lunes, 27 de julio de 2015

Tocando fondo



La próxima vez que estés en el gimnasio de noche, mañana, o ahora mismo, súbete en un conjunto de barras paralelas y empezar a sentirte una máquina de fondos.


Los fondos son difíciles. No tienes que empezar por hacer fondos cuando entras en el gym por primera vez, pero no hay ningún movimiento sin asistencia más eficaz para el pecho y el tríceps. Los fondos cuestan, pero hay que hacerlos. Añadir fondos a tus entrenamientos es la manera más rápida para aumentar la masa en su parte superior del cuerpo y empujar tus números de press de banca por las nubes.

Hay ciertos ejercicios, por ejemplo las sentadillas, que pueden elevar tus niveles de fuerza y ​​tamaño en todos los ámbitos, y eso es precisamente lo que sucede cuando te centras en los fondos. La forma de trabajar seria ir haciendo más repeticiones cada vez con el peso corporal para finalmente añadir peso, y cosechar los frutos de un levantamiento más grande en press de banca y una mejor definición en todo tu cuerpo superior.

El tipo de barras paralelas de que dispongas no es tan importante. Si tienes acceso a un par con ángulo, mejor para ti, pero no es necesario usar nada más complicado que un conjunto básico de barras paralelas. Si tu gimnasio no tiene una correa para sujetar placas, invierte en una. Una vez que desarrolles la capacidad de hacer series de mayor numero de repeticiones, tendrás que empezar a añadir peso.


Metodo AMRAP para fondos.


La palabra AMRAP viene del ingles "As Many Repetitions As Possible", y se traduce por haz tantas repeticiones como sea posible. 

Para empezar, basta con realizar tres series de tantas repeticiones como puedas sin llegar al fallo. Haz esto dos veces por semana en tus días en el pecho o tríceps si sigues una rutina de cuerpo dividida, o de tus días de press de banca si entrenas una de cuerpo superior / inferior. Para cada sesión de ejercicios, trata de superar el número de repeticiones que hayas realizado la semana anterior, añade series si es necesario.

Una vez que eres capaz de hacer por encima de 70 en tres o cuatro series, cuelga una placa de 10 kgs en el cinturón de fondos, reduce la cantidad de repeticiones, y empieza el proceso de nuevo.

4 comentarios:

  1. hola,se puede aplicar este mismo principio de progresión para las dominadas? Quiero hacer una fullbody centrándome en este sistema,la rutina seria 3x máx de fondos,3xmax de dominadas y sentadillas.

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    1. Lo puedes hacer, pero las dominadas son mas duras, así que aumenta el peso cuando seas capaz de hacer 40 repeticiones entre las 3 series. Buena suerte.

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  2. Hola, así lo hare, ahora que me has dado el visto bueno, me quedan 3 dudas,que descansos aplicarías entre series? y cuantos días recomiendas hacer esta rutina a la semana? meterías algún ejercicio accesorio para tríceps, bíceps? muchas gracias otra vez por tu atención.
    Un saludo.

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    1. Para los descansos entre series te recomendaría en torno a 2-3 minutos, ya que son series casi al fallo y seria importante recuperar. En cuanto a la frecuencia de la rutina, seria interesante realizarla días alternos, de manera que entre entreno y entreno haya al menos un día de descanso. Lunes, miércoles y viernes estaría bien para empezar, pero si quieres aumentar el volumen del entrenamiento olvídate del día de la semana que sea y realizala 1 día si y el otro no, da igual que día sea.
      Un saludo, apoyanos siguiéndonos en redes sociales para que continuemos creciendo.

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