jueves, 9 de julio de 2015

Press de banca estilo NFL en 5 pasos.


Cuando un atleta entrena para conseguir el máximo rendimiento esta expuesto a lesionarse realizando ejercicios al la máxima intensidad, pero aqui tenemos un ejemplo de como adaptan el press de banca algunos jugadores de Fútbol Americano para sacarle el máximo partido con la mayor seguridad.


Añadir peso a la barra esta bien hasta cierto punto, como muestran algunos powerlifter en sus Instagrams, porque también es el camino que les lleva llorar por sus pectorales, la hinchazón del manguito rotador y los hombros totalmente arruinados.

En el press de banca que practican tienen como objetivo hacer las máximas repeticiones por serie con su peso corporal, donde el peso medio de un jugador de este tipo es de unos 100 kgs. Utilizar una buena técnica y afinar el movimiento es la clave para conseguir tener un torso fuerte y poderoso para el terreno de juego.


Paso 1: Colócate correctamente.

El set up o configuración es muy importante a la hora de empezar, una mala posición de la espalda o un agarre desequilibrado pueden dar al traste con nuestro ejercicio. Apoya tus pies en el suelo firmemente, ponlos un poco por detrás de tus rodillas para que puedas empujar el suelo. Utiliza un agarre que sea un poco mas ancho de tus hombros, el ideal seria 1,5 veces el ancho entre tus hombros. Mete los codos en la parte excéntrica del levantamiento. Llevarlos hacia los lados no es la forma correcta de hacer press de banca. Te estás privando de una gran cantidad de energía en la parte inferior del ascenso, mientras que obligas a los hombros a girar a través de un rango de movimiento demasiado grande. Metiendo los codos a los lados en el levantamiento se requiere menos rotación, pone considerablemente menor presión en las articulaciones y ayuda a generar la fuerza que permite manejar mucho mejor el peso.

Paso 2: Mejora tu espalda.


Propiamente el press de banca implica la creación de torque en la articulación de los hombros. Así que tener una gran fuerza isometrica en tus deltoides puede ayudar a crear una solida plataforma donde apoyar el peso para un perfecto levantamiento. Ni siquiera necesitas un equipamiento especifico para hacer el YWT, es tan sencillo como tumbarse boca abajo colocando los brazos de manera que formen una "Y" con tu cuerpo, a continuación hagan una "W" y finalmente una "T", siempre con los pulgares apuntando hacia el techo y manteniendo cada posición por unos 10 segundos.

Paso 3: Trabaja tus debilidades.


¿Que es lo que falla primero? Si se trata de tus tríceps, añade 3 series de las máximas repeticiones posibles al final de tus sesiones de entrenamiento. Si se trata del pecho, haz press superior con un agarre estrecho y cambia frecuentemente el ángulo de tus aperturas y demás ejercicios que complementan tu entrenamiento de pecho de manera que cada ve sea un entrenamiento diferente.

Paso 4: Cuenta hacia abajo y no hacia arriba.

Elige un numero de repeticiones al que quieras llegar ha hacer y cuenta de manera regresiva descontando repeticiones de ese numero. O también puedes contar en grupos de 10 repeticiones de 10 a 1 y comenzar de nuevo hasta completar todas. Funciona mejor si alguien te las cuenta en voz alta tocando la barra para marcar la repetición.

Paso 5: Añade mas volumen.

¿Como agrego mas repeticiones? Sencillo, haciendo mas repeticiones. Por ejemplo, pon un temporizador para 10 minutos, ahora elige un numero de repeticiones a realizar cada 30 segundo, 5 por ejemplo, esta es una manera de conseguir un alto volumen de repeticiones en un corto espacio de tiempo.  

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