viernes, 30 de octubre de 2015

Dominada en remo, una variante a tener en cuenta.


Los ejercicios de peso corporal para la espalda (que no sean las dominadas) son poco frecuentes. Las variaciones de la dominada en remo pueden ser bastante fáciles para el principiante o lo suficientemente fuertes para desafiar a los mas avanzados.

Los ejercicios con el peso corporal son algunos de los más eficaces para ganar fuerza y masa muscular. Sin embargo, la mayoría de los asiduos al entrenamiento, los únicos ejercicios con el peso corporal que conocen para la espalda son las dominadas y las dominadas supinas. Mientras que la dominada es, sin duda eficaz, puede ser demasiado difícil para algunos o no lo suficientemente difícil para los demás. Además, las dominadas no responden plenamente a las diferentes posiciones en las que la espalda es capaz de trabajar.

La dominada en remo ofrece todas las ventajas significativas de un ejercicio con el peso corporal, al tiempo que mejora el remo con barra, con mancuerna y con cable habituales, al quitar por completo a la espalda baja del movimiento.

Vamos ha ver que ejercicios puedes hacer para seguir una progresión y lograr hacer dominadas en remo colgado.



Dominada en Remo de Pie.
Para llevar a cabo la Dominada en Remo de Pie, todo lo que necesitas es algo sólido a lo que agarrarte, como un poste o una barandilla. Puedes agarrarte directamente a el o pasarle una toalla alrededor, agarrando los extremos de la misma.

Coloca tus pies cerca de la parte inferior de lo que estás sosteniendo y échate hacia atrás estirando los brazos en toda su longitud. Mantén tu cuerpo recto y rígido, el único movimiento que harás será con los codos y los hombros.

Tira de tí mismo hacia el poste, apretando duro los músculos de tu espalda. Luego déjate caer hacia abajo, dejando que tus brazos se enderecen y repite.

A medida que te hagas más fuerte, puedes también hacer el remo con un solo brazo, tirando con un brazo a la vez.


La Dominada en Remo AcostadoLa Dominada en Remo Acostado

La Dominada en Remo AcostadoLa Dominada en Remo Acostado

Dominada en Remo Acostado.
La Dominada en Remo Acostado requiere de algo sólido sobre lo que acostarse por debajo y agarrarse. Si estás en casa, esto podría ser una barandilla horizontal muy resistente. Si estás en el gimnasio, puedes poner la barra de la máquina Smith o una barra en el rack de potencia a unos 50 centímetros del suelo.
Siéntate debajo de la barra y agárrala con un agarre supino al ancho de los hombros.
Mueve los pies hacia fuera y lejos, colocándote en una posición acostada mientras te agarras a la barra. Manteniendo el torso rígido, tira hacia arriba como si remaras.
Cuanto más cerca mantengas los pies de la barra, más fácil será el ejercicio. La posición más fácil para esta versión de la dominada en remo es con las piernas dobladas por completo. Esto reduce enormemente la cantidad de peso corporal que tienes que mover.
Para hacer el ejercicio más difícil, coloca tus pies más lejos, o estira las piernas o eleva los pies sobre un banco o una silla. Esto hará que tomes más de tu peso corporal durante el movimiento, aumentando la resistencia.

La Dominada en Remo AcostadoLa Dominada en Remo Acostado

Si eres avanzado, este es un excelente ejercicio de remo de altas repeticiones.
Esta versión de la dominada en remo también se puede hacer con un agarre muy ancho en la barra para trabajar un área diferente de la espalda.
La Dominada en Remo Acostado


Dominada en Remo Acostado a Un Brazo.
La preparación para la Dominada en Remo Acostado a Un Brazo es exactamente la misma que para la Dominada en Remo Acostado normal que se explicó en la variante anterior, la principal diferencia es que agarras la barra con una sola mano en lugar de dos.
Sujeta la barra con un agarre supino, sobre la línea central de tu cuerpo para un mejor equilibrio. Tira hacia arriba con un brazo toda una serie y luego repite con el otro.
Puedes mantener el brazo que no trabaja cruzado sobre el abdomen o agarrando el antebrazo de la mano que trabaja. Agarrar el otro brazo con la mano del brazo que no trabaja hará más fácil el ejercicio, sin embargo, quitara parte de la resistencia del movimiento.
La Dominada en Remo AcostadoLa Dominada en Remo Acostado

La Dominada en Remo Acostado

Dominada en Remo Colgado.
Esta versión de la dominada en remo utilizará todo tu peso corporal como resistencia, al igual que una dominada supina. Se puede hacer usando una barra de dominadas o, si es necesario, usando una barra de la máquina Smith o una barra situada en los carriles de seguridad de un rack de potencia.
Si tienes techos bajos, tendrás que usar el rack de potencia o la versión en la máquina Smith (coloca la barra a 1,20 metros del suelo) de lo contrario tus pies golpearán el techo y detendrán el ejercicio.
Sujeta la barra al ancho de los hombros, con agarre supino. Eleva las piernas hacia arriba, como si estuvieras haciendo un movimiento completo de elevación de piernas colgado.
Inclina la parte superior del cuerpo en posición horizontal y estira las piernas a la vertical. Las tibias deberían estar justo contra con la barra y los pies deben estar directamente encima de la barra. Tu cuerpo debe estar en forma de una "L".
Manteniendo las piernas en esa posición, haz una dominada en remo desde ahí. Mantén las piernas lo más cerca a la barra como sea posible para mantener mejor el equilibrio.
La Dominada en Remo AcostadoLa Dominada en Remo Acostado

La Dominada en Remo Acostado

Como puedes ver, la Dominada en Remo puede ser utilizada con efectividad por practicantes de todos los niveles, desde los principiantes hasta los más avanzados. ¡Dale a una de estas versiones una oportunidad en tu próximo entrenamiento de espalda!

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