lunes, 29 de junio de 2015

Entrenamiento de natación para principiantes II


Cuando hace ya mas de dos años y medio publique un articulo sobre este mismo tema, no pensé que fuese tan popular. La natación se ha convertido en un deporte con cada vez mas participantes. La gente va a las piscinas a practicar deporte, a entrenar para competir, recuperarse de lesiones, divertirse, por que le gusta nadar...


Muchos de los que prueban a meter sus cuerpos en la piscina pronto se ven hechizados por el agua y de simplemente hacer unos largos pasan a querer tener un plan de entrenamiento donde puedan progresar para ser capaces cada vez de nadar mas y mejor, utilizar mas estilos y destacar sobre los demás asiduos a la piscina.


Muchos habéis dejado gran cantidad de comentarios en en el anterior articulo, algunos decían que era un entrenamiento demasiado duro y otros que le había ayudado mucho a progresar. El entrenamiento que se sugería hacer era para conseguir aumentar la capacidad aerobica y así poder mantener el nado durante mas tiempo. Algunos tenían el handicap de la técnica, otros tenían muy poca condición física y otros simplemente pensaban que tirarse a la piscina y empezar era tan sencillo como quitarle el caramelo a un niño. Pues bien, para dar mas variedad y llegar a mas personas, vamos a proponer varios entrenamientos utilizando diferentes métodos para que asi cada uno pueda elegir el que mas se le adapte. El que utilizamos la otra vez fue el de pirámide invertida en el que el trabajo subía y llegado a un pico volvía a bajar, en esta ocasión vamos a utilizar métodos interválicos.


Método 1: Método intervalico extensivo con intervalos medianos.
Este método consiste en alternar intensidades de cargas con momentos de descanso. Usando cargas largas, de intensidad no demasiado alta y con descansos cortos. Con este método conseguiremos ampliar la capacidad aerobica mediante el sistema central (el corazón).

El entrenamiento consiste en hacer un largo a velocidad alta y descansar entre 1:30 y 2 minutos antes de hacer el siguiente, completando así entre 12 y 15 largos. 

La duración sera de entre 35 y 45 minutos totales y la distancia recorrida de entre 300 y 375 metros usando calles de 25 metros de largo. El descanso entre entrenamientos debe de ser como mínimo de 24 horas y se puede mantener este programa por un mes o mes y medio. Empezaras a notar que cada vez eres capaz de nadar mas rápido y los descansos entre largos te permiten recuperar mejor. Utiliza una técnica de nado que domines, puede ser crol o braza o incluso mezclar las dos.


Método 2: Método intervalico intensivo con intervalos cortos.
Este método consiste en alternar intensidades de cargas con momentos de descanso. En este caso cargas cortas de intensidad alta con descansos mas largos. De esta forma conseguiremos ampliar la capacidad anaerobica láctica y retrasar la fatiga y la perdida de rendimiento.

El entrenamiento seria hacer medio largo a velocidad casi máxima y el otro medio muy suave, descansar de 2 a 3 minutos y repetir 3 o 4 veces después descansa entre 10 y 15 minutos y repite las tandas 3 o cuatro veces mas.

La duración total del entrenamiento es mucho mayor que en el anterior debido a los descansos que hay que aplicar por la intensidad del trabajo. Estamos hablando de entre 60 a 90 minutos y la distancia total recorrida seria de unos 225 a 400 metros. La distancia no es el objetivo en este entrenamiento, pero si nos ayudara a que esta aumente cuando nos pongamos ha hacer otro entrenamiento de distancia. Lo podemos hacer días alternos o como minimo 3 veces por semana durante 30 - 45 días para pasar ya a otro entrenamiento en el que utilicemos mas distancia y  menor intensidad y descanso.


Método 3: Método intervalico intensivo con intervalos extremadamente cortos.
Este método consiste en alternar intensidades de cargas con momentos de descanso. En este caso cargas cortas de alta intensidad con descansos mas largos. Este método también amplia la capacidad anaerobica láctica.


Este entrenamiento consiste en hacer en cada largo de 8 a 10 segundos a la máxima velocidad que puedas, tu 100 por 100, seguir nadando suave hasta llegar al final del largo y descansar de 2 a 3 minutos entre largos. Repetir 3 - 4 veces y descansar entre 10 - 15 minutos, después volver a repetir todo 2 o 3 veces mas. 


La duración es como la del anterior mas o menos, de entre 60 y 90 minutos, dependiendo de las repeticiones y las series que hagas. La distancia total es también de 225 a 400 metros. Aquí tampoco es un objetivo la distancia, lo que nos va a permitir es aguantar durante mas tiempo trabajar con mas alta intensidad, con lo cual aumentamos la resistencia para poder hacer cada vez mas largos. Después de un mes con este entrenamiento podemos pasar a otro como por ejemplo este, o uno mas intermedio como este o este otro

Si aun no te ves capacitado para empezar este tipo de entrenamiento básico, tienes un pre-básico que te puede iniciar en esta disciplina que cada vez engancha a mas gente.

2 comentarios:

  1. Hola. Creo que los probaré los tres, para ver que tal. ¿Cuál es el más efectivo, según tú?
    Y, para una piscina de 6 metros y poco (con lo que cuento), ¿cuál es el mejor? ¿El primero?
    Saludos.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Para una piscina tan pequeña el que se adapta mejor es el tercero.

      Eliminar