viernes, 1 de agosto de 2014

Rutina exhaustiva para piernas grandes.

Leg Exhausting Routine for Building Bigger Wheels
Algunas personas realmente esperan los días de piernas, pero para la mayoría es lo último en su lista de prioridades a la hora de entrenar, lo que explica por qué muchos hombres tienen grandes cuerpos superiores con el apoyo de piernas delgadas como un lápiz. 

Si usas pantalones largos en el gimnasio más a menudo que los cortos, la siguiente sesión de ejercicios te dará confianza para que los uses mas. Si no entrenas tus piernas, no se puede esperar que crezcan. Y si no te entrenas duro, si simplemente pasas por los ejercicios sin esforzarte, te tomará mucho más tiempo ver los resultados, si alguna vez se ven. En otras palabras, es hora de apretarse el cinturón por debajo del cinturón.
Cuando piensas en las piernas grandes, piensas inmediatamente cuádriceps. Pero al igual que para un buen brazo se requiere de los esfuerzos tanto del tríceps y del bíceps, las piernas necesitan los isquiotibiales que se trabajaron duro para maximizar el tamaño total. Los entrenamientos de fuerza de la parte inferior del cuerpo normalmente comienzan con sentadillas, pero este entrenamiento se centra en los ejercicios de aislamiento para los quadriceps e isquiotibiales primero, y luego va a los grandes movimientos de fuerza.
Aislar a los músculos te permite atacar áreas débiles que los ejercicios de fuerza suelen perder; los ejercicios compuestos pesados ​​incorporan muchos músculos diferentes, destacando así la fuerza global en lugar de determinados puntos conflictivos. Si el tamaño es tu meta, entonces la fuerza debe ser una preocupación secundaria. Esto es particularmente cierto para los isquiotibiales, uno de los grupos musculares más difíciles de trabajar correctamente.
En los entrenamientos de abajo, las sentadillas no aparecen hasta el final de la sesión, y cuando lo hacen, están en superserie con aún más extensiones de la pierna, en lo que puede denominarse como un conjunto "post-fatiga".

Precaución: Ten cuidado cuando se llega a las sentadillas. Si has trabajado duro en tus series anteriores, tus piernas estarán bastante cansadas. Este es el momento ideal para tomar algo de peso de la barra.
El Entrenamiento 1 es una rutina para levantadores experimentados. El entrenamiento 2 es para aquellos que no están del todo listos para el reto, o trabajan otras partes del cuerpo además de las piernas ese mismo día. Para máximos resultados, hacer las dos sesiones de entrenamiento durante la semana.

Entrenamiento 1
Ejercicio
Series
Reps        
Descanso
Curl de piernas tumbado o sentado
4
12
90-seg.
Extensiones de piernas
5
12
90-seg.
Lunge
3
10
2-min.
Step-Up con mancuernas      
3       
8
2-min.
Sentadillas en superserie con extensiones de piernas
4
8 + 10
 2-min.
Entrenamiento 2
Ejercicio
Series
Reps        
Descanso
Curl de piernas tumbado o sentado
2
12
90-seg.
Extensiones de piernas
3
12
90-seg.
Lunge
2
10
2-min.
Step-Up con mancuernas      
2       
8
2-min.
Sentadillas en superserie con extensiones de piernas
2
8 + 10
 2-min.

2 comentarios:

  1. Estimado, consulta el período de descanso es entre serie y serie, o entre ejercicio y ejercicio?,

    muchas gracias


    Abz


    Mariano

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