martes, 15 de septiembre de 2015

Eliminando la grasa: mucho mas que dieta y ejercicio.


Principalmente cuando queremos perder masa grasa, ya sea por estética, salud o rendimiento deportivo, acudimos a estrategias nutricionales y a la actividad física. La utilización de las grasas como combustible de nuestro cuerpo es el llamado metabolismo lipídico el cual nos ocupa hoy.

Muchos investigadores han tratado de dilucidar cual es la forma más eficiente de producir lipólisis, quemar grasa y bajar de peso. La búsqueda en mejorar las condiciones para eliminar la grasa de nuestro cuerpo ha llevado a considerar que son dos los factores que influyen en la forma de la estructura corporal: la nutrición y la actividad física.

Algunos han llegado más lejos y se han esmerado en buscar factores fisiológicos muy específicos como la carnitina. Se especulo que una mayor o menor ingestión de L-Carnitina regulaba la cantidad de grasa a utilizar, y se empezó a comercializar la carnitina con la intención de producir una mayor lipólisis y producir efectos estéticos. Estudios posteriores comprobaron que una mayor ingesta de carnitina no influía en la utilización de triglicéridos como energía.

Otros estudios muy efectivos han comprobado que el tipo de alimento consumido antes y durante el ejercicio si influye en el sustrato a utilizar durante el esfuerzo, carbohidratos de Alto Índice Glucémico y Bajo Índice Glucémico.
El nutriente principal del metabolismo es el carbohidrato , el cual se trasforma en glucógeno y puede ser utilizado en los metabolismos glucoliticos lento y rápido.
Encontramos CHO de absorción lenta, (Polisacáridos) los cuales tienen una conformación molecular más compleja por lo tanto son más difíciles de digerir, trasformando glucógeno de manera más pausada sin producir altas concentraciones de insulina (alimentos de bajo Indice Glucemico). Existen también CHO de absorción rápida, (Monosacáridos, Disacáridos) que poseen una estructura mas simple, producen rápidamente glucógeno induciendo una alta secreción de insulina (alimentos de alto Indice Glucemico).

La movilización de las grasas se produce fundamentalmente por acción hormonal, la insulina lo disminuye, y lo aumenta el Glucagón, Epinefrina, Norepinefrina, GH y Cortisol.
El estímulo de la catecolaminas para la lipolisis es muy potente y la acción inhibidora de la insulina muy fuerte. Por lo tanto una ingestión de CHO que produzca elevaciones sanguíneas de insulina, limita la oxidación de las grasas, por ejemplo; hacer ejercicio inmediatamente después de consumir una ración de CHO disminuiría la utilización de Ácidos Grasos y por lo tanto se produce una menor lipólisis. La ingesta de carbohidratos de Alto Índice Glucémico, deriva regularmente en un incremento en la oxidación de los carbohidratos y una reducción en la movilización de acidos grasos, cambios metabólicos que pueden persistir incluso por hasta 6 horas luego de consumido el carbohidrato.

El consumo de CHO de absorción rápida durante el ejercicio, provoca niveles de glucógeno sanguíneo suficientes para superar las 2,5 horas normales de duración del glucógeno disponible.Estableciendo de esta forma, una mejora en el rendimiento aeróbico durante el ejercicio continuo. Pero ejerce un efecto negativo en la utilización de ácidos grasos del tejido subcutáneo.

Se ha planteado además la utilización de dietas ricas en grasas, con la intención de aumentar la oxidación de ácidos grasos, las cuales registraron una alta utilización de ácidos grasos y un ahorro importante del glucógeno muscular y hepático durante el ejercicio.

Sabiendo que el consumo de CHO previo al ejercicio inhibe la lipólisis y que la ingesta de grasas solo ahorra CHO y utiliza las grasas consumidas, entonces la opción es hacer ejercicio después del ayuno nocturno, en corto tiempo y a una intensidad moderada (50-60%). Pero cuidado con este tipo de ejercicio pues bajara tu rendimiento.

Pero se ha comprobado que otro factor que influye en el sustrato utilizado durante el ejercicio y que determina en gran medida la utilización de Carbohidrato o lípidos como energía es, el ejercicio y más específicamente la intensidad del esfuerzo.

El principal sustrato para la obtención de energía son los CHO, los cuales son consumidos en la glucólisis lenta o rápida, dependiendo de la intensidad del ejercicio.
La segunda fuente de energía son las grasas (Ácidos Grasos Libres), las cuales entregan más energía por gr. que un CHO, pero su oxidación es mucho más lenta.

Los ácidos grasos libres comienzan a oxidarse una vez iniciado el ejercicio pero, las concentraciones plasmáticas, normalmente disminuyen debido a que la tasa de consumo por el músculo, excede al de la aparición de ácidos grasos libres a partir de la lipólisis.

La oxidación de grasa aumenta en la medida que aumenta la duración de la actividad. Relativamente la oxidación de grasa será máxima con intensidades moderadas, mientras que durante ejercicios de alta intensidad, los CHO se convierten en el combustible principal. Romijn y col. 1993, explica que a intensidad de 25% del VO2máx, casi toda la energía proviene de la grasa y al 65% la grasa provee un 50% de la energía. A intensidades mayores de ejercicio (i.e.85% del VO2máx), la contribución de las grasas en proporción a los CHO es mucho menor, aunque algo todavía se utilizan.

El uso de grasa como combustible, se puede incrementar cuando los depósitos del glucógeno se han vaciado, por lo tanto la intensidad alta no se puede realizar y se debe disminuir, ya que la velocidad de producción de ATP a partir de las grasa es mucho menor.

Otros estudios realizados a baja intensidad (50%-60% VO2máx) señalan que el ejercicio precedido, por otro de igual intensidad una hora antes, aumenta los niveles de lipólisis del tejido adiposo debido a que en la segunda ocasión los niveles de insulina son mucho menores.

Realizar ejercicio en altitud favorece además la utilización de ácidos grasos libres como combustible, debido a que sobre los 1200m y al estar en un medio hipóxico (con poco oxigeno), los niveles plasmáticos de catecolaminas se ven incrementados, aumentando a la vez la cantidad y calidad de los ácidos grasos libres utilizados.

Y las adaptaciones al ejercicio, van a provocar cambios significativos en la utilización de CHO y/o ácidos grasos durante un periodo de adaptación al mismo ejercicio. Estas adaptaciones en el uso del sustrato en el ejercicio, son entre otras el aumento en el número de mitocondrias en la célula muscular, con el consiguiente aumento en la concentración de enzimas oxidativas y en la capacidad metabólica oxidativa del músculo. Este aumento permite al músculo adaptarse más y mejor a una mayor demanda energética, no sólo por poder oxidar más grasa sino también por tener aumentado el potencial de transporte de ácidos grasos libres de fuera a adentro de la mitocondria a través del sistema Carnitina-Parmitil-Transferina situado en la pared mitocondrial.


Por lo tanto no solo en disminuir el consumo calórico y hacer ejercicio 30 min diarios, son la forma más efectiva de producir lipólisis, hay que tener en cuenta la un ingesta adecuada, el timing de esta y la intensidad del ejercicio.

Si os dais cuenta, las mejores formas de fomentar la lipolisis del tejido adiposo pueden empeorar el rendimiento deportivo. No podemos conseguir un rendimiento óptimo por medio del entrenamiento para que beneficie la oxidación de las grasas ya que la forma más eficiente de utilizar los ácidos grasos como sustrato disminuyen el rendimiento.

No hay comentarios:

Publicar un comentario