lunes, 23 de marzo de 2015

Los mejores ejercicios según la electromiografia



¿Que ejercicios son los más efectivos? Muchos dirán para pectoral que el press, la respuesta no esta mal pero hay gente que habla por hablar o por propias experiencias personales, yo intentó ir un poco más allá y hablar de este tema con una base más científica.

Los hombres de ciencia han podido comprobar que la eficacia de un ejercicio en realidad depende de su capacidad para activar el sistema nervioso lo suficiente para que éste pueda activar el máximo número de fibras musculares con cada repetición.

Tanto la fuerza como el crecimiento de un músculo están intrínsecamente vinculados a la cantidad de fibras musculares que se vean implicadas en cualquier acción. Éstas no se contraen sin recibir un impulso nervioso que las active, que es un mecanismo eléctrico que las pone en movimiento. Pero así como los estudios han demostrado que una fibra muscular funciona bajo el concepto de todo o nada, es decir que o se contrae a fondo (al 100%) o no lo hace en absoluto (0%), el número de fibras que se ven activadas por un movimiento depende de la intensidad del impulso nervioso.

Pero no todos los ejercicios presentan la misma capacidad de estimulación neuromuscular y por tanto de eficacia para desarrollar fuerza y masa. Algunos poseen una mayor capacidad de avivar el sistema nervioso para que solicite la intervención de un gran número de fibras en cada repetición.

La capacidad de estimulación neuromuscular de un ejercicio es decisiva para su eficacia y en última instancia para el desarrollo muscular, puesto que es finalmente el sistema nervioso el que envía una señal al cerebro para exigir que el proceso de contracción muscular comience y también determina su intensidad y las fibras implicadas.

La electromiografía es una técnica para evaluar y registrar la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos y se realiza usando un instrumento llamado electromiógrafo para producir un registro denominado electromiograma.

Un electromiograma detecta el potencial eléctrico generado por las células musculares cuando éstas son eléctrica o neurológicamente estimuladas. Las señales pueden ser analizadas para detectar anormalidades técnicas, nivel de activación, orden en el reclutamiento de las fibras, además de para analizar la biomecánica del movimiento humano, o animal.

Los científicos conectan una serie de electrodos a los distintos músculos que envían una señal a un receptor que recoge la intensidad de ésta para comprobar las variaciones en función del ejercicio concreto. Gracias a docenas de trabajos de esta índole que luego han sido reproducidos por investigadores del ejercicio y el deporte, hoy es posible conocer con bastante precisión el nivel de estimulación neuromuscular de una gran variedad de movimientos.

Los datos que os voy a proporcionar están sacados de Lorenzo Cornacchia, Jacqueline. La framboise and Tudor. Estos científicos reclutaron a 6 atletas sanos 3 hombres y 3 mujeres todos ellos tenías 2 años de experiencia y nunca se habían dopado. Todos estos atletas se trataron en dos días el primero determinaron sus 1RM el segundo día los atletas hicieron con un 80% de un RM 5 repeticiones de diferentes ejercicios. Todos los ejercicios fueron realizados con una técnica de realización notable y un aislamiento del músculo implicado notable.

Ejercicios y porcentaje de activación muscular:

Deltoides:
Pres Arnold 75,4%
Press con mancuernas 79,5%
Press militar 60,8%
Elevaciones laterales con mancuernas inclinadas 72%
Elevaciones laterales con mancuernas sentado 66%
Elevaciones laterales normales de pie 64%
Pájaro clásico 85%
Pájaro sentado 83%
Pájaro con cable 77%
Posteriores en el pec deck 75%



Tríceps:
Francés declinado 92%
Fondos entre bancos 87%
Francés con barra 84%
Press tras nuca a un brazo 82%
Press banca en agarre cerrado 72%
Tirón polea tríceps con barra anulada y rotación 90%
Tirón polea tríceps con barra recta 83%
Sorprende como uno de los mejores ejercicios como el press francés da una estimulación más alta solo variando la declinación del banco.

