lunes, 13 de abril de 2015

Aumenta el numero de dominadas


Seamos sinceros, deberías ser capaz de hacer mas dominadas, de aumentar la forma de V de tu espalda y quemar mas grasa. Así que déjate de excusas y utiliza este plan que te permitirá aumentar el numero máximo de dominadas que eres capaz de hacer seguidas.

Pensemos en un numero de dos dígitos, ¿que te parece el 20?. Esa sera nuestra meta, llegar ha hacer 20 repeticiones sin usar balanceo u otra trampa para lograrlas. De forma estricta, cabeza por encima de la barra, brazos rectos en la parte inferior y ni el mas mínimo movimiento de las piernas para tomar impulso.

Para conseguir una técnica correcta en lugar de tirar hacia abajo, tira hacia atrás, el objetivo de esto es encender los dorsales y reducir la dependencia de los brazos en el movimiento. Activa tus abdominales, que te ayudaran a subir. Y por ultimo, resiste la tentación del "rebote", no merece la pena tener una tendinitis de codo por una repetición mas.

Este plan incluye series con peso, para lo cual necesitaras un cinturón para colgar peso o un chaleco lastrado, aunque si no te queda mas remedio puedes aguantar una mancuerna entre los pies. Es preferible que uses el cinturón o el chaleco, ya que te permitirá concentrarte en el movimiento y no en que se te pueda caer la mancuerna.

El plan se compone de tres días a la semana con un descanso mínimo de 48 horas entre sesión. Puedes hacerlo como parte de tu entrenamiento o como una sesión independiente a este.

Día 1: Día pesado.
Elige un peso que te permita hacer el numero de repeticiones pero de forma difícil. Si te quedas a una repetición de terminar, descansa unos segundos y ve a por ella, eso esta permitido. Descansa entre 3 y 4 minutos entre series.

Día 2: Día ligero.
Coge esta vez menos peso que en el día pesado, pueden ser 6 u 8 kgs menos e intenta hacer el numero total de repeticiones en las menos series posibles y descansando el mínimo tiempo posible entre ellas. En este día el objetivo es ir mas rápido cada semana.

Día 3: Peso corporal.
El objetivo de este día es hacer el máximo de repeticiones posibles por serie descansando 2 minutos entre cada una de ellas.



Plannig

                                Día 1                       Día 2                   Día 3
Semana 1      5 series de 5 repts            20 repts              2 series max. repts
Semana 2      6 series de 4 repts            25 repts              3 series max. repts
Semana 3      7 series de 3 repts            30 repts              4 series max. repts
Semana 4      8 series de 2 repts            35 repts              5 series max. repts.

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