lunes, 18 de mayo de 2015

Dominadas perfectas



Uno de los ejercicios más comunes en el gimnasio es también uno de los más complicados de ejecutar correctamente. Las dominadas, su técnica de ejecución es lo mas importante y trascendente a la hora de mejorar físicamente.

¿Cuantas formas existen de hacer dominadas? Si contara todas las formas diferentes que he visto de subirse a la barra y jalar hacia arriba, no tendría papel para poder anotarlo. Haz la prueba, ponte un día al lado de la barra de dominadas y en 10 minutos veras a 3 personas hacer dominadas de diferente manera, y si tienes suerte a lo mejor uno de ellos lo hará de forma correcta.

Antes que nada, no quiero arremeter contra nadie, habrá gente que diga que según para que, las que hace él están bien hechas, pero hablamos de la dominada clásica, y no la que se practica en Crossfit por ejemplo, que es otro tipo de dominada orientada a la funcionalidad.

Este ejercicio, que exige una cierta fuerza, por lo que los principiantes deberían empezar por maquinas asistidas donde el peso te ayuda a subir, de manera que el ejercicio se hace mas fácil y así aprender a hacerlo correctamente.

Es excelente para trabajar el conjunto de músculos de la espalda, también el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo, el pectoral mayor y la porción inferior del trapecio.

Para comenzar a hacer una dominada correctamente debes iniciar el movimiento colgándote de la barra de dominadas con ambas manos usando un banco y no saltando y colgándote ya que seguramente no te agarrarás como debes. Usa un agarre estándar, los brazos algo más de la anchura de tus hombros y utilizando un agarre pronado, se ha demostrado mediante ElectroMioGrafia que usar un agarre estrecho o uno ancho no tiene diferencia alguna para trabajar el dorsal mayor. Una manera de aislar el dorsal de el bíceps es agarrar la barra sin el dedo pulgar, cuando trabajamos el dorsal, implicamos el bíceps. El bíceps se inserta en la tuberosidad bicipital del radio, y esta, esta unida al dedo pulgar. Con lo cual, si conseguimos anular la acción del dedo pulgar. haremos que el bíceps trabaje menos, concentrando el trabajo en los dorsales que es lo que principalmente queremos trabajar cuando hacemos una dominada.

Ya estamos colgando con los brazos estirados, espalda erguida, hombros relajados, abdomen contraído y rodillas semiflexionadas. Y ahora, tiramos de la barra hacia abajo para subir nuestro cuerpo manteniendo los codos a los lados y hacia fuera, como cuando hacemos un jalón la pecho en polea alta.

Subimos apretando los dorsales hasta que nuestra barbilla sobrepase la barra, asegurándonos de que la contracción sea máxima. La subida debe ser rápida pero controlada, sin tirones ni balanceos.

Ahora bajamos con una velocidad mas lenta que la subida, sin dejarnos caer. Estiramos los brazos Haciendo una extensión completa del codo. ya que, al final de la fase excéntrica las escápulas hacen un movimiento de elevación y rotación externa, con lo cual en la fase concéntrica intervendrán en todo su rango de movimiento los músculos depresores y aductores de la escápula, como son la porción ascendente y transversal del trapecio y romboides. En el caso de que no estirar completamente los codos, también entrarían en juego estos músculos pero en un rango de movimiento más corto. Por otro lado hay que tener especial atención en esto, pues si hacemos extensión completa del codo hay mas riesgo de lesión para el bíceps braquial, debido a que el ángulo que forma el tendón del bíceps con el radio se aproxima más a los 0 grados y pierde toda la ventaja mecánica lo que puede ocasionar una lesión. Os doy las dos versiones, para que cada uno escoja la que mas le pueda interesar decantándose por la mas saludable o la que consigue mayor rendimiento.

Recordad que la inspiración es en la fase excéntrica y expiración en la concéntrica.


Errores comunes:

Barra dominadas techo

  • Balanceo en el movimiento.
  • Impulso, sobre todo con las rodillas.
  • Cerrar los codos para usar los bíceps para subir.
  • Cabeceo para llegar mas arriba.
  • No llegar hasta arriba.
  • No bajar completamente (si vas a dejar los codos algo flexionados, es "algo", no a la mitad de la flexión).
  • Perder el control del movimiento.
  • Dejarse caer (lesión segura).
  • Utilizar lastres sin ni siquiera ser capaces de hacer ni una bien.
  • Cruzar las piernas, ya que pierdes la simetría y puedes crear desequilibrios musculares.
  • Respirar al revés.
  • Utilizar un agarre asimétrico.

2 comentarios:

  1. Excelentes artículos amigo! Que opinas de las doninadas con sgarre neutro? Son tan efectivas? Muchas gracias por el blog

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    1. La dominadas con agarre neutro son muy efectivas y ademas evitan dolores en los hombros. Para mas información visita esta entrada del blog:
      http://www.nosoloentrenamiento.com/2013/07/agarre-en-las-dominadas.html

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