbarse podemos hacerlo mal, apoyando parte del cuerpo fuera del banco o girado sin querer. Otro dato seria la implicación de los deltoides para tirar de las mancuernas hacia arriba para conseguir la posición inicial.
Durante el ejercicio se suele mover el cuerpo buscando el equilibrio de las mancuernas cuando estas pesan un poco mas, fíjate en tu gym cuando alguien este haciéndolo y veras como se retuercen mientras suben las mancuernas.
Pero no todo es malo, al contrario que con la barra que no la puedes soltar cuando no puedes mas, las mancuernas las puedes dejar caer y no te estrujaran el pecho como lo haría la barra.



Pero, ¿que dice la comunidad científica sobre esto?. Se hizo un estudio con atletas altamente entrenados en el que se estudio la activación muscular con  electromigrafia (EMG) para ver la implicación muscular de ambos ejercicios en las porciones superiores, medias e inferiores del pectoral y también del deltoides frontal.
El estudio concluyo en que el trabajo con barra involucraba mas el trabajo de la porción superior del pectoral y del deltoides anterior que las mancuernas, mientras que estas involucraban mas la porción inferior del pectoral que la barra. Esto es debido a que cuando se mantiene una apertura de brazos fija en el movimiento de press como se hace en la barra se produce mas énfasis en la porción superior y en el deltoides que cuando se juntan las manos en la parte superior del ejercicio como ocurre con las mancuernas, al tener las manos libres para moverse se crea una mayor implicación de la porción inferior del pectoral.


En conclusión, si eres de los que utilizas tanto uno como otro método para realizar press de banca, sigue así, la combinación de barra y mancuernas aumenta el desarrollo muscular a todo lo largo del área del pectoral y el deltoides frontal, lo que le da al pecho un desarrollo lo mas equilibrado posible.
Si por el contrario solo utilizas uno de ellos, es hora de que incluyas en tus sesiones la otra variante para un trabajo total y obtener el máximo provecho a tus esfuerzos.
De una semana a otra intenta alternar entre el uso de barra y mancuernas para el máximo desarrollo.

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