viernes, 25 de septiembre de 2015

Entrenando 2 veces al día.


Si no es bastante con ir una vez al día al gym ahora te pido que vayas dos. Pero si yo con una paliza tengo suficiente, ¿para que quiero dos?. ¿Que van a pensar de mi?. Tranquilo, no te pido que hagas el doble de trabajo, solo que lo dividas en dos.

Si eres de los que disponen de tiempo a lo largo del día o eres capaz de arañar una hora por la mañana y otra por la tarde, estas de suerte. Te podrás veneficiar de esta planificación de entrenamiento que hará que aumente tu masa muscular quemes tu grasa.

Usar dos sesiones diarias te permite realizar dos sesiones muy cortas cada vez. Realizar la misma cantidad de trabajo (o incluso un poco más) en dos sesiones cortas que en una sesión larga y hay varias ventajas en esto:  

-Es más difícil perder la motivación, estando en el gimnasio durante solo 25-30 minutos no te da tiempo a aburrirte.
-Tu calidad general de trabajo es mucho más alta. Dividiendo tu trabajo en dos sesiones diarias estas más descansado para la segunda mitad de la sesión, lo que significa mejores ganancias.
-Gastaras más calorías. Un estudio de Almuzaini y col. (1998) encontró que cuando el mismo volumen de trabajo es dividido en dos sesiones, la cantidad total de calorías quemadas es mayor (sobre todo debido a un consumo de oxígeno post-ejercicio más alto y más sostenido). Entonces para aquellos individuos deseando ganar gran cantidad de músculo, esto hará posible comer más comida buena sin ganar tanta grasa. Y para individuos buscando verse definidos es una gran ventaja.
-Cuando realizas la misma cantidad de trabajo dividida en dos sesiones puedes recuperarte más rápido de la carga de trabajo y por tanto progresar a un ritmo mayor.
-Y puedes conocer a mas gente nueva en el gym ya que lo visitaras el doble.

Entrenar en dos sesiones diarias parece ser lo ideal, pero resulta fácil abusar de este método. Mucha gente cometerá el error de en realidad duplicar su carga de trabajo, realizando dos sesiones grandes en vez de dos pequeñas. Esta es un de las vías más rápidas hacia el estancamiento. Al hacer dos sesiones diarias el primer trabajo no debe durar más de 30-40 minutos y el segundo entre 20 y 30 minutos de duración.  

Otro error clásico es el de trabajar sobre la misma faceta fisiológica en ambas sesiones. Para sacarle el máximo a las dos sesiones diarias usted debe variar el tipo de demanda que emplaza sobre su organismo. Un énfasis funcional durante la sesión matinal y un énfasis estructural durante la sesión de la tarde es la mejor manera de entrenar. 

Una equivocación final en la que la gente incurre es la de trabajar diferentes partes del cuerpo en cada una de las dos sesiones de un mismo día. Esto es un error. Todo lo que hace es reducir en realidad el tiempo de recuperación que recibe cada grupo muscular. Además, debido a que utilizas un volumen muy bajo de trabajo en cada sesión, haciendo diferentes partes del cuerpo en cada sesión reducirás realmente el efecto del entrenamiento.

Pautas a seguir en el método de dos sesiones diarias:

1. Entrena por no más de 30-40 minutos en la primera sesión y por no más de 20-30 minutos en la segunda.  
2. Entrena el mismo grupo muscular en ambas sesiones.  
3. Incluye un entrenamiento más funcionalmente orientado en la primer sesión del día. Esto significa pesos más pesados, mayor aceleración o ejercicios más complejos.  
4. Incluye un entrenamiento más estructuralmente orientado en la segunda sesión del día. Esto significa mayor volumen, menor peso y un tempo más lento.  
5. Bebe una buena bebida post-entreno después de cada entrenamiento. 
6. Entrena cada músculo solo una vez a la semana. También puedes aparear grupos musculares y entrenar 4 días por semana o solo entrenar un músculo por día y entrenar 6 días a la semana.

No hay comentarios:

Publicar un comentario