lunes, 22 de junio de 2015

Rotación de tronco en polea alta con barra estilo leñador


El ejercicio que os presento hoy trabaja la zona media del cuerpo, principalmente los oblicuos que intervienen en la estabilización del tronco y en los movimientos de rotación. Esta diseñado a partir del movimiento de corte con el hacha, que es un movimiento muy completo para trabajar todo el core.

¿Que necesita poseer el cuerpo para mantener una postura correcta en todo momento? Para mantener una integridad estructural tenemos que fijarnos en los músculos profundos del abdomen, las caderas y la columna vertebral. Ellos forman la plataforma básica de la musculatura central, decisiva para el rendimiento dentro y fuera del gimnasio. Si esa zona esta debilitada se limita el potencial de todos nuestros movimientos, no llevando los resultados a nuestros limites potenciales. Para ayudar a conseguir tal base, presentamos la rotación de tronco en polea alta con barra estilo leñador, un movimiento poco convencional que debéis añadir a vuestra rutina de cintura. El movimiento no solo estimula los oblicuos internos y externos, sino también el transverso del abdomen y los erectores espinales.

Para realizarlo necesitamos una polea alta y una barra que podamos enganchar a la polea por un extremo. Nos colocamos a unos 90 cms de la polea y agarramos la barra como si de un hacha se tratase, con una mano en el extremo y la otra un poco mas alta de la mitad de la barra. Separamos los pies algo mas que la anchura de nuestras caderas manteniendo los pies paralelos y las rodillas un poco flexionadas. Conserva la tensión de la espalda y de los abdominales desde este momento para empezar a "cortar".

Manteniendo los brazos estirados, tirad de la barra hacia abajo y en diagonal al cuerpo mientras giras con la cintura. Cuando tires de la barra dobla algo mas las rodillas y detente brevemente en la posición baja, manteniendo los abdominales tensos y la espalda plana. Vuelve al punto de partida siguiendo el mismo recorrido con la barra y repite las veces necesarias. 




Comienza con pesos ligeros, se trata de un ejercicio que reta a tu postura y asi iras reconociendo el movimiento. Haz que el movimiento sea lento y controlado tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica. Concéntrate en tirar del ombligo hacia dentro y conservar la posición de la espalda tensa y plana. 

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