lunes, 1 de junio de 2015

5 movimientos explosivos para un físico energico


Con estos movimientos pliométricos mejoraras tu estética y tu fuerza explosiva, algo muy útil en la practica de cualquier deporte.

Si practicas cualquier deporte, ya sea fútbol, basket, artes marciales, ciclismo, atletismo ..., una parte de tu fuerza y acondicionamiento debe de centrarse en la capacidad de crear fuerza explosiva. Y el entrenamiento pliométrico trabaja la rapidez del reclutamiento muscular permitiendo esa explosividad en los movimientos.

Mediante el uso de pliométricos en tus entrenamientos, puedes obtener beneficios en la mejora de energía, y eso es transferible a los gestos técnicos y movimientos de los deportes que practiques. Asi que si estas interesado en mover mas peso en las sentadillas, peso muerto, lunges, press de banca o dominadas, ¿por que no entrenar para potenciarlos?.



Aquí tienes cinco ejercicios que van mas haya de la famosa jump box y darán mas variedad a tu entrenamiento pliométrico.

Plyo step up


Utiliza este movimiento para aumentar la fuerza en las piernas para un mejor sprint o sentadillas. Coloca un pie en la cima de una pequeña caja, y luego mueve tu otra rodilla hacia adelante, levantando tu cuerpo entero. Mueve de sus brazos en sincronía con las piernas e impulsate despegando los pies de la caja. Aterrizar suavemente y repite sin descanso, luego cambia de pierna.






Plyo Plant

Piensa de esta habilidad como si de un burpee vertical se tratara. En lugar de bajar a una flexión, comienza con las manos colocadas en la parte superior de una pequeña pared o caja plyo grande. Apoya tu peso en los brazos, empujar a través de las palmas y explota con tus pies, subiendo a la parte superior de la pared y de pie. Coloca las manos de nuevo en la superficie de la pared, y baja al suelo. Vuelve a subir tan rápido como puedas. Comienza con una altura igual a la de tu cintura y ve aumentándola poco a poco.



Plyo dominadas

No se cuántas dominadas eres capaz de hacer en estos momentos, pero lo más probable es, que no son suficientes. Además de conseguir que hagas mas, también trabajaras el fortalecimiento de tu agarre, que constantemente debe estar haciendo que te sea más difícil superarte. Añade un nuevo nivel de dificultad en tus dominadas liberando de la barra y aplaudiendo tus manos en la parte superior. Pero aun lo puedes complicar mas, intenta elevar los brazos tan alto como puedes antes de agarrarte de nuevo.



Plyo flexiones


¿Quieres tener un pecho mejor, mas fuerte y duro? Entonces tu objetivo es el crecimiento de las fibras de contracción rápida de tu pecho con un trabajo específico, pliométricos. Haz tus plyo flexiones aplaudiendo tus manos cuando explotas del suelo en cada repetición. Lanzar tus brazos hacia delante o hacia atrás para tocar los muslos son algunas maneras de aumentar la dificultad, si aplaudir es demasiado fácil. Pero si aun no puedes, empieza por despegar las manos del suelo, o incluso hazlo con las manos sobre un banco.





Plyo saltos
Saltos amplios y repetitivos complementan tus peso muerto y sentadillas construyendo glúteos y cuádriceps poderosos. Con los pies al ancho de hombros, agáchate y mueve los brazos hacia atrás. Explota hacia adelante, lanzando las manos, y empujando tus pies en el suelo tan duro como puedas. Estira tus rodillas por delante de ti para aterrizar en el suelo. Aterriza suavemente flexionando las rodillas y preparándote para tu próximo salto.




Como cualquier programa pliométrico, la meta es la potencia de salida máxima en cada repetición. Las altas repeticiones son generalmente desaconsejadas, no sólo por el alto grado de estrés que estos movimientos ponen en tu cuerpo y el sistema nervioso central, sino también por el sistema de energía que utiliza el cuerpo para hacer estos ejercicios, que se agota en el plazo de 15 a 25 segundos. Para obtener el máximo rendimiento de cada uno de estos ejercicios - como complemento al resto de tu programa de entrenamiento - haz tres series de 3-5 repeticiones de cada uno de ellos.

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