martes, 18 de agosto de 2015

Series de aproximación


Entramos en el gym motivados, con nuestra música favorita, estamos repletos de glucógeno, te pones los guantes y a empezar. Pero, ¿como empezamos?



No puedes llegar al gym y meterte en el press de banca a levantar 100 kg en la primera serie porque en tu tabla de entrenamiento lo ponga. Esto seria una lesión segura, un retraso en tu programa y una decepción que arruinara tu motivación de manera instantánea.
Lo primero que tienes que hacer es un calentamiento acorde al tipo de entrenamiento que vas a realizar. En el no pueden faltar la movilidad articular y un poco de ejercicio aerobico para elevar las pulsaciones. Bajo mi punto de vista considero que los estiramientos no se deben realizar para calentar, pero como digo es mi punto de vista y la corriente científica que sigo en este aspecto.

Ahora vamos al primer ejercicio, y es aquí donde tenemos que tener en cuenta las series de aproximación. Estas series son las que nos van a preparar para conseguir hacer el ejercicio con la intensidad que deseamos. La intensidad es uno de los factores mas importantes del entrenamiento.

Tenemos que lograr con estas series activar las conexiones motoras de los músculos con las neuronales (Sistema Nervioso Central) para que se activen todas las fibras musculares posibles. Tenemos que enseñar a nuestro cuerpo de manera progresiva el estress al que va a ser sometido, tanto mecánico como psicológico y ademas ensayar el patrón del movimiento que vamos ha hacer para que luego la técnica sea lo mas estricta posible.

Estas series no las tienes que descontar de las que tienes que hacer en el ejercicio, las que tendrás en tu rutina de entrenamiento serán las series efectivas, estas son como su nombre indica de aproximación a las otras. Ademas no tienen que hacer que te canses antes de empezar, solo adaptar al cuerpo a las sensaciones que vendrán después.

Ahora os voy a proponer ejemplos para que podáis hacer series de aproximación, pero el numero de series y las repeticiones y pesos variaran según el tipo de entrenamiento, no son las mismas para un entrenamiento de fuerza que de hipertrofia o que uno de HIIT.

Series de aproximación para fuerza.
  • Serie 1: 10 repeticiones con el 40% del peso que vas a levantar en las efectivas haciéndolas de manera que la fase concentrica sea explosiva y la excéntrica normal.
  • Serie 2: 5 repeticiones con el 75% del peso a levantar utilizando una relación de 1 a 1 entre la fase concentrica y excéntrica.
  • Serie 3: 1 repetición con el 90% del peso a levantar haciendo la fase concentrica en 1 y la excéntrica en 2.



Series de aproximación para hipertrofia.

  • Serie 1: 10 repeticiones con el 45% del peso efectivo a levantar haciéndolas de manera que la fase concentrica sea explosiva y la excéntrica normal.
  • Serie 2: 8 repeticiones con el 70% del peso a levantar utilizando una relación de 1 a 1 entre la fase concentrica y excéntrica.
  • Serie 3: 8 repeticiones con el 80% del peso efectivo utilizando una relación de 1 a 1 entre la fase concentrica y excéntrica.



Series de aproximación para HIIT.

  • Serie 1: 20 repeticiones con el 30% del peso efectivo utilizando una relación de 1 a 1 entre la fase concentrica y excéntrica.
  • Serie 2: 10 repeticiones con el 80% del peso a usar haciéndolas de manera que la fase concentrica sea explosiva y la excéntrica normal.



Estos son 3 ejemplos que te pueden servir de ayuda para hacer tus series de aproximación, puedes ampliar o disminuir el numero de series, repeticiones y carga en función de como te encuentres ese día ya que hay muchos factores externos al ejercicio que te pueden afectar. El cansancio de no dormir bien, una mala alimentación, un día duro de trabajo, problemas con la familia... todo esto influye en tu rutina y a veces te sientes mejor y a veces peor, pero haciendo esta clase de series podrás llegar siempre a conseguir tu máxima intensidad en cada ejercicio mediante el testeo que haces con las series de aproximación.

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