lunes, 20 de julio de 2015

¿Piernas en 20 minutos?


Seguro que mas de una vez has oído, y también pensado, que esta semana te saltas las piernas por falta de tiempo. Te voy a demostrar que esa excusa ya no te vale, entrena tus piernas en 20 minutos.


Para conseguir el físico completo que quieres, el trabajo duro de piernas es una necesidad. Las piernas constituyen la mayor parte de tu cuerpo y es donde están los músculos mas grandes. Si te saltas el día de piernas estas perdiendo un montón de potencial de crecimiento. Si eres asiduo a Nosoloentrenamiento, no sera necesario mencionar la gran liberación de hormonas (Testosterona y hormona del crecimiento), encimas que queman la grasa y la quema de calorías que se consiguen con el trabajo de las piernas.

El día de piernas es el mas duro de la semana, con un gran volumen de entrenamiento, altas repeticiones con pesos pesados y la fortaleza mental que se necesita para llegar hasta el final dándolo todo. Esto influye en la decisión que tenemos que tomar cuando nuestro tiempo es un problema. Cuando estamos presionados por el tiempo tendemos a omitir las cosas difíciles. Encajamos los ejercicios de pecho y brazo donde sea, ya que son músculos que se muestran mas y dejamos a un lado las piernas, eso es un gran error.
Puedes hacer un solido entrenamiento de piernas en tan solo 20 minutos, con esta rutina podrás trabajar a fondo tus piernas en un corto periodo de tiempo.

Hay cuatro áreas principales en las piernas que tienen que ser trabajadas duramente, glúteos, cuadriceps, isquiotibiales y gemelos. La clave para una buena rutina de piernas es utilizar ejercicios que afecten a todas esas áreas para que ninguna fibra muscular quede sin trabajar. Y algo muy importante, mantener una concentración alta en lo que estamos haciendo durante todo el entrenamiento es fundamental para conseguir la intensidad que queremos durante esos 20 minutos y así poder darlo todo y hacer una rutina realmente eficiente.



Ejercicios:



Sentadilla frontal: Carga la barra con un peso que puedas conseguir hacer 10 repeticiones. Haz tantas repeticiones como puedas en 5 minutos. No vaya al fallo en cada serie, dejar un par de repeticiones en reserva. Descansa no más de 30 segundos después de cada serie que hagas.





Peso muerto: Asegúrate de tener un peso en la barra que puedas conseguir cómodamente 5 repeticiones. Cada minuto en en los 5 minutos realiza 3 repeticiones. Tu objetivo es acumular 15 repeticiones en los 5 minutos.




Lunge caminando: Sin peso realiza tantos lunges como puedas en 5 minutos.






Elevación de talones sobre caja: Descanse cuando sea necesario, pero asegúrate de mantener una buena técnica y rango de movimiento durante los últimos 5 minutos de este entrenamiento de la pierna.

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