Bíceps:
Curl scott 90%
Curl con mancuernas en banco a 45 grados 89%
Curl barra 84%
Curl mancuerna de pie 83%
Curl en polea 83%
Curl concentrado 80%
Deducimos q el curl en banco scott y el curl en banco inclinado producen mayor estimulación eléctrica del bíceps.

Dorsal:
Trabajo de profundidad para espalda.
Remo en barra 93%
Reno a un brazo 91%
Remo en barra T 89%
Tirón polea agarre estrechó 86%%
Remo bajó en polea 83%
Trabajo de amplitud para espalda.
Tirón polea al frente 89%
Tirón polea con agarre inverso 85%
Tirón polea con agarre estrechó 84%

Pectoral:
Press declinado con mancuernas 93%
Press declinado con barra 89%
Flexiones 88%
Press banca con mancuernas 84%
Pec deck 76%
Press inclinado con mancuernas 91%
Press inclinado con barra 85%
Aberturas en polea inclinadas 83%
Press inclinado en máquina Smith 81%

Cuadriceps:
Sentadillas 88%
Extensiones sentado 86%
Hack 78%
Prensa 76%

Isquiotibiales:
Curl femoral sentado 88%
Curl femoral de pie 79%
Curl femoral tumbado 70%
Peso muerto piernas rectas 63%

Gemelos:
Burro 80%
Elevaciones de pie a una pierna 79%
Elevaciones de pie a dos piernas 68%
Elevaciones sentado 61%



Y ahora te toca a ti escoger cuales serán tus próximos ejercicios para entrenar.

6 comentarios:

  1. Excelentísima informacion, con esto me preparare una poderosa rutina torso-pierna. Gracias!

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  2. Se puede leer un error y sería bueno corregir. Está errado poner "femorales", totalmente errado, pues se pretende indicar a la parte posterior del muslo, y esa parte posterior se denomina Isquiotibiales o Isquiosurales. ¿Como van a poner femorales?, siendo que femoral es una generalidad del muslo, es decir, femoral comprende a todos los músculos del muslo, sean los cuádriceps, isquios (tibiales / surales), aductores, abductores. Femoral hace referencia a todo lo que está en torno al fémur.
    --
    Por favor, comprendan esta crítica constructiva, pues la anatomía es una ciencia y debe ser manejada y nombrada con propiedades cada parte de ella.
    --
    Un saludo.
    --
    Atte. Lic. Gamál Dujak García
    Kinesiología, Fisioterapia, Podología
    Entrenamiento de alto rendimiento
    Nutrición deportiva

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  3. Se puede leer un error y sería bueno corregir. Está errado poner "femorales", totalmente errado, pues se pretende indicar a la parte posterior del muslo, y esa parte posterior se denomina Isquiotibiales o Isquiosurales. ¿Como van a poner femorales?, siendo que femoral es una generalidad del muslo, es decir, femoral comprende a todos los músculos del muslo, sean los cuádriceps, isquios (tibiales / surales), aductores, abductores. Femoral hace referencia a todo lo que está en torno al fémur.
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    Por favor, comprendan esta crítica constructiva, pues la anatomía es una ciencia y debe ser manejada y nombrada con propiedades cada parte de ella.
    --
    Un saludo.
    --
    Atte. Lic. Gamál Dujak García
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    1. Totalmente de acuerdo, solo que en modo mas coloquial se utiliza ese termino.
      Corregido esta, y muchas gracias por el comentario.

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    2. Excelente Jose Luis Enriquez! Me alegra leer eso. Esa actitud refleja compromiso con el profesionalismo y la ciencia por sobre todo.
      --
      PD.: El artículo está excelente! Y creo que con esta herramienta de la EMG, se podrá encontrar cuales son realmente los ejercicios más eficaces para el desarrollo muscular. Lo que no me ha quedado muy claro es la fuente, pues en el texto cita a Lorenzo Cornacchia, Jacqueline, y por otra parte yo tengo una referencia similar pero con otro autor: Bompa y Cornacchia, (2006).. No sé si tienen relación.
      --
      Un saludo!
      --
      Atte. Lic. Gamál Dujak García
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    3. Gracias, creo recordar que la fuente era esa, Bompa y Cornacchia, (2006),

      Un saludo.

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