martes, 22 de septiembre de 2015

Test DIPER


El test DIPER es una herramienta para determinar las zonas de entrenamiento de una manera asequible e individualizada. Facilita la planificación y la programación del entrenamiento de resistencia e incluso el ritmo de carrera.

Este método se basa en la lectura de la frecuencia cardíaca, que es una magnitud fácilmente monitorizable, con la cual poder determinar nuestros umbrales aerobicos y anaerobicos.
La palabra DIPER surge de las iniciales de Determinación de Intensidades y Potencias para el Entrenamiento de Resistencia.
El entrenamiento del deportista de resistencia precisa de un control y una evaluación minuciosos. Por ello, el control y la cuantificación resultan determinantes para el rendimiento. Para llevar el control es preciso realizar periódicamente comprobaciones que, en muchos casos requieren pruebas sofisticadas y costosas que no se encuentran al alcance de la mayoría. Para paliar estos problemas ha nacido el Test DIPER que goza de ventajas sobre otro tipo de pruebas, más sofisticadas y tal vez más científicas pero con mayor dificultad de aplicación y de traslado a la realidad del entrenamiento.
 Entre dichas ventajas se podrían citar:
  • No precisa de medios sofisticados. Solamente es necesaria un sencillo software consistente en una hoja de cálculo y un pulsómetro.
  • No es preciso interrumpir entrenamientos ya que supone un trabajo, prioritariamente, de potencia aeróbica máxima que puede sustituir entrenamientos de este tipo.
  • Puede ser aplicado en cualquier momento que decida el entrenador.
  • Se realiza en situación real ya que tiene lugar corriendo en una pista.
  • Permite comprobar los resultados inmediatamente, sin tener que esperar a que se realicen los análisis en un laboratorio.
  • Permite establecer zonas o áreas funcionales de entrenamiento de forma muy fiable.

DESCRIPCIÓN DEL TEST Y PROTOCOLO
Se trata de un test incremental basado en una serie de tramos de 400m, realizados en una pista o bien en un circuito llano de 400m. También puede servir uno de 200 metros pero es necesario cubrir dos vueltas para cada tramo en los que hay que mantener una velocidad constante durante todo el 400 pero con un aumento de la velocidad de tramo en tramo.
Se debe comenzar por un ritmo relativamente fácil e irlo incrementando cada 400 m con un tiempo que debe oscilar entre 5 y 10 segundos. Por ello, el atleta debe calcular aproximadamente a qué velocidad puede terminar para establecer los tiempos de cada 400, de forma que pueda llegar hasta el tramo 13 como mínimo.
Al terminar cada tramo hay que apuntar el tiempo y la frecuencia cardíaca que se alcanza al terminar dicho tramo.
La recuperación entre tramos es de 30 segundos.
El esfuerzo termina en el momento en el que el atleta, o no es capaz de terminar el 400 más rápido que el anterior o bien se ve obligado a pararse antes de terminarlo.
Por lo tanto, el último tramo que se considera válido es aquél en el que se ha incrementado la velocidad y se ha podido terminar.
Para quien este interesado en tener la hoja de calculo la puede descargar desde aquí.

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