lunes, 16 de marzo de 2015

Método aumento de fuerza máxima absoluta.


El mítico competidor de powerlifting (dos veces campeón del mundo) y entrenador Frederick Hatfield, es Doctor en Ciencias del Deporte, co-fundador y presidente de la ISSA (International Sports Sciencies Association). A la edad de 45 años y con un peso corporal de 100 kilos estableció el record de 1014 libras (460 kilos) en sentadillas lo que le valió el apodo de “Dr Squat”.

En la década del ´80, Hatfield tuvo su mejor producción de artículos y libros, demostrando un gran interés por sistemas nuevos de entrenamiento aplicables al powerlifting y al entrenamiento de la fuerza en general, lo que finalmente lo lleva a viajar a Moscú acompañado de otros dos entrenadores de powerlifting, David Keaggy y Bill Reynolds, en busca de los “secretos rusos” de entrenamiento. Regresó a Estados Unidos con cantidades de notas y gráficos de los entrenamientos que había presenciado de grandes atletas rusos de ese momento y los métodos que ellos usaban.
Ávido por difundir sus hallazgos, publica varios artículos sobre el tema en “Muscle & Fitness” y “Sport Fitness” a finales de 1983 y posteriormente en “World Powerlifting”, “Strength Athlete” y “Powerlifting USA” entre 1985 y 1987.
Sus recomendaciones de entrenamiento adaptadas de la halterofilia al powerlifting y basadas en aquellas observaciones, comenzaron a hacerse populares por lo efectivas y simples, destacándose entre ellas un ciclo de seis semanas originalmente diseñado por A. A. Zeinalov para mejorar el rendimiento en sentadillas de los harterofilos, del que incluso podían hacerse varios seguidos manteniendo el progreso (Zeinalov lo propone originalmente para el Período Preparatorio de los halterófilos).
La propuesta de “Dr Squat” consitió en aplicarlo a los tres levantamientos del powerlifting competitivo (Sentadillas, Press de Banco y Peso Muerto*), realizados el mismo día o en días alternados, pero siempre tres veces por semana cada uno. Recomendaba utilizar algunos ejercicios auxiliares, pliometría y métodos de recuperación como sauna y masajes, además de suplementación alimentaria.
*El peso Muerto convencional (saliendo desde el suelo) puede resultar sumamente estresante para el volumen de este ciclo, por lo que Hatfield recomienda usar la versión de Peso Muerto Rumano, a rodillas semi-rígidas y partiendo desde la posición extendida, sin llegar a tocar el suelo.
El ciclo se divide en dos fases de tres semanas cada una:
Para la primera se utiliza un peso equivalente al 80% del máximo para una repetición (1RM) o aquél que permita realizar 7-8 repeticiones máximas (7-8 RM), alternando un día “fácil” de seis series de dos repeticiones con ese peso, con días en que progresivamente se incrementa ese número de repeticiones por serie, manteniendo la cantidad de series constantes. Claramente es una fase de desarrollo o acumulación de volumen, generando una base estructural para sustentar intensidades superiores
La segunda fase es de intensificación, el 80% seguirá siendo la carga del día de recuperación,pero en los días de carga se elevará la intensidad, disminuyendo el volumen, con un intento de superación en la última sesión.
En ambas fases el calentamiento incluye 70%/2-75%/2.

Día IDía IIDía III
Semana 180% (6x2)80% (6x3)80% (6x2)
Semana 280% (6x4)80% (6x2)80% (6x5)
Semana 380% (6x2)80% (6x6)80% (6x2)
Semana 485% (5x5)80% (6x2)90% (4x4)
Semana 580% (6x2)95% (3x3)80% (6x2)
Semana 6100% (2x2)80% (6x2)102-105% (nuevo máximo)
Una vez concluido el ciclo, puede repetirse ajustando el peso entre 2% y 5%, y seguir este procedimiento tantas veces como la capacidad de adaptación lo permita. Zeinalov recomendaba utilzar diferentes variantes de sentadillas de ciclo a ciclo, empezando por las tradicionales con barra sobre los hombros, luego sentadillas de arranque hasta el paralelo (OHS), un 3er ciclo con sentadillas split y un 4to ciclo con sentadillas frontales.
Para aquellos que no son competidores de powerlifting es recomendable hacerlo únicamente como trabajo de pretemporada y, para los que sólo buscan mejorar sus niveles de fuerza sin fines competitivos, realizar un solo ejercicio/levantamiento por vez, ya que el volumen diario de los tres ejercicios sumados se vuelve difícil de sostener, alternando ciclos para cada uno de los ejercicios básicos mientras se realiza un mantenimiento de los otros.
Este ciclo "soviético" es el mayor allazgo que "Dr Squat" hizo durante su estancia en Moscú, allá por los inicios de la década del ´80.
Si bien hoy se conocen muchos programas para el desarrollo de la fuerza absoluta, este sigue resultando muy efectivo sumado al mérito de ser definitivamente simple.
Los que llevamos algún tiempo en esto hemos pasado varias veces por este ciclo. Si aún no lo has hecho, pruébalo contigo antes que con tus atletas (recomiendo hacerlo sólo en sentadillas), para vivenciar sus efectos y saber adecuarlo al resto del plan de entrenamiento.

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