viernes, 21 de agosto de 2015

Hollowing abdominal. Nos hundimos!!!


Hoy nos hundimos literalmente en los abdominales, este ejercicio no solo fortalece la zona abdominal sino que también estiliza tu figura y libera la presión de tus vertebras lumbares.

Cuando el recto abdominal se convierte en el musculo dominante del abdomen, se crea un desequilibrio muscular que puede provocar desde dolores de espalda a otro tipo de lesiones a causa de la inestabilidad de nuestro core.

El trabajo del transverso abdominal es algo que suelo repetir en muchos de mis artículos, de echo es nuestra faja natural que impide que nuestras vísceras salgan de su sitio y mantengamos la estabilidad lumbar. Pero por desgracia es un musculo escondido y parece que no esta ahí hasta que se debilita y todos los demás músculos de la zona lumbar tienen que hacer su trabajo, y al cabo de un rato empiezan a dolernos los lumbares. 


El Hollowing o hundimiento abdominal es una maniobra que consta de de hundir el ombligo hacia la columna lumbar con el fin de intentar llevar a cabo una activación selectiva del músculo transverso abdominal, siendo propuesta con el objetivo de reentrenar en el caso de alteraciones motoras del músculo transverso abdominal realizando una contracción isométrica en hundimiento sin mover la columna lumbar o pelvis. No obstante es una maniobra que requiere mucha experiencia y aprendizaje para poder realizarse correctamente y en gran cantidad de sujetos no se es capaz de llevar a cabo una activación selectiva del transverso abdominal. Se ha observado que la maniobra de abdominal hollowing puede ser recomendable para aumentar la estabilidad en la laxitud de la articulación sacroilíaca así como en los primeros estadíos de recuperación para pacientes con dolor lumbar crónico.


Para realizar este ejercicio nos colocamos boca arriba con las piernas flexionadas y la curva lumbar neutra. Ahora hacemos una respiración y al expulsar el aire metemos el ombligo hacia adentro, como si quisiéramos pegarlo al suelo, pero sin mover la espalda. Inspiramos mientras mantenemos la contracción, luego relajamos y repetimos unas 10 veces. Las contracciones deben durar entre 6 y 10 segundos, pero al principio confórmate con hacer unas 5 o seis contracciones bien hechas y poco a poco llegaras a 10.

Incluye el hollowing en tu rutina de abdominales tanto si eres principiante como avanzado, en los dos casos te va a beneficiar para la estabilidad en el resto de tus entrenamientos.

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