viernes, 11 de septiembre de 2015

Ejercicios de Kegel


Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Son muy faciles de hacer y optendras muchos beneficios con ellos ya seas mujer u hombre.


El suelo pélvico es un potente conjunto de músculos (coccígeo y elevador del ano) que tapizan por debajo la cavidad pélvica. Se extiende desde el coxis hasta el hueso púbico conectando la cadena muscular posterior del cuerpo con la anterior. Estos músculos desempeñan casi todas las funciones de dicha zona, entre las que cabe citar la función sexual, el control de los esfínteres y el sostén de los órganos vitales. Contrarresta la presión abdominal y, con el diafragma torácico, coadyuva a la micción, defecación y parto. Los músculos del suelo pélvico recubiertos de fascia constituyen el diafragma pélvico, que suspende por el interior los órganos pélvicos (vejiga, útero en las mujeres o la próstata en el caso de los hombres y recto) y abdominales impidiendo que caigan para que funcionen correctamente. A su vez, deja pasar estructuras perineales digestivas y urogenitales (uretra, vagina y recto).   


El músculo elevador del ano consta esencialmente de cuatro partes: Elevador de la próstata/ vagina, puborrectal, pubococcígeo e iliococcígeo. El coccígeo es el músculo posterior del suelo pélvico, en el mismo plano que el iliococcígeo e inmediatamente por detrás de él. Su función de soporte es complementaria a la del elevador del ano.  

El suelo pélvico es un músculo flexible y dinámico que se adapta a nuestros movimientos y a los cambios posturales, siempre manteniendo una adecuada tensión que sujete los órganos pélvicos y las vísceras abdominales dentro de su cavidad. Su fascia, compuesta de fibras de colágeno, forma espacios virtuales gracias al tejido flexible muy importante para la dinámica pélvica y la distensión de las vísceras huecas contrarrestando la presión abdominal.  

Tonificar y fortalecer los músculos del suelo pélvico manteniendo su tensión adecuada es muy importante para nuestro bienestar físico y psíquico. Cuando el suelo pélvico se debilita, las estructuras que sostiene descienden y por lo tanto se altera su función. 
   
El debilitamiento del suelo pélvico provoca uno o varios de los siguientes trastornos: molestias, dolor, incontinencia urinaria de esfuerzo  (imposibilidad de retener la orina al reír, toser, estornudar o saltar), prolapsos (caída de los órganos intrabdominales) y disfunciones sexuales. 


Los ejercicios del Dr. Arnold Kegel fueron ideados para ello. Todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo (PC) repetidas ocasiones con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia. El músculo PC es el principal músculo del suelo pélvico. En el hombre la contracción de este músculo estimula la próstata y en la mujer el útero. Todos los ejercicios se realizan dos o tres veces. 

- El lento: Realiza la contracción del suelo pélvico intentando mantenerla durante 2 minutos, o todo lo posible hasta lograr algún día 2 minutos. Mientras, respira suavemente. Después, relájalo unos segundos y repite. 

- El rápido: Contrae (inspirando) y relaja (exhalando) el suelo pélvico 10 veces, una vez por segundo.  

- El ascensor (sólo mujeres): La vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagina cada sección como una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor contrayendo y relajando cada sección de abajo a arriba y de arriba a abajo. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguanta unos segundos, relaja y sube hasta la segunda planta. Sigue contrayendo cada sección (externa, media e interna) dejando el resto relajadas. Para bajar, aguanta (contrae) también unos segundos en cada planta con el resto relajadas. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales. 

- La onda: Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de ocho pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina (escroto en el caso de los hombres), y el último alrededor del ano. Contrae y relaja cada uno de éstos músculos de manera alternativa desde delante hacia atrás y desde atrás hacia delante.  

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