martes, 4 de agosto de 2015

Posición de los pies en la prensa

Posición de los pies en la prensa

Cambiando la posición de los pies en la prensa se modifica ligeramente la tensión sobre los distintos músculos de la pierna. No aísla músculos pero si aumenta el reclutamiento de fibras musculares y la estimulación que recibe cada músculo. Además, modificar la posición de los pies es importante para el desarrollo de las piernas, ya que implica variación en el ejercicio.

La prensa es una máquina muy popular de los gimnasios. Podemos encontrar esta máquina en formato vertical, debiendo tumbarnos boca arriba en el suelo para su uso, o bien, podemos encontrar una prensa inclinada a 45 grados. Una versión menos frecuente es la prensa horizontal, con la cual el trabajo se realiza sentado.

Sea cual sea la prensa que utilicemos, para conseguir un buen desarrollo de los músculos de las piernas, se requiere tener en cuenta los siguientes consejos:

-Apoyar completamente la espalda sobre el respaldo de la máquina y relajar el cuello para no tensionar la columna cervical y cuidar la espalda mientras movilizamos la carga.
-Evitar la extensión total de las piernas al empujar el peso con los pies apoyados en la plataforma, para proteger la articulación de la rodilla y concentrar todo el tiempo el trabajo en los músculos de la pierna.
-Flexionar con cuidado las piernas al regresar a la posición inicial y dejar que el peso baje, pues si bien los muslos deben acercarse al pecho, las piernas nunca deberían flexionarse más allá de los 90 grados.
-Evitar movimientos bruscos que pueden llevarnos a hiperflexionar o hiperextender las piernas quitando esfuerzo a los músculos. Lo mejor es trabajar lentamente y realizar un recorrido continuo subiendo y bajando el peso mediante la fuerza a las piernas.


Para trabajar diferentes músculos de las piernas y lograr así un trabajo completo, puedes variar la posición de los pies sobre la plataforma, como lo muestra la siguiente imagen. Para trabajar parte posterior de la pierna y glúteos debemos apoyar los pies en la parte alta de la plataforma, si los colocamos en la parte baja solicitamos más el cuádriceps, mientras que si los colocamos separados en el medio trabajaremos aductores.







Posición normal: Los pies se colocan al centro de la placa y separados a la anchura de los hombros. Trabaja más el cuádriceps.

Posición ancha: Los pies se colocan al centro de la placa y con una separación más amplia que los hombros. Trabaja más el vasto interno del muslo (aductor).

Posición estrecha: Los pies se colocan al centro de la placa y con una separación más estrecha que los hombros. Trabaja más sobre el vasto externo del muslo (abductor).

Posición alta: Los pies se colocan más arriba de la posición normal. Trabaja más los femorales y glúteos.

Posición baja: Los pies se colocan más abajo de la posición normal. Trabaja más el cuádriceps.

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