lunes, 21 de julio de 2014

The Golden Six



Asi es como llamo Schwarzenegger a este programa full body en el cual trabajamos el cuerpo entero en una sola sesión.
Aunque Arnold fue el rey de los entrenamientos divididos, el empezó entrenando con este programa que le dio muy buenos resultados el cual recomienda para los que empiezan en este deporte. A esta rutina la llamo The Golden Six (los seis dorados), pues son seis ejercicios básicos que no pueden faltar en un entrenamiento.

Simple, efectivo y directo. Al igual que la mayoría de entrenamientos de cuerpo completo, se recomienda hacer tres veces por semana en días alternos, sin hacer ningún entrenamiento de pesas los días de descanso, aunque se puede hacer una rutina de cardio esos días.

Debido al bajo volumen empleado, este tipo de rutina de cuerpo completo es ideal para los principiantes y los que sólo buscan ganancias de fuerza. 

The Golden Six:


  • Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones.
  • Press de banca con agarre amplio: 3 series de 10 repeticiones.
  • Dominadas con agarre supino: 3 series hasta el fallo.
  • Press tras nuca: 4 series de 10 repeticiones. 
  • Curl de biceps con barra: 3 series de 10 repeticiones.
  • Crunchs: 3-4 series hasta el fallo.

Personalmente yo sustituiría el press tras nuca por un press militar, que trabaja prácticamente los mismos grupos musculares y evita la presión y estiramiento del manguito de los rotadores.

2 comentarios:

  1. hola, sera que yo puedo hacer esta rutina, es que tengo 14 años y me preocupa

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    1. Si la puedes hacer, siempre y cuando sepas hacer bien los ejercicios.

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