martes, 8 de septiembre de 2015

Entrenamiento alemán de volumen para piernas


En general todos los entrenamientos de piernas empiezan por una variante de sentadilla o prensa utilizando pesos altos y después varias series de movimientos de aislamiento para hacer crecer los músculos de la mitad inferior del cuerpo.


El objetivo de este tipo de entrenamiento es utilizar los beneficios de un movimiento básico pesado para luego atacar todas las fibras musculares posibles desde una variedad de ángulos y movimientos. Con este enfoque se han construido muchos físicos de campeonato porque funciona. Pero hay una alternativa, que también funciona! Se llama Entrenamiento Alemán de Volumen.

El Entrenamiento Alemán de Volumen fue popularizado por un entrenador de fuerza legendario, Charles Poliquin. Poliquin aprendió este protocolo de levantadores de pesas de la Alemania Oriental quienes utilizan un enfoque similar para crecer y pasar a la siguiente categoría de peso cuando era necesario.

Entrenamiento Alemán de Volumen es un protocolo de 10 series de 10 repeticiones de un movimiento compuesto, utilizando un peso de aproximadamente un 60% de tu 1RM. Los periodos de descanso van desde un minuto a 3 minutos dependiendo de la carga utilizada, el tipo de ejercicio y la capacidad anaerobica del atleta.

En caso de no poder completar todas las repeticiones de la serie se puede reducir la carga de un 2,5 a un 5%. Si bien esta reducción es bastante pequeña, es porque queremos mantener la intensidad lo mas alto posible para un crecimiento muscular máximo. Si continuamente se pierden repeticiones debido a la fatiga, no conseguirás los beneficios previstos por este tipo de entreno. Si por ejemplo en la ultima serie solo eres capaz de hacer 5 repeticiones, aunque en las demás llegaras a todas, habrías reducido el volumen total de esa serie al 50% y si lo haces en varias series, el protocolo se vera comprometido de manera significativa lo que elimina el efecto deseado de este entrenamiento.

Debido a la alta carga de volumen de entrenamiento, los intervalos cortos de descanso, y la carga moderada, este método produce una respuesta muy anabólica de la hormona del crecimiento. La idea, como Poliquin ha escrito, es atacar a las mismas fibras musculares una y otra vez con el mismo movimiento y un muy alto volumen, y esto obligará a las fibras musculares a experimentar un crecimiento importante.

No es un entrenamiento divertido, ni original, pero esta orientado a obtener resultados.


Entrenamiento de piernas:

Sentadillas: 10 series de 10 repeticiones con 90 a 120 segundos de descanso.

Curl femoral tumbado: 2 series de 6 repeticiones con 60 segundos de descanso.

Extensiones: 2 series de 15 repeticiones con 60 segundos de descanso.

Peso muerto rumano: 2 series de 15 repeticiones con 75 segundos de descanso.


Realiza este entrenamiento una vez a la semana durante 3 a 6 semanas. Una vez que seas capaz de hacer todas las repeticiones con un peso, aumentalo la semana siguiente para ir progresando.

Yo te enseño el camino, ahora te toca a ti andarlo.

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