lunes, 16 de febrero de 2015

6 trucos para mejorar la postura


Cuando piensas en una mala postura quizás pienses en la gente que se sienta en un escritorio todo el día. Esa posición es muy exigente con los hombros y con la postura. Si te fijas veras como después de ocho horas delante de la pantalla del ordenador tus hombros se redondean hacia delante y tu cuello sobresale.

Dejando a un lado la posición delante del ordenador, podemos tener una mala postura exagerando los movimientos de la parte anterior de nuestro cuerpo y dejando a un lado los de nuestra espalda. La mala postura es la adaptación que hace nuestro cuerpo a determinadas situaciones a las que lo sometemos.


Una mala postura puede inducir a:

Mala alineación de la columna vertebral
Constricción de nervios o discos
Aumento del stress
Dolores de cabeza
Aumento del riesgo de lesiones
Mala imagen


Ahora veamos como podemos evitarlo.

Se consciente:
El primer paso para mejorar tu postura es también ser consciente de ello. Toma fotos de ti mismo de un lado para evaluar si tus hombros se redondean hacia adelante y el cuello sobresale. También asegúrate de tomar nota de la posición de la cadera. ¿Te inclinas hacia delante desde las caderas? Es muy común tener los flexores de la cadera muy acortados si tienes un trabajo donde te sientas todo el día.

Estira tu pecho:
Los hombros redondeados, suelen estar causados ​​por pectorales acortados y los músculos de la espalda débiles. La cintura escapular depende del equilibrio entre el pecho y la espalda. Si tus pectorales están muy acortados tiraran de tu hombro hacia adelante. Si los músculos de la espalda y los hombros están débiles, serán alargados  y esto puede atenuar mas el problema. Realiza un estiramiento en el marco de la puerta durante 30-60 segundos al menos de tres a cinco veces por día. Estirando el pecho ayudaras a equilibrar tus hombros.

Jalones a la cara:
Los jalones a la cara son un gran movimiento para los deltoides posteriores y también para problemas posturales. Además de los deltoides posteriores este ejercicio fortalecerá los trapecios y romboides inferiores, que son responsables de una mejor postura. Yo recomendaría hacer este ejercicio dos o tres veces por semana para compensar los hombros débiles.

Mira tu inclinación:
La inclinación de la pelvis es un movimiento que te ayuda a poner la columna en posición neutra. La mayoría de las personas con una mala postura tienen lo que se conoce como una inclinación pélvica anterior. Una inclinación pélvica anterior es cuando tienes una forma de S cuando se mira de lado. Tu estómago sobresale junto con tus glúteos. Estar en esta posición provoca tirantez a la cadera y dolor de espalda baja. Aprender a hacer correctamente una inclinación pélvica te ayudará a encontrar una columna neutral. Mantener una columna en posición neutra mientras que haces cualquier ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones.

Fíjate en tu espalda:
Siempre es más fácil entrenar los músculos que podemos ver (pecho, hombros y brazos), pero no es tan fácil de entrenar los músculos detrás de nosotros.El visitante habitual de un gimnasio normalmente hace demasiados ejercicios de empuje. Como aprendimos anteriormente, cuando el pecho esta muy acortado o es dominante redondeará los hombros hacia adelante causando una mala postura. El aumento del volumen de ejercicios de espalda total puede ayudar a añadir un poco de equilibrio a tu cuerpo. 

Realizar rotaciones externas:
Las rotaciones externas son un gran ejercicio para el manguito rotador. La mayoría de nosotros hacemos un montón de movimientos en el gimnasio que obligan a nuestros hombros a rotar internamente. Los movimientos de empuje giran internamente el hombro. Las rotaciones externas ayudan a equilibrar los músculos del manguito de los rotadores y pueden ayudar en la mejora de la postura. No necesitas muchas series o peso para estimular estos pequeños músculos. El uso de una banda elástica funciona muy bien.

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