martes, 6 de octubre de 2015

Método de repeticiones totales

Tal vez te encuentras en un momento en el que no consigues progresar y tu entrenamiento se ha vuelto algo monótono, o quizás quieres probar algo diferente. Si ese es tu caso yo tengo la solución y se llama el Método de Repeticiones Totales.
Este método no es una primicia mundial, se trata de algo antiguo que ya por los años 80 se practicaba y ademas con fenomenales resultados.

Esta técnica de entrenamiento se puede realizar en cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza, y cualquier numero de repeticiones. Lo único que tienes que tener en cuenta es la carga total de entrenamiento para poder incluirlo en una rutina, y no sumarlo a una ya dada.

Para realizarlo lo que haremos sera realizar en las menores series posibles una cantidad dada de repeticiones. Lo veras mas claro con un ejemplo.

Elegimos como ejercicio para trabajar los dorsales a las dominadas, y como repeticiones totales vamos a seleccionar 100 repeticiones. Ahora tendremos que realizar 100 repeticiones en las menores series posibles, por ejemplo:

Serie 1 - 15 repeticiones
Serie 2 - 12 repeticiones
Serie 3 - 11 repeticiones
Serie 4 -10 repeticiones
Serie 5 - 10 repeticiones
Serie 6 - 9 repeticiones
Serie 7 - 8 repeticiones
Serie 8 - 7 repeticiones
Serie 9 - 7 repeticiones
Serie 10 - 6 repeticiones
Serie 11 - 5 repeticiones.

En 11 series completaríamos las 100 repeticiones. Con este método puedes progresar de muchas maneras, añadiendo peso, aumentar las repeticiones, hacer las mismas repeticiones en menos tiempo .... Este método es brutal y una gran manera de simultáneamente, aumentar el volumen del entrenamiento y la densidad.

Para músculos grandes esta bien empezar con 100 repeticiones, para mas pequeños serian 60 repeticiones suficientes.

Inténtalo realizando este entrenamiento para espalda:



Entrenamiento de espalda con Método de Repeticiones Totales.







Peso muerto: 3 series de 3,4 y 5 repeticiones con 45 segundos de descanso entre series.


Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.


Remo en barra T: 3 series de 8, 6 y 5 repeticiones con 45 segundos de descanso entre series.


Dominadas: 100 repeticiones en las mínimas series posibles, descansando 1 minuto entre series.

13 comentarios:

  1. Hola, me ha gustado mucho el planteamiento y la base de este entrenamiento, voy a utilizarlo para las dominadas y los fondos, mi pregunta es si es valido como medidor de progreso las series utilizadas?, es decir una vez que llegue a las 100 repeticiones en menos de 10 series incrementar el peso,yendo a por las máximas repeticiones que pueda en cada serie. un saludo

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    1. Correcto, puedes medir tu progreso cada vez que lo hagas. Cuando llegues a las 100 repeticiones en menos de 10 series puedes meter peso o también puedes aumentar el numero de repeticiones e intentar llegar en menos de 10 series otra vez.

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  2. Hola, tengo 2 dudas, en torno a cuantas repeticiones tenemos que hacer en la primera serie de este sistema?, y una vez alcanzado el objetivo de llegar a las 100 repeticiones en menos de 10 series, cuelgo un disco de 10 kgs (o es demasiado incremento de kgs) en el cinturón de fondos y empiezo el proceso?. Gracias otra vez. Un saludo.

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  3. Como el objetivo es hacer las repeticiones en las mínimas series posibles, intenta hacer todas las repeticiones que puedas en cada serie, así llegaras antes al numero total de repeticiones.
    Respecto al peso, todo depende de lo duro que te haya sido llegar a las 100. Si lo hiciste en 8 series por ejemplo, puedes probar con 5 kgs primero y si te es fácil, pasar a 10 kgs el próximo día.

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  4. Hola, quiero probar este método con las sentadillas o la prensa inclinada, para el tren inferior suelo realizar mas repeticiones que para el torso, seria correcto empezar con un rango de 15 repeticiones y después ir añadiendo repeticiones en las series sucesivas hasta alcanzar las 100 repeticiones totales? con el mismo protocolo, una vez alcanzadas las 100 en menos de 10 series incrementar los kgs, (al ser piernas el incremento serian de 10 kgs mas o menos.)Un saludo.

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    1. No es ese el planteamiento, el peso con el que deberías empezar el ejercicio no te debe permitir hacer mas de 12 repeticiones. y en las series sucesivas cada vez estas mas cansado, por lo que cada vez eres capaz de hacer menos repeticiones, el reto es hacer por lo menos 10-12 desde la primera serie hasta la ultima hasta llegar a las 100. Cuando seas capaz de hacer eso aumentas el peso otra vez.

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    2. Hola, así lo haré, muchas gracias por la aclaración, un saludo.

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  5. Hola, he empezado a realizar fondos con mi peso corporal hace poco, y mi meta es poder realizar las 100 repeticiones en menos de 10 series, siento un gran trabajo del pectoral y de los tríceps con este ejercicio, el problema esta en que mido 1,90 y peso mas de 100 kgs, consigo sacar 7-8 repeticiones lentas y controladas en la primera serie, pero luego el numero baja considerablemente, que hago? me viene todavía grande este método o bajo el numero objetivo a 25 repeticiones totales y voy subiendo de repeticiones una vez que alcanzadas esas 25 en las 10 series?( un incremento de 25 reps mas cuando consiga la meta o es demasiado alto?)los descansos que hago entre series son de 1 minuto. muchas gracias por tu atención. un saludo.

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    1. Hola amigo, un numero de repeticiones para retar a tus músculos podría ser de 60 repeticiones. No es muy descabellado teniendo en cuenta que eres capaz de hacer 7-8 y en 10 series podrías llegar ha hacerlas. Cuando consigas llegar a las 60 repeticiones en menos de 10 series sube 10 repeticiones mas al total y así sucesivamente.
      Animo y a por las 60.

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  6. Hola, utilizando este método de entrenamiento, llevando cada serie al fallo muscular, los tiempos de descanso entre series pueden ser completos de 3-5 minutos entre series?
    Gracias.

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    1. Puedes utilizar ese tipo de descanso para hacer un trabajo mas enfocado a la fuerza máxima, aunque no es necesario llegar al fallo muscular en todas las series.

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  7. Hola,tengo 2 dudas, cuanto tiempo se tiene que descansar entre series?, y hay un numero máximo de repeticiones por serie? es decir, me mantengo en 10-12 repeticiones hasta completar las 100 o puedo hacer mas repeticiones si me veo con fuerzas?gracias.

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    1. Puedes descansar hasta la recuperación total si lo que buscas es aumentar tu fuerza máxima, entre 60 y 90 segundos para hipertrofiar y menos de un minuto para favorecer la resistencia muscular.
      En cuanto a las repeticiones, lo ideal es hacerlo en las mínimas series posibles, por lo cual, cuantas mas repeticiones seas capaz de hacer en menos series terminaras.

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